Staroveké zrná, ako freekeh a farro, naďalej získavajú prospech u kuchárov, tastemakers a trendsetters. Zatiaľ čo módne prísady, ako sú tieto, môžu mať vyššiu cenovú ponuku, sa zákazníci, ktorí sa chcú vyrovnať z rozpočtu, nemusia báť, že budú chýbať na celom trende obilia.
Skromné celozrnné zrná, ako je hnedá ryža, celá pšenica, ovos a kukurica môžu byť rovnako chutné a zdravé.
V skutočnosti sa veľa z výskumu o prínosoch pre zdravie celých zŕn vykonalo na takých bežne dostupných zrnách.
Strihanie nákladov so zdravým stravovaním
Zdravšie diéty nemusia sprevádzať vyššie náklady na stravu. V štúdii 136 detí a ich rodičov výskumníci zistili, že jesť viac celých rastlinných potravín (vrátane celých obilnín) bolo spojené s nižšou dennou výživou o 0,63 USD.
Podobne ďalšia štúdia zistila, že výber rastlinnej stravy s olivovým olejom namiesto rozpočtovej stravy MyPlate by mohol ušetriť 746,46 dolárov na osobu za rok a poskytnúť oveľa viac porcií ovocia, zeleniny a celých obilnín.
Celé a rafinované zrná
Nedovoľte, aby vaša peňaženka diktovala váš wellness. Pretože obsahujú všetky svoje výživné otruby, zárodky a endosperm, dokonca aj najchudobnejšie celé zrná môžu poskytnúť ochranu proti cukrovke 2. typu, srdcovým chorobám, mŕtvici a ďalším. (Rafinované zrná odstraňujú väčšinu otrúb a zárodkov a tým aj ich výživné ponuky.)
Stále viac a viac značiek oceňuje celozrnné jedlá za rovnaké náklady alebo rovnaké ako rafinované verzie, čo znamená, že môžete vynásobiť príjem vitamínov alebo bez príplatku. V nedávnej prechádzke miestnym supermarketom boli všetky produkty, ako sú cestoviny Barilla, Minute Instant Rice, Rice s úspechom varené v Rajke, Rice Ready Uncle Ben a Tortilla Factory Organic Tortillas. celozrnné náprotivky.
Jednoduché celozrnné možnosti
Ak ste prešli okolo niektorej z týchto zŕn v prospech trendovejších, zložitejších ingrediencií, je čas urobiť dvojnásobný zásah. Konštrukčné prvky zdravého jedla môžu byť už vo vašej spížke.
hnedá ryža
Hnedá ryža je skvelá brána celé zrno. Koniec koncov, takmer každá kultúra na svete obsahuje ryžové jedlá.
Dlhé zrná hnedé ryby, ako hnedý basmati alebo hnedý jazmín, sú vhodné ako základ pre kari a miešať hranolky, zatiaľ čo krátka zrna hnedá ryža je lepšia pre sushi a rizoto. Hnedá ryža môže byť dokonca varená na sklade, kým nie je mäkká a škrobová, potom sa zmieša a použije namiesto ťažkého krému.
Hnedá ryža nie je jediná celozrnná ryža. Červená ryža, čierna ryža a divoká ryža (technicky nesúvisia s ryžou) sú všetky skvelé možnosti.
Ďalšie kroky: Keď ste zvládli hnedú ryžu, pokúste sa experimentovať s ostatnými celými zrnami ako je proso, quinoa, cirok alebo farro. Každé z týchto zŕn sa napučiava do jednotlivých jadier a robí ich rovnako vhodnými pre obilné šaláty alebo pilaf-štýl pokrmy.
Celá pšenica
Mnohí pekári sú príjemne prekvapení, keď zistili, že celá pšeničná múka môže nahradiť až 50 percent univerzálnej múky vo väčšine receptov bez toho, aby sa vykonali úpravy.
Ak chcete previesť recept na 100 percent celú pšenicu, jednoducho pridajte dve čajové lyžičky tekutiny na šálku celozrnnej múky a potom nechajte cesto odpočinúť 20 minút po zmiešaní.
Biela celozrnná múka má mäkšiu chuť a svetlejšiu farbu, celá pšeničná múka a celá pšeničná múka sú tiež obľúbené na pečenie. Pšeničné bobule (vrátane starých pšenice ako farro a špalda) majú príjemnú žuť, aj keď sú chladené, čo je ideálne pre teplé aj studené obilné šaláty, rovnako ako pilaf-štýl pokrmy.
Ďalšie kroky: Keď už poznáte celú pšenicu, skúste starú pšenicu, ako je einkorn, špalda, Farro alebo freekeh.
Ovos
Oats sú základnou raňajky z dôvodu: ich krémová konzistencia na rebrá je nepostrádateľná väčšinou ostatných zŕn a jemné spodné podnety páru maslovo kvalitných škorice so škoricou, ovocím, orechmi a mliekom.
Pre jednoduchšiu verziu risotto sa pokúste nahradiť ryžovou ryžou oceľový rezaný ovos. Prípadne ochutnajte rutinu vaječnej kaše s pikantnou miskou z ovsenej vločky, ktorá je nalepená srirachou, slaninkami alebo smaženým vajcom.
Ďalšie kroky: Ak ste pripravení vyčistiť z ovsenej vločky pri raňajkách, skúste opätovne ohriať zostávajúce proso, quinoa alebo pohánka na varnú dosku s mliekom a medom.
Celozrnné kukuričné zrno
Čerstvá kukurica je zvyčajne klasifikovaná ako škrobová zelenina, ale sušená celá kukurica vo forme kukuričnej múky, kukuričnej múky alebo kukuričných škrobov je lahodná celozrnná možnosť. Aj popcorn sa považuje za celé zrno. Grity a polenta pokrmy z celozrnného kukurice majú silnejšiu chúlostivosť ako škrobovitá bridlicová rafinovaná (degerminovaná) kukurica.
Ďalšie kroky: Ak sú ovocné zrná, zrná v štýle polenta, potom teff a amaranth sú starodávne zrná, aby ste mohli vyskúšať ďalšie.
