Zostať hydratovaný je rozhodujúci pre vašu prevádzkovú výkonnosť a čo je dôležitejšie pre prevenciu chorôb súvisiacich s teplom. Dehydratácia u športovcov môže viesť k únavu, bolesti hlavy, zníženú koordináciu a svalové kŕče. Ďalšie choroby súvisiace s teplom, ako je vyčerpanie tepla a tepelný úder, majú ešte vážnejšie dôsledky. Bežci musia venovať pozornosť tomu, čo a koľko pijú pred, počas a po cvičení.
Pre-Run Hydration
Ak robíte dlhú jazdu alebo pretekanie (viac ako 8 až 10 míľ), je dôležité, aby ste sa uistili, že ste dobre hydratovaní počas niekoľkých dní vedúcich k dlhodobému chodu. Viete, že ste dobre hydratovaní, ak zrušíte veľké objemy bledého moču najmenej šesťkrát denne. Vo dňoch vedúcich do vášho dlhodobého chodu (alebo závodu) pite veľa vody a nealkoholických kvapalín. Nielen, že vás alkohol dehydratuje, ale môže vám tiež zabrániť v dobrom spánku. Nie je dobré spustiť s kocovinou, pretože budete s najväčšou pravdepodobnosťou dehydrovaný, keď začnete behať.
Hodinu skôr, ako začnete bežať, skúste piť približne 16 uncí vody alebo inej nekofeinizovanej tekutiny. Zastavte pitie v tomto bode, aby ste mohli zrušiť extra tekutiny a zabrániť tomu, aby ste museli prestať chodiť do kúpeľne počas behu. Aby ste sa uistili, že ste hydratovaní skôr, ako začnete bežať, môžete piť ďalšie 4 až 8 uncí tesne pred začiatkom.
Pitie na behu
Súčasné rady o behu a hydratácii sú veľmi jednoduché – pokúste sa piť žízniť. Vedecké dôkazy hovoria, že pitie, keď máte smäd, môže pomôcť predchádzať podhybovaniu (čo môže viesť k dehydratácii) a nadmernému napätiu, čo môže viesť k hyponatrémii (nízka hladina soli v krvi kvôli abnormálnej retencii tekutín).
Ak hľadáte všeobecné pravidlo pre spotrebu tekutín počas behu: Počas behu by ste mali brať 4 až 6 uncí tekutiny každých 20 minút. Bežci, ktorí jazdia rýchlejšie ako 8 minút, by mali piť 6 až 8 uncí každých 20 minút. Počas dlhšieho tréningu (90 minút alebo viac) by niektoré tekutiny mali obsahovať športový nápoj (ako Gatorade), ktorý by nahradil stratené sodíkové a iné minerály (elektrolyty). Sacharidy a elektrolyty v športovom nápoji vám tiež pomôžu rýchlejšie absorbovať kvapaliny.
Ak nemáte prístup k vode na vašich bežiacich trasách, budete musieť nosiť vlastné kvapaliny so sebou. Tu je niekoľko nosičov tekutín, ktoré môžete použiť na udržanie tekutín počas behu. Ak však bežíte v pretekoch, nemusíte mať svoje vlastné tekutiny, pretože by mali mať vodné zastávky na ihrisku.
Určenie vašej priedušnosti
Uvedené pokyny sú základnými pravidlami, ale je dôležité mať na pamäti, že potreby každej tekutiny sa líšia. Niektorí ľudia sa potúvajú viac ako ostatní.
Ak chcete zistiť, koľko kvapaliny sa má počas jazdy alebo preteku, potrebujete poznať svoju rýchlosť potu, ktorá sa môže pohybovať od 1 do 4 štvorcových za hodinu. Zvážte nahá pred začiatkom tréningu a potom znova.
Jedna libra úbytku hmotnosti sa rovná 1 pinta straty vody. Vypočítajte svoju rýchlosť potu a použite to na určenie potrieb tekutín počas behu alebo preteku. Napríklad, ak stratíte 2 libry za hodinu, to je 2 pence alebo 32 uncí. Preto potrebujete 8 uncí vody alebo športového nápoja každých 15 minút. Berte na vedomie počasie v daný deň a majte na pamäti, že v prípade, že sú podmienky odlišné, možno budete musieť prispôsobiť vašu spotrebu. Môžete urobiť test potu sadzby v iný deň, aby ste zistili, ako rôzne podmienky ovplyvňujú vašu potu.
Hydratácia po spustení
Nezabudnite rehydratovať vodou alebo športovým nápojom po svojom behu.
Niektorí ľudia pocítia účinky dehydratácie hodín po ich behu, pretože nepodarili piť tekutiny potom, čo skončili. Odvážte sa znova po svojom spustení. Mali by ste piť 20 až 24 kvapiek vody za každú stratenú libru. Ak je vaša moč po teste tmavo žltá, musíte ju rehydratovať. Mal by to byť ľahká limonáda.
