Intervalový tréning je teraz súčasťou nášho cvičebného lexikónu a stáva sa jedným z najpopulárnejších spôsobov tréningu. Nielenže môžete spáliť viac kalórií v kratšom časovom období, môžete tiež zvýšiť vytrvalosť rýchlejšie s intervalovým tréningom ako s inými typmi kardio.
Videli sme všetky druhy intervalových tréningov: aeróbne intervaly, ktoré môžu byť vhodnejšie pre začiatočníkov, anaeróbne intervaly, ktoré vás zavedú do vašej hranice a najnovšie šialenstvo, školenie v Tabate, ktoré zahŕňa štyri minúty vrahových intervalov.
So všetkými týmito intervalovými tréningmi, všetci s rôznymi pomermi pracovnej klímy, otázka je: Existuje tam jeden najlepší interval tréning vonku? Jedna skupina vedcov si myslí, že našli práve takýto tréning, čo nazývajú 10-20-30 tréningový koncept.
Základy 10-20-30
Koncept 10-20-30 tréningu je v podstate pre bežcov a prišiel od výskumníkov, ktorí chceli zistiť, či by mohli nájsť jeden presný vzorec HIIT, ktorý by niekto mohol použiť na zvýšenie výkonu.
V štúdii výskumníci vzali jednu skupinu "mierne vyškolených" bežcov, ktorí jogovali asi 14 míľ za týždeň a umiestnili ich na vysoko intenzívny intervalový tréning pozostávajúci z nízkej rýchlosti na 30 sekúnd (30% maximálnej intenzity), mierneho – rýchlosť behu 20 sekúnd (60% maximálnej intenzity) a vysoká rýchlosť behom 10 sekúnd (90% maximálnej intenzity).
Opakovali túto sekvenciu 10-20-30 počas 5 minút, zotavovali sa 2 minúty medzi intervalmi asi 20-30 minút a efektívne znížili svoje bežné tréning o približne 50%.
Na konci 7-týždňovej štúdie porovnali výsledky s kontrolnou skupinou, ktorá pokračovala v joggingu asi 14 míľ každý týždeň a zistila, že skupina intervalov zvýšila ich 5-násobok až o jednu minútu a zároveň znížila ich krvný tlak a cholesterol ,
Táto štúdia získala veľa cvičenia vo svete cvičenia, pričom otázka bola: Je to svätý grál intervalového tréningu?
Jedna štúdia naozaj nestačí na to, aby to odpovedalo, ale odborníci konzultovaní v článku "Majú výskumníci objavili ideálny vzor HIIT?" rovnako ako tento nový spin na HIIT, pretože:
- Je to efektívny spôsob, ako začleniť vysokú intenzitu interval školenia
- dokazuje, že existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť výkon, ktorý nie je len jeden veľkosti-fits-všetky
- Je to efektívne, jednoduché technika, ktorá môže byť prínosom pre akúkoľvek úroveň fyzickej kondície, či už začiatočníka alebo skúsenejšího cvičiteľa
- Cvičenie je kontinuálne, čo znamená, že neexistuje žiadna skutočná fáza odpočinku. Cvičitelia idú z vysokej intenzity na nízku intenzitu, ale stále sa pohybujú, čo môže byť jedným z dôvodov tohto zlepšenia výkonnosti.
Jeden odborník, ktorý komentoval túto štúdiu, naznačil, že tento typ školenia nemusí byť pre začiatočníkov skvelý nápad a že je potrebné odpovedať na niektoré otázky.
Jeden z týchto vedcov študoval iba bežcov, takže nevieme, či by sa táto metóda vzťahovala na iné cvičenia, ako sú silový tréning alebo iné kardiologické aktivity. Bolo by ťažké robiť tento druh výcviku na kardio stroji, napríklad, pretože intervaly sú tak krátke, nebudete mať čas, aby si rýchlosť alebo odpor dostatočne rýchlo.
Neexistuje ani skutočný dôkaz, že tento typ výcviku HIIT je lepší ako akýkoľvek iný typ školenia.
Skutočnou príťažlivosťou tohto druhu štúdie je to, že naznačuje, že môžeme získať viac výsledkov v tom, čo sa zdá byť polovičná a polovica pracovného zaťaženia. Možno, že bežci môžu profitovať z tohto, obzvlášť konkurenčného bežca, ale čo priemerný tréner?
10-20-30 v reálnom svete
Čo znamená 10-20-30 pre tých z nás, ktorí sa len snažia zostať fit? Tento druh výcviku je len ďalším nástrojom vo vašom cvičebnom nástroji na udržanie vášho tréningu svieži a na nové výzvy. Mnohí z nás obsahujú školenie Tabata alebo iné typy intervalov alebo okruhové tréningy, tak prečo nie 10-20-30?
Ak chcete urobiť, vziať činnosť alebo cvičenie a rozdeliť ho do troch rôznych ťahov, jednoduchá verzia, stredná verzia a verzia s vysokou intenzitou.
Pre verziu s vysokou intenzitou chcete ísť všetko von, čo najrýchlejšie a čo najťažšie. Môžete použiť cielené zóny tepovej frekvencie, vnímanú námahu, monitor srdcovej frekvencie alebo ich kombináciu, aby ste sledovali vašu intenzitu. Niektoré príklady:
- rýchlo sa rozvíjajúci squat (30 sekúnd), squat skok (20 sekúnd) a skákavý skok (10 sekúnd)
- malý nárazový jumping jack (30 sekúnd), pravidelný skákací konektor (20 sekúnd) (10 sekúnd)
- Alternatívna predná námaha (30 sekúnd), výpoveď z jedného po druhého s medovou guľou (20 sekúnd) a plynovým výpadom (10 sekúnd)
Vyberte si cvičenie alebo aktivitu a zopakujte každú nízku, strednú a vysokú intenzitu segmentu celkovo 5 minút, a to buď pri vykonávaní rovnakých cvičení, alebo pri rôznych cvičeniach. Odpočívajte 2 minúty a potom opakujte asi 20-30 minút. Nezabudnite sa zahriať, ochladiť a natiahnuť, aby ste si urobili bezpečné, kompletné cvičenie.
