Budovanie svalov a stratu tuku sú dvojčlenné ciele váhového tréningu a fyzickej kondície, ale telo odoláva tomu, že robí obe v rovnakom čase. Sú to rozporuplné fyziologické procesy. Vaše telo sa vyvinulo na zvýšenie tuku aj svalov v čase dostatku a straty svalov i tukov v čase nedostatku, keď je dostupnosť potravín nízka.
Ako môžete držať zvýšené svalstvo pri vylučovaní veľa tuku, aby ste získali pekné telo so šesťčlánkovým abs? Začnite s tým, že neklesnete na tieto 10 bežných chýb stravovania a cvičenia, ktoré zabraňujú strate tuku pri získavaní svalov.
Nie je veľa stravovania
Nemôžete zabaliť na svaly, ak nevytvoríte anabolické prostredie, čo znamená, že musíte jesť dosť na to, aby ste udržali ideálnu telesnú hmotnosť. Nemusí to byť obrovské množstvo bielkovín. Pozrite si diétu pre kulturistiku.
Jedlo príliš veľa
Mnoho ľudí podceňuje, koľko jedia, ako je uvedené v kalorimetrických vedeckých testoch s dvojitou značkou vody. Veľmi nízkokalorické diéty nie sú potrebné, ale musíte počítať kalórie na nejakej úrovni, aby ste znížili celkový príjem energie, aby ste stratili tuk.
Jedlo príliš veľa rafinovaných sacharidov
Sacharidy per se nie sú vaším nepriateľom, ale musíte obmedziť konzumáciu potravín, ktoré sú lákavé a ľahko konzumovateľné a ľahko sa uschujú a majú menej ako ideálny účinok na vašu chuť do jedla.
Sušienky, koláče, vdolky, cukríky, pudingy, zemiakové lupienky a lupienky, krekry, sladké nápoje atď. – tieto položky je potrebné podstatne obmedziť.
Jedlo príliš veľa tuku akéhokoľvek druhu
Výživne, možno viete o dobrých tukoch a zlých tukoch, ale schudnúť (tuku), získanie tuku príjem medzi 20 a 30 percent je užitočný prístup.
Tuk má 9 kalórií na gram v porovnaní so štyrmi na gram pre sacharidy a bielkoviny a nezáleží na tom, čo je tuk.
Jedlo nedostatočného proteínu
Nemusíte sa zblázniť a konzumovať bielkovinové nápoje denne, ale nahradenie niektorých z týchto rafinovaných uhľohydrátov a tukov miernym zvýšením bielkovín by malo pomôcť udržať alebo posilniť svaly, kým ste stráca tuk. Nerobte to všetkými živočíšnymi bielkovinami, aj keď: mliečne a rastlinné bielkoviny sú dobré možnosti. A stále potrebujete tieto svaly vykonávať.
Nedostatočná váha Školenia
Ako strácate tuk, jediný spôsob, ako ochrániť tento sval a kosť pred tým, ako s ňou ide, je umiestniť stimulujúci stres na tento sval a kosť. To znamená relatívne intenzívne tréningové tréningy najmenej tri dni každý týždeň.
Hmotnosť tréningu s nedostatočnou intenzitou
Nebudete mať veľkú hodnotu tým, že strávite päťdesiat minút v telocvični zdvíhanie svetelných váh s mnohými opakovaniami. Musíte zdvihnúť pomerne ťažké (aj keď nie do zlyhania) pre každú sadu, ktorú robíte. V ideálnom prípade by to malo aspoň okolo 65% vášho maximálneho zdvihu. Ak môžete maximálne skloniť maximálne 60 kilogramov, mali by ste sa pozrieť na tréning s hmotnosťou 85 kg (38 kíl).
Ak nemáte alebo nemôžete merať maximálne hodnoty, potom sa uistite, že posledné opakovanie v akejkoľvek sade je ťažké dokončiť. Osem až dvanásť opakovaní a tri až štyri sady pre každé cvičenie je dobrý základný program.
Nerobí žiadne kardio
Aeróbne cvičenie vám pomôže spáliť tie kalórie. Kardio v ustálenom stave s miernym tempom v spojení s programom s dobrými hmotnosťami vám prinesie dobré miesto na stratu tuku. Ak máte kardio dlhšie ako asi hodinu, riskujete rozpad svalov na palivo a na tomto scenári musíte mať na svaloch toľko svalov.
Cvičenie na prázdny žalúdok a / alebo nie na doplnenie paliva po cvičení
Keď je vaše telo paliva hladné, buď počas intenzívneho cvičenia, alebo keď bol váš metabolizmus vyčerpaný niekoľko hodín po cvičení a ste nejedli, ak mu to nedáte niektoré palivo, môže sa vaše svaly rozdeliť na glukózu pomocou hormónu cortisol.
Trik je poskytnúť dostatok uhľohydrátov, aby zabránil kortizolu vykonávať túto negatívnu úlohu, ale nestačí na to, aby vaše telo prekĺzlo do pozitívnej energetickej rovnováhy (príliš veľa energie). Kousek toastu a medu alebo malého športového nápoja alebo čokoládového mlieka alebo ekvivalentu, pred a po cvičení by to malo dosiahnuť.
Nedostatočná presnosť a aplikácia
To sa môže zdať zrejmé, ale to, čo sa tu snažíme dosiahnuť, nie je triviálne. Pre tých, ktorí sú najúspešnejšími váhami, čistá strata zahŕňa tuk a svalstvo a často aj niektoré kosti. Je to výsledok katabolizmu, rozpadu telesného tkaniva, ktorý definuje chudnutie. Ak chcete dosiahnuť ciele udržiavania svalov (alebo vylepšenia) a straty tuku, musíte mať jasne zdokumentovaný program a ciele a musíte ho presne aplikovať, čo znamená mať čas na presné uplatnenie každého kroku, zaznamenávanie týchto krokov do denník a zaznamenáva vstupy a výstupy energie vo forme potravín a fyzickej aktivity.
Záverom je posledný bod, ktorý sa týka nadmernej prípravy. Nebojte sa vziať týždeň alebo znížiť tréning o 50% na jeden týždeň, ak máte pocit, že vaše telo sa nedokáže vyrovnať s objemom a intenzitou. Objem cyklovania a odpočinok môžu byť dokonca dôležité pre zdravý rast svalov. Prejsť na to.
