Rozhodovanie o tom, či posteriľne funguje kardio najlepšie na spálenie tuku efektívnejšie zostáva populárnou otázkou. Mnohí športovci veria tejto teórii a pozdravujú slnko s pretekom pred raňajkami. Možno ste sa taktiež pripojili k klubu na cvičenie nalačno v nádeji, že budete mať viac tuku.
Pomáha to vykonávať aeróbne cvičenie prvú vec ráno pred jedlom? Fasted cardio je šedá oblasť, kde odpovede nie sú také jednoduché. Chápeme, že jedlo sa rovná energii. Ak budeme rýchlo, potom naše telo bude používať zásoby tuku v rannom cvičení. Aj keď je to logické, fyziologicky sa naše orgány nesúhlasia.
Fasted Cardio Theory
Bill Phillips, kulturista a autor Body for Life vytvoril neslávne poslúženú kardiologickú teóriu v roku 1999. Kardio segment jeho knihy naznačuje, že ľudské telo maximalizuje stratu tuku v nalačnom stave počas aeróbneho cvičenia prvej vec ráno. Kniha bola úspešná a jeho postená kardiologická koncepcia zostala populárna, ale aj kontroverzná.
Podľa Phillips, hladovanie znižuje hladinu cukru v krvi a glykogénu. Bez energie z uhľohydrátových (glykogénových) zdrojov by sa telo mohlo obrátiť na uložený tuk ako palivo pre naše tréningy. Jeho kniha tiež naznačuje, že pôst na cvičenie znižuje hladinu inzulínu, ktorá zvyšuje rozklad mastných kyselín. Táto správa prináša športovcom a kulturistom včasných vtákov do telocvične bez toho, že by im chuť dosiahli najlepšie výsledky pre svoje kardio úsilie.
Fakt alebo fikcia?
Je čas strácať spánok a pocit, že hlady počas cvičení stojí za obeť? Je teória "falošný kardio pre väčšiu stratu tuku" alebo fikcia? Na zodpovedanie týchto otázok sa pozrieme na nejaký výskum. Bude tiež dôležité, aby ste pochopili, ako dochádza k strate tukov.
Strata tuku:
Ak chcete stratiť tuk, musíte spáliť kalórie. Kalórie sú jednotky energie uložené v našom tele a získané z jedla, ktoré jeme. Spotreba viac kalórií, ako sme schopní spáliť, sa rovná prírastku hmotnosti. Cvičenie pomáha pri spaľovaní kalórií a strate tuku. Náš metabolizmus zohráva úlohu aj v tom, ako telo využíva energiu na stratu tuku.
Čo hovorí výskum?
Štúdia bola publikovaná v Národných inštitútoch zdravotníctva porovnávanie postele kardio k postprandial (raňajky) kardio. Výskum skúmal, ako nalačno a postprandiálne cvičenie ovplyvňuje príjem energie, chuť do jedla a metabolizmus. Účastníci štúdie zahŕňali dvanásť zdravých mužov vo veku dvadsiatych rokov. Boli vykonané tri samostatné testy v priebehu 10 hodín na spontánne, postprandiálne a kontrolné spätné väzby. Muži vykonali 60-minútový bežiaci bežiaci cyklus po prebudení na jednu skúšku. V iný deň tí istí muži konzumovali raňajky 1,5 hodiny pred spustením.
Výsledky ukázali väčšiu potlačenie chuti do jedla, keď účastníci jedli raňajky. Neexistoval žiadny rozdiel v príjme energie medzi nalačno a postprandiálne. Avšak, ako postil a jedenie raňajky kardio vytvoril negatívnu energetickú bilanciu v porovnaní so sedavým dňom. Závery naznačujúce, že bežali 60 minút na lačno alebo po raňajkách, vykazovali rovnaký deficit kalórií. Zdá sa, že cvičenie je to, čo spôsobuje stratu tuku, nie keď jedzme naše jedlo.
Ďalšia štúdia vysvetľuje
Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition skúmala vplyv raňajok na cvičenie. Boli zaznamenané presné správy o postprandiálnom (raňajkovom) metabolizme, chuti do jedla a energetickej rovnováhe. Do randomizovanej štúdie sa zúčastnilo dvanásť fyzicky aktívnych mužov. Boli dokončené štyri pokusy, vrátane nočného pobytu, po ktorom nasledoval odpočinok bez raňajok, postené cvičenie, raňajky po odpočinku a raňajky nasledované cvičením. Pre tréningový segment bol použitý kontinuálny a stredne intenzívny beh intenzity. Dĺžka trvania pracovného času bola použitá aj pre tých účastníkov, ktorí namiesto toho pracujú. Všetci účastníci konzumovali testovací nápoj 90 minút po cvičení alebo odpočinku, po ktorom nasledoval príjemný obed.
Výsledky ukázali príjem glukózy (cukru v krvi) mierne rýchlejšie v tých, ktorí konzumovali raňajky so zvyškom oproti tým, ktorí hladovali s odpočinkom. Neexistoval však žiadny porovnateľný rozdiel medzi tými, ktorí si odpočívali alebo cvičili bez raňajok. Lepšie potlačenie chuti do jedla v priebehu dňa bolo realizované u tých, ktorí raňajky vo všetkých kategóriách. Nebude to žiadnym prekvapením, že najvýznamnejšie energetické obchody boli zaznamenané po obede v raňajkách, po ktorých nasledovala zvyšná skupina.
Štúdia odhalila menej energie (kalórií) zostávajúcich u tých, ktorí vykonávajú postené cvičenie. Výskum tiež naznačil, bez ohľadu na raňajky, cvičenie sa zdá byť hlavným dôvodom zníženia energetickej (kalórie) rovnováhy. Tí, ktorí nemajú raňajky, mali podľa výsledkov trochu lepšie výsledky. Účastníci skúšania, ktorí konzumovali raňajky, počas celého dňa zlepšili celkové stravovacie návyky. Štúdia tiež zistila, že raňajky sú spojené s potlačením chuti do jedla, ktoré poskytuje nalačno.
Tento prieskum je skvelým príkladom toho, že ide buď s posteným kardio. Lepšia kontrola chuti do jedla počas dňa bola uskutočnená raňajkami. To znamená menej denného príjmu kalórií celkovo. Negatívna energetická rovnováha a zníženie tuku sa vyskytli pri postenej kardiológii aj po raňajkách. Skupina s postelemi vykazovala o niečo viac pozitívnych výsledkov.
Naozaj sa stáva osobnou preferenciou toho, ako sa cítite pred cvičením. Prebúdzať hlad a nútiť aeróbne sedenie nemusí byť tou najlepšou voľbou. Ak máte pocit, že ste pripravení ísť, vykonanie postele na kardio môže fungovať dobre pre vás.
Ďalšie výskumy zistili
Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičení uverejnil štúdiu o fyzicky aktívnych mužoch. Výskum skúmal aeróbny tréning v stave nalačno alebo v krmive počas ramadánu. Podľa Wikipedia, "prevládajúca prax počas Ramadánu je hlad od úsvitu k západu slnka."
Zloženie tela a metabolizmus sa porovnávali u devätnástich mužov rozdelených do dvoch skupín. Desať mužov absolvovalo aeróbny tréning v nalačno, zatiaľ čo zvyšných deväť trénovalo postprandiálne (po jedle). Dĺžka výskumu bola jeden mesiac. Účastníci boli počas skúšobného obdobia laboratórne testovaní na 4 rôznych príležitostiach. Výsledky výskumu poukázali na zníženie telesnej hmotnosti v skupinách s jedlom aj na lačno. Percentuálny podiel telesného tuku sa znížil iba v skupine s nalačno a o 6,2%. Vzorky krvi vykazovali dehydratáciu a zníženú funkciu obličiek u poslucháčov.
Závery tejto štúdie naznačujú,
"aeróbny tréning v stave nalačno znižuje telesnú hmotnosť a percento telesného tuku." Okrem toho zistenia ukazujú, že jedlo pred aeróbnym cvičením iba znížila telesná hmotnosť. Realisticky by to nebolo udržateľné nalačno a nie je to bežná okolnosť. Výskum pokrýva
tridsaťdňový rýchly, kde jedlo alebo voda nie je spotrebovaná od úsvitu do západu slnka. V tejto štúdii sa dospelo k záveru, že hladové kardio redukuje telesný tuk a hmotnosť, čo je úžasné. Avšak pre typický cvičiteľ nie je ramadánové pôst ideálny každodenný život. Bonus Research
Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičení publikoval štúdiu o vyškolených kulturistov. Výskum hodnotil zloženie tela a metabolizmus počas ramadánu (žiadne jedlo ani voda počas denného svetla). Šestnásť mužských kulturistov sa zúčastnilo štúdie trvajúcej 30 dní alebo typického času pre Ramadan. Tam bolo deväť rasadských chovateľov a sedem non-fasters. Muži pokračovali v tréningu počas skúšobného obdobia. Celková telesná hmotnosť a index telesnej hmotnosti (Body Mass Index – BMI) sa zvýšili o 2,4% u účastníkov bez pôstu.
Tí pôst nezaznamenali žiadnu zmenu telesnej hmotnosti alebo BMI. Výcvik odolnosti voči hmotnosti vďaka ramadánu dokázal, že nemá
žiadny vplyv na telesnú hmotnosť a telesné zloženie kulturistov.Účastníci pôdy pocítili dehydratáciu a znížili funkciu obličiek počas testovacieho obdobia. Hoci nie je kardio súvisiaci, táto štúdia poskytuje ďalší pohľad na pôst a tréningy. Zdá sa, že jediný nepriaznivý účinok ramadánu na hladovanie a tréning odporu je dehydratácia a znížená funkcia obličiek.
Percento telesnej hmotnosti a index zostali nezmenené. Nemožno však považovať žiadnu zmenu v zložení tela za negatívnu, najmä pri pôste. Cieľom kulturistiky je znížiť tuk pri zvyšovaní svalovej hmoty. Vzhľadom na výskum sa zdá, že s rastlinami ramadánu sa nerealizovalo zníženie tuku.
Takeaway
Fasted cardio je osobnou voľbou. Vykonávanie cvičenia bez ohľadu na to, kedy budete jesť, zabezpečí stratu hmotnosti a tuku. Výskum nepreukázal nič lepšie, pokiaľ ide o aeróbne cvičenie na prázdny žalúdok. Zvážte, ako sa cítite ráno s energiou a hladu. Robte to, čo najlepšie pre vaše telo a životný štýl.
Iné faktory, ktoré je potrebné zvážiť
Intenzita cvičenia je priamo spojená so stratou tukov. Vypalovanie tuku sa rovná tvrdej práci v telocvični. To vyžaduje energiu (jedlo).
Dlhšie tréningy vyžadujú energiu. Pripevnené kardio alebo intenzívne tréningy nad 60 minút nemusia byť trvalé bez jedla na palube.
Môžete riskovať pálenie ťažko vyťažených svalov v nalačnom stave. Cvičenie na prázdny žalúdok môže zvýšiť rozklad bielkovín priamo ovplyvňujúci rast svalov. Ide o spálenie tuku pri zachovaní našej slabej hmotnosti.
Spotreba kyslíka po skončení cvičenia (EPOC) sa zvyšuje, keď budete jesť pred cvičením. EPOC je "po popálení" alebo zrýchlený metabolizmus, ktorý zažívame niekoľko hodín po cvičení.
Každý človek spaľuje tuk a stráca hmotnosť inak. Fasted cardio môže pracovať pre vášho priateľa, ale nie pre vás to najlepšie. Nenechajte sa zachytiť vo výsledkoch vášho priateľa o tuku a držte sa toho, čo veda hovorí o tejto téme.
jesť inteligentné a cvičenie chytřejší. Zdravý príjem potravy plus cvičenie je to, čo dostane tieto výsledky straty tuku.
