Periodizačný tréning je systematický tréningový plán používaný športovcami na rampovanie a zvyšovanie tréningu, aby bol v najlepšom stave v cieľovom časovom rámci. Každá fáza môže trvať týždne alebo mesiace v závislosti od konečného cieľa, ale dodržiavajú sa princípy kondicionovania, aby sa zvýšila kondícia, ale riziko prílišného nácviku alebo rozvoju zbytočného zranenia sa znižuje.
Plány tréningu na periodizáciu môžu byť zložité a individuálne navrhnuté, ale základné fázy periodizácie (makrocyklu), ktoré sú načrtnuté tu, môžu použiť väčšina športovcov s menšou ladením.
Fáza jedna: Príprava
Cieľom prvej fázy tréningu je postupne vrátiť oddýchnutému športovcovi tréning v pomalom, kontrolovanom rutinnom režime. Pre nových cvičiteľov táto fáza stavia fitness pomaly, vykonávaním činností s nízkou intenzitou a stredne dlhým trvaním. Ak ste skúsený športovec vystupujúci z fázy odpočinku, možno ste sa zúčastnili krížového tréningu a potrebujete pomaly sa vrátiť k aktivitám, ktoré budete trénovať v nadchádzajúcej sezóne. Jednoduché, stredne náročné sedenia, ktoré sú pohodlné a stabilné, sú dobrým spôsobom, ako sa väčšina športovcov pripravuje na sezónu. Chôdza, jazda na bicykli, turistika a plávanie sú obľúbené možnosti. Počas tejto fázy by ste mali tiež vyhnúť kalendár a začať zacieliť svoje ciele v oblasti hospodárskej súťaže za daný rok.
Druhá fáza: Vytvorte základňu
Skutočný tréning začína asi po mesiaci ľahkej prípravy. Teraz sa zameriavate na zlepšenie všetkých hlavných oblastí fitness, konkrétne kardiovaskulárnej vytrvalosti a sily. Počas tejto fázy, ktorá môže trvať niekoľko mesiacov, budete zvyšovať celkovú kondíciu, budovať silu a silu, pridávať intervalové tréningy a robiť rôzne celodenné cvičenie. Toto je fáza, v ktorej ste všetci cvičení a pracujete na vašich slabostiach, flexibilite, rovnováhe a rozvíjať pevný výživový plán. Pripojenie sa k klubu alebo tímu alebo práca s trénerom je skvelé pre tých, ktorí potrebujú konkrétny plán počas tejto fázy výcviku, ale mnohí skúsení športovci sa vrátia do svojej "skúšanej a pravdivej" základnej tréningovej rutiny.
Tretia fáza: budovať športovo špecifické fitness
Nasledujúce dva mesiace sú časom zamerania na športovo špecifické fitness. Toto je princíp špecifičnosti, ktorý znamená, že na dosiahnutie lepšej výkonnosti alebo zručnosti musíte vykonať toto cvičenie alebo zručnosť. Počas tejto fázy simulujete podmienky podobné preteku a praktické zručnosti potrebné počas vašej akcie. Vaše telo je silné a vhodné a môžete sa sústrediť na tréningovú techniku, stratégiu a výcvik duševných zručností. Skúsite zručnosti znova a znova, aby sa stali druhou prírodou a skombinujte ich v jednom koordinovanom plynulom pohybe. Môžete tiež začať súťažiť v udalostiach "vedenia", aby ste sa zvykli na skutočné súťažné a dostihové podmienky.
Fáza štvorka: Zužujúci sa
Zužujúci sa označuje pokles tréningového objemu týždeň alebo dva pred hlavnými športovými súťažami. Podľa výskumu ideálna stratégia zužovania zahŕňa drastické zníženie tréningového objemu, ale pridanie krátkych, vysoko intenzívnych intervalových tréningových stretnutí, ktoré viedli ku konkurencii. Pokyny zahŕňajú:
- znižovanie tréningového objemu (najazdených kilometrov) o 80-90%
- zníženie frekvencie výcviku (počet tréningových relácií) o 20%
- pre udalosti trvajúce hodinu alebo menej, použitie týždňového kužeľa
- pre udalosti ktoré trvajú viac ako hodinu, použite dvojtýždňový kužeľ
Fáza päť: Peaking
"Peaking" znamená športovca, ktorý je v absolútnom najlepšom stave (fyzický, emocionálny a duševný) v konkrétnom čase pre udalosť alebo preteky. Najvyššia fáza periodizačného tréningu môže trvať jeden až dva týždne a je konečnou výpomocou pre tréningový program periodizácie. Po fáze Taper väčšina športovcov zistí, že ich spôsobilosť je maximálne na obdobie jedného až štyroch týždňov, v závislosti od toho, ako trávia čas. Ak máte dlhú sezónu (futbal alebo futbal), musíte počas aktívnej sezóny vytvoriť menšie fázy odpočinku / práce. Napríklad, ak budete súťažiť každú nedeľu, pondelok bude deň zotavenia, budovanie späť do stredy a štvrtka a opätovné zúženie v sobotu.
Fáza šiestich: odpočinok a zotavenie
Po tom, ako ste vyvrcholili a pretekali, budete musieť naplánovať určitý čas odpočinku a zotavenia. Táto fáza môže trvať od jedného týždňa do dvoch mesiacov v závislosti od intenzity a trvania súťaže alebo sezóny. Závisí tiež od toho, ako ste celkovo fit. Začiatočník maratónu môže potrebovať viac odpočinku ako skúsený bežec, ktorý každý rok dokončí niekoľko maratónov. Dokonca aj vtedy, keď sa cítite dobre, musíte si dovoliť istú duševnú prestávku. To je rozhodujúce pre zníženie rizika pretrénovania, vyhorenia, úrazov a depresie. To je skvelý čas na cross-vlak alebo len kopnúť späť a nechajte svoje telo relaxovať. Zistil som, že jóga je dokonalá aktivita, ktorú mám robiť počas mojej fázy obnovy.
