Toto 10-minútové cvičenie v domácom obvode zahŕňa rôzne cvičenia navrhnuté tak, aby boli zamerané na všetky svalové skupiny v krátkom, efektívnom tréningu. Urobíte 10 náročných cvičení, mnoho z nich sa skladá z pohybov zahŕňajúcich viac ako jednu svalovú skupinu. Pohybujte rýchlo z cvičenia na cvičenie, ale udržujte dobrú formu a odpočívajte, keď to potrebujete.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa na svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, krok alebo plošina a kettlebell (voliteľné)
Ako:
Zahrievať s niekoľkými minútami svetla – mierne kardio
- Vykonať cvičenie na navrhovaný čas, jeden po druhom s malou alebo žiadny odpočinok medzi
- Vykonajte obvod raz na 10-minútový tréning alebo až šesťkrát na dlhší, intenzívnejší cvičenie
- Upravte alebo preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Pridajte dodatočné doby odpočinku, ak potrebujete
- 11-minútový squatový stôl
Ako
: Začnite s nohami na šírku a držte váhy tesne nad ramenami. Natiahnite do squatu, posielajte boky späť, zatiaľ čo udržujete telo v polohe vzpriamene a abs je zapojená. Stlačte do päty, aby ste sa postavili. Keď stojíte, stlačte záťaže nad hlavou a zamerajte sa na ramená. Znížte hmotnosť a zopakujte squat s hlavovým lisom.Reps / Sets / Duration
: 60 sekúnd2Wide Squat Weight Exchange
Ako:
Zdvihnite jednu z vašich ťažkých závaží (alebo použite kettlebell, ako je znázornené) a postavte sa v širokom postoji, prsty držte váhu v ľavá ruka. Skočte, držte kolená v súlade s prstami a položte hmotnosť na podlahu. Prepnite ruky a postavte sa, držte váhu v druhej ruke. Opakujte 1 minútu.Reps / Sety / Dĺžka
: 60 sekúnd3Pushups
Ako:
Začnite na ruky kolená, položte ruky na podlahu o šírku ramien oddelené, dlane ploché. Predlžte nohy rovno, ležiace na prstoch. Uistite sa, že ruky sú priamo pod ramenami (nie dopredu). Ohýbajte lakte a nechajte ich prirodzene vyfukovať po stranách a znížte telo, kým sa nos nedotkne podlahy. Udržujte trup pevný a vyhýbajte sa jeho upadaniu v strede alebo vyklenutie bokov. Zatlačte sa do podlahy, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy a pokračujte v udržiavaní trupu a nohy. Opakujte a vykonajte pohyb na kolenách, ak potrebujete zmenu.Reps / Sety / Trvanie
: 60 sekúnd4Plank s kolenami ohybmi
Ako
: Začnite v doske pozície, na rukách a prstoch. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite koleno a potiahnite ho smerom k hrudníku. Prejdite ľavú nohu nad pravú nohu, podržte krátko a potom zoberte ľavé koleno späť do hrudníka. Nasaďte ľavú nohu naspäť do plnej dosky a zopakujte ju na druhej strane. Opakujte 60 sekúnd.Reps / Sety / Trvanie
: 60 sekúndOpakujte okruh 1 alebo viackrát, v závislosti na čase, fitness a ciele
51-minútové rozdelenie Squat
Ako
: Stojte asi 3 alebo tak nôh pred krokom alebo platformu a umiestnite ľavú nohu na plošinu, buď spočívajúcu na špičke alebo hornej časti nohy. Možno budete musieť posúvať pravú nohu dopredu trochu, aby ste sa uistili, že predné koleno zostane za špičkou, keď vytiahnete. Udržiavajte hmotnosť v prednej nohe, ohýbajte kolená a spustite ich, až kým predné koleno nebude uhol asi 90 stupňov. Pretiahnite prednú pätku a postavte sa a opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.Reps / Sety / Dĺžka
: 60 sekúnd6Dosadzky
Ako:
Stojan s nohami šírka bokov, kolená mierne ohnuté a držte strednú alebo ťažkú váhu pred stehnami. S zadným plochým, ramenami chrbtom a zadkom, špičkou od bokov a nižšou hmotnosťou, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje. Zdvihnite a stlačte glutes. Opakujte 60 sekúnd. Reps / Sety / Dĺžka
: 60 sekúnd7 Jeden-legged Row
Ako
: Držte váhu v ľavej ruke a ohnúť sa v bokoch, kým horná časť tela je rovnobežná s podlahou. Nadvihnite pravú nohu rovno nahor, až kým nebude vyrovnaná s bokmi. Dbajte na stenu. Vytiahnite ľavé lakeť hore do veslovania a spúšťajte ho a opakujte na každej strane 30 sekúnd.Reps / Sety / Dĺžka
: 30 sekúnd na každej strane8Step koleno Overhead Press
Ako
: Držte záťaž na ramená a vystúpte na vysoký krok alebo plošinu s pravou nohou. Zdvihnite ľavé koleno pri stlačení záťaže nad hlavou. Zostúpte ľavou nohou a potom stiahnite pravú nohu späť do spätného chodu a znížte závažie. Keď kráčíte vpred s pravou nohou, zatočte závaží späť do ramien a opakujte 30 sekúnd vpravo a 30 sekúnd vľavo.
Reps / Sety / Trvanie: 30 sekúnd na každej strane9Hammer Curls S Power Squat
Ako
: Držte ťažké váhy v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Zdržujte sa pri poklese váhy a zopakujte 60 sekúnd.Reps / Sety / Dĺžka
: 60 sekúnd10 Údery
Ako
: V polohe dosky, šípky široké, držať váhu v jednej ruke. Dajte lakeť hore do trupu a vytiahnite rameno do spätného rázu. Zopakujte návratové výkyvy a súčasne držte pozíciu dosky na tej istej strane po dobu 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane po dobu 30 sekúnd.Reps / Sety / Trvanie
: 30 sekúnd na každej straneNext Cvičenie: Plank s kolenami ohybmi
