Nasledujúci tréning je krok nahor od začiatočníka Interval cvičenia úroveň 2, pričom intenzitu a zvýšenie tréningového času na 30 minút.
Intervalové tréningy zahŕňajú striedanie cvičenia s vyššou intenzitou s periódami obnovy s nízkou intenzitou. Pridaním intervalov s vyššou intenzitou môžete vytvoriť vytrvalosť a spáliť viac kalórií. Tento tréning môže byť vykonávaný na akomkoľvek kardiologickom prístroji alebo outdoorovej aktivite.
Pokyny pre tréning na úrovni tretieho stupňa
- Pre každú "pracovnú sadu" použite na zvýšenie intenzity nastavenia na stroji (sklon, rýchlosť, odolnosť, rampy atď.). Mali by ste pracovať mimo zóny pohodlia, ale nie tak ťažké, že sa cítite závratne alebo ľahké.
- Pre každú "zostávajúcu množinu" znížte rovnaké nastavenia, kým sa nevrátite na miernu úroveň. Mali by ste sa úplne zotaviť pred ďalšou prácou.
- Upravte podľa svojej kondície.
- Uvedené úrovne RPE (Rýchlosť vnímanej námahy) vám pomôžu sledovať vašu intenzitu na stupnici od 1 do 10. Počas zostáv zostávajte okolo 4-5 RPE. Počas pracovných sád sa pohybujete až po veľmi tvrdej úrovni 8. Mali by ste byť bez dychu, ale napriek tomu budete môcť s určitými ťažkosťami hovoriť.
- Ak máte akékoľvek zranenia alebo podmienky, navštívte svojho lekára.
Môžete tiež použiť kalkulačku cieľovej srdcovej frekvencie na monitorovanie intenzity cvičenia.
Interval Training Cvičenie Úroveň 3 pre začiatočníkov
| Čas | Rýchlosť / sklon / odpor | RPE |
| 5 Min. | Zahrievanie pri ľahkom tempe | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Zvýšte rýchlosť, aby ste pracovali miernym tempom | 5 |
| 1 Min. | Pracovná sada: Zvýšte sklon / odpor, aby ste pracovali veľmi tvrdo | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Späť na základňu | 5 |
| 1 Min | Pracovná sada: Zvýšte rýchlosť a sklon / odpor, aby ste pracovali veľmi tvrdo. | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Späť na základňu | 5 |
| 1 Min. | Pracovná sada: Zvýšte rýchlosť, aby ste pracovali veľmi tvrdo | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Späť na základňu | 5 |
| 1 Min. | Pracovná sada: Zvýšte sklon / odpor, aby ste pracovali veľmi tvrdo | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Späť na základňu | 5 |
| 1 Min. | Pracovná sada: Zvýšte rýchlosť a sklon / odpor, aby ste pracovali veľmi tvrdo | 8 |
| 5 Min. | ochladiť chôdzi pri pohodlnom tempe | 4 |
| celkový tréningový čas: 30 minút |
vnímané úrovne námahy pre tento cvičenie
RPE 4: Ste na ľahké až stredne ťažké úsilie, dýchanie ťažšie, ale stále schopné vykonávať plné rozhovor s osobou vedľa vás v telocvični alebo vo vašej kamarátke.
RPE 5: Teraz viete, že cvičíte a vy sa viac potejete, je to v miernom úsilí.
ale stále môžete hovoriť s každým okolo vás vrátane tých nepríjemných ľudí, ktorí vás vedú na trati.
RPE 8: Silné úsilie. O všetkom, čo môžete urobiť, je vyskočiť odpoveď, keď sa váš kamarát pýta, ako to ide. Ako to, že táto rýchlosť je pre teba oveľa ťažšia ako pre ňu? Dĺžku tohto kroku môžete udržať iba krátku dobu, takže je dobré, že na tejto úrovni robíme iba jednu minútu.
Akonáhle sa vám darí s touto dĺžkou tréningu, môžete zvýšiť počet pracovných sád postupne. Najlepšie je zvýšiť ich len o 10% za týždeň, aby ste sa vyhli zraneniu alebo namáhaniu. Pridaním 3 minútovej jednoduchej / 1 minúty tvrdej práce nastavenej každý týždeň na predĺženie je najlepšou taktikou.
