Pripravený začať tréning spustiť 5K? Tu je niekoľko tipov 5K tréningu, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na beh 5K s dôverou.
1Noste správnu bežeckú obuv.
Vaša bežecká obuv je vaša najdôležitejšia časť podvozku. Prejdite do bežiaceho špecializovaného obchodu, aby ste sa dostali na správnu bežeckú obuv pre svoj typ nohy a bežecký štýl. Tiež dbajte na to, aby ste neprebehli v opotrebovaných bežeckých topánkach – mali by byť vymenené každých 300-400 míľ, aby vám boli pohodlné a zabránili zraneniam.
2Použite tréningový program.
Po 5K tréningovom programe nielenže budete motivovaní, ale aj vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa zranili príliš príliš skoro. Skúste jeden z týchto rozvrhov:
- Run / Walk 5K tréningový plán
- 5K tréningový plán pre začiatočníkov bežcov
- Vlak pre 5K v jednom mesiaci
- Vlak pre 5K za šesť týždňov
3Run konzistentne.
Jedným z najväčších kľúčových úspechov pre nových bežcov (rovnako ako veteránov) je držať sa s nimi. Budú dni, kedy nebudete mať pocit, že budete bežať, a budete mať ospravedlnenie, aby ste sa dostali von z tréningu. Bojujte s pokušením vynechať to, pamätajte na svoj cieľ spustenia pretekov a vydajte sa tam vonku. Budete sa cítiť lepšie, akonáhle ste vonku. Pravdepodobne nebudete mať na konci každého preteku vysokú úroveň, ale ďalšia nemôže byť príliš ďaleko. A ak vám chýba deň, nerobte si to. Len sa vráťte do svojho plánu, hneď ako to bude možné, a pokúste sa spustiť prioritu.
4Cross-Train.
Veľa začiatočníkov predpokladá, že aby sa stali lepšími bežcami, potrebujú viac. Áno, beží viac môže zlepšiť vašu vytrvalosť a rýchlosť, ale príliš veľa môže viesť k zraneniu a celkovému vyhorenia. Môžete tiež vybudovať fitness a znižovať zranenia s krížovým tréningom, čo je akákoľvek činnosť, ktorá dopĺňa váš beh. Silový tréning, hlavne vaše jadro a spodná časť tela, je mimoriadne prospešný pre bežcov. Ďalšie vynikajúce krížové tréningové aktivity pre bežcov zahŕňajú cykloturistiku, plávanie, vodné jogging, jogu a Pilates.
5Plánujte záložný plán pre nepriaznivé počasie alebo nebezpečné podmienky.
Nenechajte temnotu ani sneh ako ospravedlnenie, aby ste nechodili. Je možné prebehnúť za nepriaznivého počasia, ale ak to jednoducho nemôžete urobiť, máte plán na vnútorný tréning. Ak nemáte prístup k bežiacemu trenažérovi alebo zdravotnému klubu, uistite sa, že máte domáci cvičebný plán s určitým kardio, ako je skákanie lana a schodisko, ako aj niektoré posilňovacie cvičenia. Aj keď práve pracujete 20 minút, budete sa cítiť lepšie, že ste nepreskočili deň.
6 Pozor na svoju formu.
Aby vám pomohol bežať efektívnejšie a pohodlnejšie, zamerať sa na to, aby ste zostali vo vzpriamenej polohe, nie naklonení, s hlavou nahor a na úrovni. Udržujte ramená nadol, ruky uvoľnené a uhol 90 stupňov. Skúste vykonať krátke a rýchle kroky, ktoré vám umožnia šetriť energiu a minimalizovať vplyv na nohy a kĺby.
- 4 Chyby pri bežiacich formách, ktoré sa majú vyhnúť
- Tipy pre správne fungovanie formulára
7Získajte kamarátom, aby bežal s vami.
Tréning a pretekanie je zábavnejšie, ak to urobíte s priateľom alebo rodinným príslušníkom. Môžete tiež pomôcť udržať si navzájom správne a motivovane. Ak nemôžete presvedčiť človeka, aby bežal s vami, váš pes je tiež skvelým partnerom!
