Ak používate hladinu kalórií pre diétu chudnutie, je bežné nastaviť ju na 1200 alebo 1500 kalórií. Chceme však zabezpečiť dostatok výživy. Jeden spôsob, ako riešiť, je použiť plán stravovania, ktorý naznačuje počet porcií denne z každej skupiny potravín. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúčalo potravinovú pyramídovú stravu už mnoho rokov.
Pyramída bola nahradená odporúčaniami My Plate, ale môže byť stále užitočné, aby ste sa ubezpečili, že sa nenarúšate príliš ďaleko od výživnej stravy.
Kalórie ciele pre chudnutie
Aby ste schudnúť, musíte mať menej kalórií, ako vy spáliť každý deň. Sedavé ženy a starší ľudia môžu vyčerpať len 1600 kalórií za deň, zatiaľ čo aktívni muži a veľmi aktívne ženy môžu vypáliť 2800 kalórií za deň dvakrát. Môžete použiť kalkulačku denných kalórií výdavkov, aby ste zistili, aké číslo môže byť vhodné pre váš cieľ na zníženie hmotnosti. Ak je vaším cieľom zhubnúť a nezobrazujete zmeny len pri zvýšenej fyzickej aktivite, môže pomôcť zníženie porcií a porcií, zatiaľ čo používate pyramídu ako sprievodcu.
Pyramídová strava
Toto je strava vyvinutá USDA na uspokojenie výživových požiadaviek väčšiny Američanov.
- 0 až 3 porcie (používajte pomaly) tuky, oleje, sladkosti
- 2 až 3 porcie (6 až 9 uncí) mäsa alebo iných bielkovín (strukoviny atď.)
- 2 až 3 porcie mliečne
- 2 až 4 porcie ovocie
- 3 až 5 porcií zelenina
- 6 až 11 porcií chlieb alebo škroby, ako je ryža alebo zemiaky
Pri chudnutí si vyberiete nižšie čísla pre každú skupinu potravín.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa stravovania
Tieto diéty sú nástroje na správu hmotnosti pre normálne zdravých dospelých. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je dieta s nízkym obsahom kalórií vhodná pre vaše zdravie skôr, než zmeníte stravu.
Ľudia s cukrovkou, tehotnými ženami, deťmi mladšími ako 16 rokov a tými, ktorí majú poruchy príjmu potravy, sú silne upozornení, aby si vyžiadali lekársku pomoc pred úpravou stravovania. Registrovaný dietetik je tým najlepším zdrojom na to, aby ste sa poradili s tým, ako zmeniť vašu stravu pre najlepšie individuálne výsledky. V USA môžete nájsť dietetika prostredníctvom americkej Dietetickej asociácie
1200 kalórií Diéta
- 6 uncí chudé mäso alebo bielkoviny potraviny
- 5 porcií chlieb alebo škrob
- 3 porcie ovocie
- 4 alebo viac porcií zeleniny
- 2 porcie mliečne výrobky
- 3 porcie tuku
1500 kalórie Diéta
- 6 uncí chudé mäso alebo bielkoviny potraviny
- 6 porcií chlieb alebo škrob
- 4 porcie ovocie
- 5 alebo viac porcií zelenina
- 2 porcie mliečne výrobky
- 3 porcie tuku
vedenie dráhy
Vedenie potravín denník na papieri alebo pomocou aplikácie vám pomôže pochopiť, koľko jedávate a či ste získali výživu, ktorú potrebujete pre zdravie. Napríklad zadanie toho, čo budete jesť do MyFitnessPal alebo Fitbit’s tracker diéty, bude analyzovať, či máte dostatok živín v každej kategórii, ako aj to, či máte príliš veľa kalórií.
Čo je to podanie?
Nemusí to byť intuitívne, pokiaľ ide o to, koľko je určené ako porcia. Keďže porcie sú deformované v reštauráciách a zmrazených potravinách, pravdepodobne sa budete musieť naučiť, koľko je správna suma.
Napríklad bagety uvedené na pôvodnej pyramíde boli pravdepodobne polovicou veľkosti typického bagelu, ktorý sa v dnešných kaviarňach nachádzal.
Chlieb, obilniny, ryža a cestoviny
Celé zrná sú preferované, pretože poskytujú potrebné vlákno.
- 1 plátok chleba alebo tortilla (1 oz)
- 1/2 malý bagel alebo 1/2 anglický muffin alebo 1/2 pita (1 unca)
- 1 unca obilnín pripravených k jedlu
- 1/2 šálky varených obilnín , ryža alebo cestoviny
Zelenina
Rôzne farebné zeleniny je najlepšie pre výživu a zdravie.
- 1 šálka surovej listovej zeleniny
- 1/2 šálky inej zeleniny, varené alebo nasekané surové
- 1/2 šálky zeleninovej šťavy
- Niektoré diéty dávajú surovú listovú zeleninu do kategórie "free use" a hovoria jesť toľko ako vy chuť listového šalátu, zeleru, reďkoviek
Ovocie
Celé ovocie alebo 100 percent džúsu môže pridať sladkosť k vašej strave, ako znížiť pridaných cukrov.
- 1 stredné jablko, banán, oranžová
- 1 šálka bobule, kockovaný melón
- 1/2 šálky nasekané, varené alebo konzervované ovocie
- 1/2 šálky ovocných štiav
Mlieko, jogurt a syr
Tradičná aj Moja doska USDA usmernenia hovoria, že prejdú na mlieko alebo jogurt s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov.
- 1 šálka mlieka
- 1 šálka hladkého alebo umelo slazeného príchuť jogurtu
- 1/4 šálky tvarohu alebo ricotta
- 1 unce syra
Mäso, hydina, ryby, suché fazuľa, vajcia a orechy
Všimnite si, že pyramída uvádza uncí bielkovín namiesto porcií. Pre 1200-kalórií a 1500-kalórií diéty, 6 uncí by sa preložil do dvoch porcií.
- 2 až 3 unce vareného chudého mäsa, hydiny alebo rýb (3 unce je o veľkosti paluby kariet)
- 1 až 1 ½ šálky varených fazulí.
- 4 až 6 polievkových lyžíc arašidového masla alebo 1 šálka orechov.
- 2 až 3 vajcia
Tuky
- 1 lyžička olej, maslo, margarín, majonéza
- 1 lyžica šalátového dresingu, smotanový syr
