Môže to byť návrat do triedy strednej triedy gymnastiky, ale kyvadlová loď je často prehliadaná vrták pre rýchlosť a agilitu. Štandardná vrtná súprava sa často používa na meranie vytrvalosti, ktorú potrebujete na športové aktivity s vysokou intenzitou, ako je futbal, hokej, basketbal a tenis. Testovanie časového intervalu pretekárky počas sezóny môže pomôcť pri meraní tréningového rutinného úspechu a sledovaní pokroku z roka na rok.
Pretože kyvadlová loď stavia výbušnú silu, agilitu a vytrvalosť, je to tiež ideálny cvičenie na cvičenie, ktoré sa pridá k tréningovej rutine. Väčšina z nás absolvovala kyvadlovú dopravu v základnej škole alebo na strednej škole. Tento tréning cvičenie sa nelíši.
Shuttle Run Drill
- Nastavte značky ako sú kužele vzdialené 25 yardov.
- Uistite sa, že ste zahriali alebo pridali tento vrták na koniec jednoduchého jogu.
- Sprint z jedného ukazovateľa na druhý a späť. To je jedno opakovanie.
- Vykonajte 6 opakovaní čo najrýchlejšie – to je 300 yardov.
- Čas výsledku pre všetkých 6 opakovaní.
- Odpočinkujte 5 minút.
- Opakujte vŕtačku.
- Pridajte časy pre každý beh spolu a rozdeľte o dve nájsť priemerný čas.
- Zaznamenajte tento čas.
- Tento test môžete používať mesačne na sledovanie pokroku v priebehu času.
Aby ste získali predstavu o tom, čo vaše výsledky znamenajú, prijatie americkej vojenskej akadémie ukázalo, že najlepší mužov z West Point zaznamená 52 sekúnd a ženy dosiahnu 58 sekúnd. Ich maximálny prijateľný čas je 65 sekúnd pre mužov a 79 sekúnd pre ženy.
Prevádzka raketoplánu je jednoduchý spôsob, ako pridať niektoré vysoko-intenzívne cvičenia do základného cvičebného programu, zatiaľ čo postavíte rýchlosť, vytrvalosť a vytrvalosť.
5-10-5 Shuttle Run
Pokročilejšia forma kyvadlovej prevádzky je kyvadlová loď 5-10-5, známa aj ako krátka kyvadlová loď alebo agresívna vŕtačka. Používa ho NFL na testovanie a budovanie agility a výkonu a mení základnú raketoplán pomocou bočných pohybov vŕtačky.
Nastavte kyvadlový chod 5-10-5 umiestnením troch kužeľov v jednej línii, každých päť yardov od seba. Označte čiary na každom z troch kužeľov. Začínaš v trojbodovom postoji a zaostávaš na čiaru v strede kužeľa.
Trojbodový postoj je pozícia, ktorú ste pravdepodobne videli v americkom futbale. Začnite sa ohýbať v páse, zatiahnite ruku pred seba a umiestnite svoje tri prsty dopredu na zem. Predĺžená ruka by mala byť vaša silná ruka. Ohýbajte svoje kolená, spadnite späť dole, takže stehná sú blízko k rovnobežke so zemou. Držte hlavu hore a pozerajte sa rovno.
Vŕtací vŕtačka 5-10-5
- Štartovacia poloha: trojbodový postoj, preklenuje stredovú kužeľovú čiaru.
- Pomlčte bočne v oboch smeroch a nechajte päť yardov vpravo alebo vľavo kužeľ.
- Dotknite sa čiary na kužele.
- Sprint 10 yardov späť smerom ku vzdialenému kužeľu.
- Dotknite sa čiary na kužele.
- Sprint späť do stredného kužeľa a línie.
Skvelý čas pre profesionálneho športovca v raketoplánu 5-10-5 je štyri sekundy.
Môžete zlepšiť výkon vo vrtáku tým, že posuniete svoju váhu na nohu na strane smeru, do ktorého budete najprv sprintovať. Zostaňte na nízkej úrovni a udržujte svoje ťažisko bližšie k zemi, aby ste udržali rovnováhu.
Potrebujete nové nápady? Pozrite si stránku Sample Workouts.
Aj keď je to skvelý spôsob, ako sledovať vývoj, prečo sa tam zastaviť? Pridajte kyvadlovú loď do tréningovej rutiny raz za týždeň a získajte hlavný tréning tréningu.
