Cvičenie loptu je jedným z najlepších nástrojov pre budovanie pevnosti, vytrvalosti a stability v jadre. Pretože ste na nestabilnom povrchu, vaše stabilizátory musia zachytiť rýchlosť, aby vás zabránili v odbočovaní lopty. Pridaním liečebnej lopty na niektoré pohyby pridáte ešte väčšiu intenzitu, čo je náročný jadrový tréning.
Nielenže posilníte jadro, zlepšíte rovnováhu a koordináciu. Jednoducho sa uistite, že ste veľmi pohodlní pomocou cvičenia, pretože niektoré pohyby môžu byť veľmi náročné.
Posúva pokrok v ťažkostiach, takže si vezmite čas a použite stenu na vyváženie, ak ju potrebujete.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu, rohož a svetlo-stredný medicínsky lopta (navrhovaná váha: 4-8 libier)
Ako sa
Zahrievať s 5-10 minút kardio, alebo to cvičenie po vašej pravidelnej kardio alebo silu rutina.
- Vykonajte každé cvičenie, ako je znázornené, úplne 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.
- Upravte pohyby tak, aby zodpovedali vašej kondícii a preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie.
- Medzi každým tréningom urobte najmenej jeden deň odpočinku.
- 1Ball Marches
Sadnite si na loptičku s abs zasadený, späť rovný, nohy ploché na podlahe. Zoberte ruky za hlavu alebo, ak ich chcete zmeniť, umiestnite ich na loptu alebo držte na stenu, aby ste ich vyvážili. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, spodku a potom zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Pokračujte v pochodovaní na loptu po dobu 60 sekúnd.
2Butt Výťah
Ležať na loptu s hlavou, krkom a ramenami podporené, kolená ohnuté a telo v stolovej polohe. Znižte boky smerom k podlahe bez toho, aby ste sa naklonili na loptu. Stlačte glutety, aby ste zvýšili boky, kým sa telo nerozmýšľa ako most. Držte záťaže na bokoch pre zvýšenú intenzitu a uistite sa, že ste pretiahli päty a nie prsty. Opakujte pre 16 opakovaní
3Balenie predĺženia
Umiestnite loptu pod boky / brucho kolenami na podlahe (ľahšie) alebo rovno, ako je znázornené. S rukami za hlavou alebo chrbtom pomaly zatočte loptu. Zdvihnite hrudník z lopty, čím sa vaše ramená stúpajú, kým vaše telo nie je v priamke. Uistite sa, že vaše telo je v rovnováhe (t.j. hlava, krk, ramená a chrbát sú v priamke), vaše abs sú vtiahnuté dovnútra a ktoré nie sú hyperextend na chrbte. Opakujte 16 opakovaní.
Môžete tiež upravovať a robiť to na kolenách.
4Plank s špičkami na špičke
Toto je zdokonalené cvičenie, takže sa uistite, že ste veľmi dobre oboznámení s loptou pred tým, než sa pokúsite o tento krok. Dostaňte sa do dosky s rukami pod ramenami a nohami na loptu. Môžete byť na prstoch (ťažšie) alebo na vrchole nohy. Keď máte rovnováhu, pomaly odoberte pravú nohu z lopty a poklepte na zem. Spustite ho späť na začiatok a teraz klepnite na druhú nohu na podlahu. Opakujte 12-16 opakovaní.
5Ab Rolls
Položte ruky na loptu pred vami, paže paralelne. Vytiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici a utiahnutím trupu, pomaly sa posúvajte dopredu a vysuňte loptu tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste oblúkli alebo namáhali chrbát. Nechoďte príliš ďaleko, alebo sa nemôžete vrátiť späť. Zatlačte lakte do lopty a stlačte abs, aby ste stiahli telo späť. Ak máte problémy s chrbtom, vyhnite sa tomuto pohybu. Opakujte 12-16 opakovaní.
6Med loptičky
Ležte s loptou pod ramená a spodnej časti chrbta a držte svetlo-stredný liek. Narazte ruky a vziať loptu rovno za sebou, rovnobežne s podlahou. Zrazte loptičky od lopty a súčasne zatiahnite strednú guľu smerom k stropu. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
7Ball Twist
Dostaňte sa do pushupovej pozície s nohami na každej strane lopty. Premýšľajte o tom, ako otočíte členky, aby ste objímali loptu na oboch stranách. Uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod ramenami a vaša hlavica a krk sú v rovnováhe. Držte svoje telo v priamke s abs zdvihnutým, pomaly otáčajte loptu smerom doprava, pokúšajte sa udržať ramená na úrovni, potom doľava. Opakujte pre 12-16 opakovaní, striedavo po stranách.
