Táto celková úsek tela vás prevedie jednoduchými, uvoľňujúcimi pohybmi na pretiahnutie hamstringov, štvoruholníkov, teliat, chrbta, hrudníka a ramien. Flexibilita je dôležitá na to, aby ste zostali fit, agilní a funkční. Je to súčasť zdravého cvičebného programu, ktorý udržuje vaše telo v prevádzkovom stave, keď starnete. Je to aj relaxačná aktivita, ktorú môžete robiť vo vašich odpočinkových dňoch.
Bezpečnostné opatrenia pre túto rozťahovaciu rutinu
Pozrite sa svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, choroby alebo zranenia. Je pravdepodobné, že vás lekár povzbudí, ale môže vedieť o zmenách, ktoré sú potrebné pre váš stav.
Nezabudnite si prečítať základné pokyny o naťahovaní, aby ste to robili bezpečne a správne.
Zariadenie potrebné pre toto rozťahovacie cvičenie
Táto strečová rutina vyžaduje stoličku, cvičenie loptu alebo lavicu. Vykonáte väčšinu týchto úsekov sediacich. Môžete robiť túto rutinu doma alebo v posilňovni.
Ako urobiť celkové telo Stretch pre seniorov
- Začnite s 5-10 minútovým zahrievaním svetla kardio (ako je chôdza na mieste, atď.)
- Držte každý úsek na 10-30 sekúnd a opakujte jeden až trikrát ,
- Vykonajte tieto úseky po cvičení alebo po teplej svalovej svalovej kúpeľa alebo sprchy
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, roztiahnite sa po cvičení s kardio a silovým tréningom.
1Quad Stretch
Urobte toto cvičenie stojaci alebo ležiace na podlahe. Držte sa na stenu alebo stoličku na oporu, ohnite jedno koleno a prineste nohu za sebou smerom k zadnej časti. Chyť sa na nohu alebo členku rukou a nasmerujte koleno smerom k podlahe, aby ste pocítili úsek prednej časti stehna. Opakujte na druhej strane.
2Hamstring Stretch
Posaďte sa na lavicu alebo na stoličku s inou stoličkou naproti vám. Strečte jednu nohu von, prsty nahor, druhou nohou na podlahe. Držte si chrbát rovno a abs zapojený a ohnúť dopredu od bokov, kým nebudete cítiť mierny úsek v zadnej časti nohy. Ak ste mali náhradu bedrového kĺbu, poraďte sa so svojím lekárom.
3cm Stretch
Stojan s rukou na stenu na podporu v rozdelenom postoji – jedna noha dopredu a jedna noha späť. Stlačte zadnú pätku smerom k podlahe a sklonte telo dopredu, až kým nebudete cítiť mierny úsek vo vašom tele. Opakujte na druhej strane.
4Back Stretch
Zatvorte ruky dohromady pred sebou a zahnite chrbát smerom k sebe, zatlačte ruky od tela, aby ste cítili úsek vo vašom hornom chrbte.
5Torso Stretch
Sedieť alebo stáť, zatvorte ruky hore nad hlavou, dlane stojace na strop. Jemne dole na pravej strane, kým sa necítite roztiahnuť ľavú stranu. Prepnite strany a zopakujte.
6Triceps Stretch
Ohnite ľavú lakť za hlavou a použite pravú ruku, aby jemne vytiahol ľavé lakeť ďalej, kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti ramena. Prepnite strany a zopakujte.
