Tento stredný / pokročilý Total Core Workout zameraný na všetky svaly trupu zahŕňa abs, chrbát a panvu.
Sú to dynamické cvičenia s použitím cvičebného guličky a odporového pásma alebo trubice. Pri vykonávaní týchto cvičení buďte opatrní a vyhnite sa vyklenutiu chrbta.
Ak zistíte, že je to ťažké, môžete umiestniť srolovaný uterák pod dolnú časť chrbta / boky pre ďalšiu podporu. Ako vždy, vyhnite sa akémukoľvek cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť a poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti.
Potrebné vybavenie
Odporové pásmo a cvičenie loptu
Ako
- Do cvičenia 2-3 nesledujúce dni v týždni
- Každé cvičenie by malo byť pomalé a kontrolované. Nepoužívajte hybnosť a nedovoľte, aby sa zadná strana oblúka. Upravte akékoľvek cviky podľa potreby alebo preskočte akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú bolesť
- Začiatočníci: Začnite s týmto Beginner Abs Workout, ak sú tieto pohyby príliš ťažké.
- Int / Adv: Vykonajte 1-3 sady z každého cvičenia alebo prejdite cez štýl okruhu cvičení, jeden po druhom a opakujte, ak je to žiaduce.
Horizontálne drevené dosky
Zaveďte rúrku alebo pásik okolo robustného objektu a postavte sa doľava, držte rukoväte v oboch rukách. Udržiavajte ruky rovno, otočte ruky cez telo a otočte smerom doľava a zadržte abs. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní pred prepínaním strán
Ball Exchange
Začnite ležať na chrbte s nohami rovno hore (v prípade potreby ich ohýbajte) a drží loptu priamo nad telom.
(A) Dajte loptu medzi nohy, stlačte ich, aby lopta na mieste, a znížiť obe ruky a nohy dole na podlahu.
(B) Dostaňte ich späť a vezmite si loptu do rúk.
(C)Spustite ruky a nohy dolu smerom k podlahe a pokračujte, vymenením lopty medzi rukami a nohami po dobu 12 opakovaní.
lopatkové dosky s špičkou
Dostať sa do dosky pozície, vyrovnávanie s prstami na cvičenie loptu. Je ľahšie sa dostať do pozície, ak začnete s vrcholmi vašich nôh spočívajúcich na lopte. Akonáhle sa budete cítiť stabilný, pomaly podoprite svoje telo na prstoch po jednej nohe naraz, alebo len zostaňte na vrcholoch nohy.
Zdvihnite ľavú nohu z lopty a ťuknite prsty na podlahu. Nasaďte ľavú nohu späť na loptu a zopakujte, poklepaním na pravej ruky. Pokračujte v striedaní každej strany na 12 opakovaní.
Buďte veľmi opatrní pri tomto cvičení! Je ľahké spadnúť z lopty.
Spätné Hyper-rozšírenie na loptu
Liežia tvárou dole na loptu a roll dopredu, kým si odpočíva na predlaktia, nohy rovno a prsty spočívajú na podlahe. Udržujte nohy rovno, zdvihnite ich dovtedy, kým sa karoséria nenachádza v priamke, pričom sa sústredíte na spodnú časť chrbta. Mierne spustite nohy a opakujte 12 opakovaní.
Roll Ups s loptičkou
Začnite sedieť na podlahe, nohy a chrbtice rovno a loptička pred sebou. Potiahnite abs a zaistite pánev, keď sa zrolíte nadol na rohož, pocítite, že každý stavce sa dostane do kontaktu a vezme si loptu nad hlavu.
Vráťte sa hore a začnite s loptou hore a dopredu, keď sa vrátite k sedeniu. Opakujte 16 opakovaní a ohýbajte kolená, ak chcete zmeniť tento pohyb, ak sa chrbát vyklíňa z podlahy.
Dosky na lopatku na loptičku
Na kolenách položte predlaktie na loptu a doprejte trochu dopredu, až kým nebude chrbát plochý. Narovnajte kolená a postavte telo do polohy dosky. Podržte po dobu 1-2 sekúnd, znížte kolená a opakujte 16 opakovaní.
Nožnice
Ležte na podlahe s nohami rovno hore (kolená sú mierne ohnuté, ak je to potrebné) a držte loptu za hlavou. Nižšie nohy niekoľko centimetrov a potom priniesť loptu hore, ako si priniesť nohy dovnútra, dotýkať sa lopty na prsty v plnej kríze. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
