Ak ste muž, ktorý sleduje jeho váhu, môžete byť frustrovaní niektorými z informácií o kalórií poskytovaných online a v časopisoch. Väčšina z nich je zameraná na denné energetické požiadavky pre ženy. Ale čo je množstvo kalórií za deň pre muža? Mnohé ženy sledujú plán dennej dávky 1 200 kalórií denne na zníženie telesnej hmotnosti. Ale počet kalórií potrebných pre mužov je zvyčajne oveľa vyšší.
Potreby kalórií pre mužov a ženy
Použitie kalórií kalkulačka je veľmi užitočné, keď sa snažíte zistiť, koľko kalórií jesť za deň. Takmer každá kalkulátor kalórií zohľadní vaše pohlavie okrem vašej váhy a úrovne vašej aktivity. Prečo? Pretože telo človeka bude vo všeobecnosti vyžadovať viac energie (vo forme kalórií), aj keď je to rovnaká veľkosť ako žena.
Muži majú vo všeobecnosti viac svalovej hmoty ako ženy. Zvláštny sval potrebuje viac energie. A muži sú zvyčajne vyšší ako ženy. Dodatočná výška vedie k zvýšeným potrebám kalórií u mužov.
Ale aj u mužov a žien podobného veku často potrebujú viac kalórií. Muži vo všeobecnosti majú zvýšenú kapacitu pľúc – ako to naznačuje väčšia priemerná hodnota VO2 max – čo im umožňuje pracovať ťažšie počas cvičenia a fyzickej aktivity a tiež vyžaduje viac kalórií na udržanie.
Vaša špecifická potreba kalórií sa bude líšiť, a preto je kalkulačka užitočná.
Ako príklad, priemerná výška, 32-ročný muž, ktorý váži 160 libier a je mierne aktívny, bude vyžadovať asi 2 600 kalórií na udržanie svojej hmotnosti. Avšak, kalórie potreby pre mužov sa zmení, ak chce získať alebo schudnúť.
Koľko kalórií za deň pre mužov udržuje hmotnosť?
Ak chcete udržať svoju váhu, chcete konzumovať dostatok potravín na uspokojenie denných energetických potrieb.
Ak nemáte dostatok kalórií za deň, stratíte tuk a svalovú hmotu. Ak budete jesť príliš veľa kalórií za deň, vaše telo uloží nadbytočnú energiu ako tuk.
Môžete použiť kalkulačku, aby ste zistili, koľko kalórií horíte každý deň. Alebo vyhľadajte tieto priemerné počty kalórií pre mužov, aby ste zistili, koľko energie používate každý deň a koľko kalórií by ste mali konzumovať, aby ste udržali váhu. Každé priemerné množstvo kalórií je založené na mierne aktívnom človeku s priemernou výškou (alebo približne 5’10 "), ktorý váži 175 libier
- A 20-ročný muž by mal konzumovať asi 2800 kalórií za deň udržať jeho hmotnosť
- A 30-ročný muž by mal konzumovať asi 2728 kalórií za deňudržať jeho hmotnosť
- A 40-ročný muž by mal konzumovať asi 2651 kalórií za deňudržať jeho hmotnosť
- A 50 rokov starý muž by mal konzumovať asi 2573 kalórií za deňudržať jeho hmotnosť
- A 60-ročný muž by mal konzumovať asi 2496 kalórií za deňudržať jeho hmotnosť
- A 70-ročný muž by mal konzumovať asi 2418 kalórií za deňudržať jeho hmotnosť
- Mierne aktívny 80-ročný muž by mal konzumovať asi 2076 kalórií za deňudržať jeho hmotnosť
Ak ste sedavý alebo ľahko aktívny by ste mali konzumovať menej kalórií za deň udržiavajte svoju váhu t.
Ak ste veľmi aktívni (pracujete v práci, ktorá zahŕňa fyzickú prácu a / alebo pravidelne cvičite), mali by ste konzumovať viac kalórií za deň, aby ste udržali váhu.
Možno si všimnete, že počet kalórií, ktoré potrebujete, klesá s vekom. Ako starneme, náš metabolizmus spomaľuje a nepotrebujeme toľko potravín (energie), aby sme nahnali naše telo. Váš metabolizmus sa môže spomaliť v dôsledku zníženia svalovej hmoty alebo pomalšieho životného štýlu. Zvyčajne sa stávajú menej aktívnymi, keď starne.
Koľko kalórií za deň pre mužov získať váhu?
Ale čo keď ste chlapík, ktorý chce získať váhu?
Koľko kalórií by mal človek jesť, aby sa zhromaždil jeho svalová hmotnosť? Budete musieť konzumovať viac ako vašu dennú energetickú potrebu, aby ste získali váhu, ale mali by ste mať na pamäti aj druh kalórií, ktoré konzumujete.
Podľa Americkej rady pre cvičenie by kalorické zvýšenie o 500 až 1000 kalórií za deň malo priniesť pozitívnu energetickú bilanciu a pomôcť človeku zvýšiť telesnú hmotnosť približne o jednu libru týždenne. Ale či získa tuk alebo svalstvo, bude závisieť od jeho návykov na cvičenie a jeho užívania makroživín.
Ak chcete získať predstavu o priemerných kalóriách denne, aby človek mohol získať váhu, prečítajte si tieto odhady, aby ste zistili, koľko kalórií by bolo potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti od 160 libier na 180 libier v pomere 1 libra za týždeň.
- A20-rok-starý mužby mal konzumovať asi 3200 kalórií za deňna zvýšenie hmotnosti
- A30-ročný mužby mal konzumovať asi3123 kalórií za deňna zisk
- A40-ročný mužby mal konzumovať asi 3045 kalórií za deňna zvýšenie hmotnosti
- A50-ročný mužby mal konzumovať asi 2968 kalórií za deňna váhe
Aby ste sa uistili, že ste získali svalovú hmotnosť a nie prebytočný tuk, vy by mala prispôsobiť každodennú stravu, aby podporovala chudobnú hmotu. Zamerajte sa na konzumáciu väčšieho množstva bielkovín, menej spracovaných potravín s pridanými cukrami a obmedzte príjem rafinovaných uhľohydrátov. Mali by ste sa tiež sústrediť na zdravé zdroje tukov a vyhnúť sa prílišnému nasýteniu tukov alebo potravín s trans-tukom.
Tak koľko bielkovín je dosť? Potreby bielkovín pre mužov sa budú líšiť v závislosti od úrovne aktivity. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny, aby ste zvýšili svalovú hmotu, musíte sa zúčastniť programu silového tréningu. Okrem toho by ste mali konzumovať 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne alebo 0,5 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Dobré zdroje chudého proteínu zahŕňajú chudé mäso (chudé kusy hovädzieho mäsa, bizónia alebo bravčové mäso), hydina (kuracie prsia alebo morka), vajcia, orechy, strukoviny a morské plody.
Koľko kalórií za deň pre mužov, aby schudnúť?
Ak ste chlapík, ktorého cieľom je znížiť, budete chcieť vytvoriť deficit kalórií pre chudnutie. Muž by mal jesť menej kalórií, než potrebuje účinne schudnúť. Vo všeobecnosti by ste mali znížiť približne 500 kalórií za deň alebo 3500 kalórií za týždeň, aby ste stratili libru tuku. Ak chcete rýchlejšie schudnúť, môžete tieto čísla zdvojnásobiť.
Mnoho jedál plánov pre mužov používa štandardné číslo pre chudnutie. Plány úbytku hmotnosti zvyčajne poskytujú približne 1600-1800 kalórií za deň pre muža. To umožňuje väčšine chlapcov dosiahnuť 500-1000 denne kalórie deficit a stráca pri bezpečnej rýchlosti 1-2 libier za týždeň.
Opäť platí, že veková úroveň a úroveň aktivity sú veľmi dôležité. Pozrite sa, ako sa čísla menia nižšie na základe množstva aktivity človeka a jeho veku.
- nadváhu, sedavý20-rok-starý mužby mal konzumovať asi 1808 kalórií za deňschudnúť
- nadváhu, mierne aktívny 20-ročný mužmôže konzumovať asi 2481 kalórií za deňschudnúť
- nadváhu, sedavý30-rok-starý mužby mal konzumovať asi 1748kalórií za deňschudnúť
- nadváhu, mierne aktívny30-ročný mužmôže konzumovať asi 2404kalórií za deňchudnúť
- nadváhu, sedavý40-rok-starý mužby mal konzumovať asi 1688kalórií za deňschudnúť
- nadváhu, mierne aktívny40-ročný mužmôže konzumovať asi 23 26 kalórií na deňschudnúť
- nadváhu, sedavý50-rok-starý mužby mal konzumovať asi 1628kalórií za deňschudnúť
- Stredne aktívny50-ročný mužmôže spotrebúvať asi 22 49 kalórií denneschudnúť
Ak sa zúčastňujete programu intenzívnej aktivity, alebo ak pracujete na práci, ktorá zahŕňa veľa fyzickej práce, môžete konzumovať viac kalórií a stále ešte štíhle.
Úbytok hmotnosti je dôležitý pri strate hmotnosti. Keď vyrežte kalórie, pokúste sa vybudovať jedlá okolo chudých zdrojov bielkovín a zdravých zdrojov sacharidov, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina. Zdravé a zdravé sacharidy bohaté na bielkoviny a vlákniny vám pomôžu cítiť sa plné a spokojné, aby ste sa mohli držať svojho stravovacieho plánu. Zahrňte zdravé zdroje tukov na zvýšenie sýtosti a udržiavajte zdravé telo.
