Tento nízky dopad, high-intenzitu cvičenie je pre stredne pokročilý / cvičenec hľadá cvičenie, ktoré je ťažké na srdce, ale ľahko na kĺby. Jedná sa o okruhový tréning, ktorý vás prevedie sériou kardiologických pohybov, z ktorých každá prebehla asi jednu minútu s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia alebo choroby, pozrite si svojho lekára.
Ako
- Dokončiť všetky cvičenia po druhej s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami (pokiaľ to nepotrebujete!)
- Vykonajte všetky cvičenia na 12-minútový tréning alebo prejdite obvodom dva alebo viackrát dlhšie posilovať.
- Zmeniť podľa svojej kondície
- Zostaňte medzi úrovňou 5 a úrovňou 8-9 na tejto vnímanej tabuľke námahy
Zahrejte
Zahrejte na 2 alebo viac minút s ľahkým kardiom, ako napríklad krokmi (ako je znázornené). Skutočne použite svoje ruky, aby ste dosiahli vašu srdcovú frekvenciu. Ak máte čas na dlhšie zahrievanie, použite ho!
Bočné vyvýšeniny s veternými mlynmi
Stojan s nohami širokými, rukami rovno po stranách a rovnobežne s podlahou. Ohnúť pravé koleno do bočnej výšky a priviesť ľavú ruku dole k nohe. Opakujte na druhej strane, naklonením zo strany na stranu a uvedením opačného ramena smerom k nohe. Čím rýchlejšie idete a čím nižšie vystupujete, tým ťažšie je. Opakujte 1 minútu.
Kolenné výťahy s medikou
Držte ľahkú liekovú guľu alebo váhu priamo nad hlavou. Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa hmotnosti na kolená. Vráťte sa na začiatok a zopakujte na ľavej strane. Alternatívne kolená a opakujte 1 minútu.
Predná kick s Squat
Stojte spolu s nohami. Prineste pravé koleno nahor a predĺžte nohu v prednom kopnutí (nezaklokujte koleno!) Nižšie dole do dolnej časti (kolená za rukami) a potom kop na ľavú nohu. Opakujte (pravý kop, squat, ľavý kop) na 1 minútu.
Diagonálne koleno Smash
Posuňte svoju váhu na pravú nohu a vezmite ľavú nohu rovno smerom k boku, prst ľahko spočívajúci na podlahe a ramená vyčnievajú a napravo od tela. Prineste ľavé koleno hore a cez telo, pričom ruky nadol a doľava s krútením trupu. Vezmite ľavú nohu dole, poklepte na podlahu a pokračujte v kolennom výťahu a ramená rozdrvíte jednu minútu a idete tak rýchlo, ako len môžete. Opakujte na druhej strane jednu minútu.
Vedľa seba vystrčte punch
Začnite v polohe stojacej a otočte sa doprava, vystúpte ľavú nohu rovno dozadu a ohýbajte pravé koleno do výkrutu a dierujte sa ľavou rukou. Stačte ľavú nohu dozadu a začnite a opakujte na druhej strane, potiahnite doľava a dierujte pravou rukou. Presuňte sa čo najrýchlejšie, zatiaľ čo udržiavajte dobrú formu a opakujte, striedajte strany po dobu jednej minúty.
Zdvihnutie kolena s bočným kopaním
Posuňte hmotnosť na pravú nohu a vyberte ľavú ruku hore. Prineste ľavé koleno až k úrovni bokov a zároveň zoberte ľavé lakeť dole do kolena a stlačte pás. Natiahnite nohu, posuňte svoju váhu na ľavú nohu a odskočte na stranu pravou nohou. Opakujte kolenný zdvih, bočný povel na jednu minútu, potom prepnite na druhú stranu a jednu minútu zopakujte.
Predné kopanie s nízkou predĺženou prestávkou
Pripravte pravé koleno nahor a predĺžte nohu v prichytenom prednom kopnutí bez zamknutia alebo hyperextenzia kolena. Zatvorte nohu späť a pri udržiavaní rovnováhy na ľavej nohe okamžite vziať späť pravú nohu za sebou, keď sa dotknete podlahy prstami. Opakujte sekvenciu kopania a nízkeho nárazu na jednu minútu a opakujte sekvenciu na druhej strane jednu minútu.
March v mieste
Použite to ako vychladnúť alebo prechod na opakovanie celého okruhu.
Zastavte sa na 12-minútový tréning alebo opakujte okruh jeden alebo viackrát dlhší tréning.
