Prechádzky často dať maratón chodiť alebo ultramaratón chodiť na ich zoznam cieľov. Aké tréningy trvá, kým dokážete dokončiť dlhú prechádzku? Pokiaľ ide o vzdialenosti, ako sú maratón 42K (26,2 míle) a ultramaratóny s dĺžkou 50 kilometrov alebo viac, tréning a príprava sú kľúčom k tomu, aby ste dokázali dokončiť vzdialenosť a zotaviť sa zo skúseností.
Krok za krokom tréningu na maratónske prechádzky: Tento podrobný tréningový plán vás pripraví na prechádzanie maratónu, polmaratónu alebo ultra chodenia. Zahŕňa plány výcviku, topánky a rady, čo jesť a piť a taktiku dňa pretekov.
Okrem tréningu pre tréning v maratóne som sa opýtal svojich expertov na dlhé vzdialenosti, ako vycvičovali na tieto ultramaratónové prechádzky, čo nosili a čo jedli a pili po ceste.
Ultramarathon Walk Walk Školenia od Christiny Elsenga
- Takže ste sa rozhodli urobiť 40 alebo 50 km pešo?
- Takže chceš byť nažive noc a deň po tejto udalosti?
- Takže by ste mali byť pripravení.
Štyri mesiace v predstihu vašej Ultramarathon Walk
Ak viete, dátum veľkej udalosti, začať asi štyri mesiace vopred. Ak ste nikdy neurobili cvičenie, ktoré trvalo dlhšie ako dve hodiny, môžete potrebovať viac času. Chôdza je iná hra: ide ďalej a ďalej. Nechajte svojmu telu nejaký čas, aby ste si na to zvykli.
- Stavebná základňa najazdených kilometrov
V ideálnom prípade by mal chodiť asi 8 až 10 kilometrov naraz trikrát týždenne do jedného a pol hodiny. Skúste to na štyri týždne. Ak sa vám jeden deň alebo nohy cítia nepríjemne, skúste bicykel na hodinu, len na zmenu. Možno môžete chodiť na svoju prácu alebo zaparkovať vaše auto len do polovice a prechádzky po zvyšku, alebo chodiť, keď idete na potraviny atď
Vynažte sa pri výbere ekonomických chôdza momenty. Urobte nejaké naťahovanie a správne zahrievanie a chladenie. Snažte sa urobiť nejaké pohyby počas práce, ak môžete. Pite veľa a odstráňte nezdravé jedlo. Je lepšie mať nejaké ovocie alebo jogurt alebo extra lyžičku cestovín alebo extra zemiaky s vašim jedlom ako cukrársky bar.
Zostavte svoj kilometrový tréning v Ultramaratónovom výcviku
Potom prejdite jednu z 10 kilometrov (6 míľ) prechádzok do 15 kilometrov (9 míľ) chôdze, na dva až štyri týždne. Buďte svojim vlastným sudcom. Chôdza je pre zábavu, nie pre trest. Skúste sa zapojiť do organizovaných prechádzok. Choďte von na prechádzky, nezostávajte vo vnútri. Skúste si vychutnať každý druh počasia. Vonia vzduch vo vzduchu, počuť vtáky spievať, pozerať sa na kvety, stromy a hlúpe ľudí vo svojich autách, čo zbytočne znervózňuje. Vystúpte z každodenného života, vstúpte do chôdze.
Napíšte denník: ◊ Napíšte, čo ste urobili, keď ste to urobili, ako ste sa cítili počas a po prechádzke. Ak máte pocit, že to preháňate, kráčajte za zmenu na kratšiu vzdialenosť, nezabudnite na to, aby ste príliš spomalili. Pokračujte ďalej niekoľko týždňov. Po štyroch týždňoch 15-kilometrových prechádzok by ste mali byť pripravení urobiť 25-kilometrovú prechádzku (15,5 míľ). Najlepšie sa to robí ako organizovaná akcia. Ak v okolí nie je nič podobné, usporiadajte si vlastnú udalosť.
Urobte to zvláštne. Pripravte si trasu ako číslo 8, s vašim domom alebo autom v strede, aby ste si mohli odpočinúť (maximálne pol hodiny) na polceste. To bude trvať štyri a pol až päť hodín. Pokúste sa udržať rýchlosť. Nie je potrebné vrhnúť prvý bit, len aby sa nakoniec zrútil.
Nezabudnite sa odmeniť sami, ak je to samo-vyrobená udalosť. Na ďalší deň sa niektoré úseky, pohybovať (jemne) asi. Deň potom môžete urobiť len 5 kilometrov, ale potom je čas na 10 kilometrov (a 15) znova.
Stále sa tešíte?
Nie ?: Buďte spokojní s 10 a 15 kilometrovými prechádzkami, nebojte sa. Dlhé vzdialenosti nie sú všetci obľúbení.
- Áno ?: Neprestávajte teraz, ale nepreháňajte to.
- Zdieľajte svoje skúsenosti s ostatnými. Niekedy máte pocit, že ste buď jediný hlúpy chodec okolo, alebo jediná osoba, ktorá videl svetlo.
Jednoduché týždne, potom dlhšie týždne v Ultra Školenia
Mať dva jednoduché týždne (10 km, možno 15, ak máte pocit, že to). Potom skúste ešte 25 kilometrov. Vzdialenosti od 20 do 25 km dostanú vaše telo pripravené na ďalší krok. Bude to trvať viac ako tri hodiny. Pre mňa sa zdá byť kritickým zlomovým bodom. Teraz začína byť vážne. Nie je to len prechádzka v parku. Budete cítiť unavený. Časť z vás chce zastaviť, ale ak nič neublíži a stále poznáte svoje meno, viete, kde žijete atď., Nie je žiadny dôvod zastaviť. Takže pokračuj.
Urobte to jednoduché po dobu jedného týždňa po tom, čo ste urobili 25 km. Možno budete potrebovať ďalšie dve / tri týždne zasadnutí 10, 15 a 25 km. Teraz si môžete vybrať medzi dvoma 20 km. za dva dni za sebou alebo môžete urobiť 30 až 35 km. v jednom kroku.
Osobne sa cítim, že je väčší zisk pri chôdzi o trochu kratšiu vzdialenosť dva alebo tri dni za sebou, než v jednej dlhšej vzdialenosti. Vždy máte dva relatívne pokojné dni po tom, ako "prelomili svoj osobný záznam."
Piť, piť, piť, jesť sendvič a nejaké ovocie počas prechádzok dlhších ako 15 alebo 20 km (znova je to váš vlastný sudca!) Viac: Fueling pre maratón alebo Ultra
- Prerušte aspoň 10 minút a nie dlhšie polhodinu (máte tendenciu vystužiť, ak budete dlho sedieť). Ak je počasie špinavé, vezmite len veľmi krátky odpočinok, jesť a piť, keď idete pomaly.
- Pokúste sa rýchlejšie kráčať po jednom z týchto 10 km. chodíte medzi nimi (ako jedna hodina, dvadsať minút, jedna hodina a jedna štvrtina).
- Nebojte sa, keď sa cítite unavený jeden deň, nebojte sa, keď jedného dňa ste kráčali pomalšie. Nie je problém, ak nemôžete urobiť jeden z týchto 10 km. chodí, pretože tam sú ďalšie veci, ktoré musíte urobiť. Nepokúšajte sa to zdvojnásobiť nasledujúcim dňom. Nevytvárajte stres chôdzou: zbavte sa.
Ultramarathon chodník Tipy pre vychádzkovanie tréningu od Mary
Som sa (s mojím manželom Rick) pripravení na Potomac Appalachian Trail Club je Dogwood pol sto výlet. Je to 50 kilometrový výlet / cyklus, ktorý je umiestnený na pomerne náročných trasách cez územie amerických lesných služieb s nadmorskou výškou / stratou nad nárastom nad 8000 stôp. Náš prístup nemusí byť vhodný pre tých, ktorí budú robiť dlhé prechádzky / jazdy na spevnených podmienkach.
Konzultovali sme sa s ostatnými priateľmi, ktorí to urobili a vzali ich radu tým, že strávia každý víkend cestou po stopách, kde sa táto udalosť uskutoční. Máme pocit, že vedomosť terénu nám pomôže cítiť istotu, keď robíme skutočnú udalosť. Ďalší pár sa rozhodol vyraziť s nami, takže dúfame, že koordinujeme niektoré z našich víkendových stretnutí, aby sme mohli prepraviť autá na hlavné chodníky a urobiť dlhšie úseky trasy bez toho, aby sme sa museli obracať okolo polovice a vyraziť späť.
Dúfame, že v priebehu troch týždňov dostaneme až 20 míľ, potom stabilizujeme náš tréning v tomto bode (majte na pamäti, všetci sme vyrazili na nepravidelný výlet na 10-15 míľ). V stredu večer robíme aj kratšie túry po práci, zasahujú asi 5 míľ.
Bol som načasovanie mojej vzdialenosti turistické tempo a práve teraz je to v blízkosti 3,5 míľ za hodinu, ale Rick zasiahne jeho tempo rýchlosťou nad 4 mph, takže by som rád dohnať! Napriek tomu je moje tempo oveľa vyššie ako miera, ktorú musím zasiahnuť, aby som na hraničných priechodoch stanovil časové limity.
Nemôžem povedať, že budeme používať veľa krátkych vzdialeností a mestských trás na vlak. Nerobia to veľmi vhodnou praxou, pretože naozaj používate iný súbor svalov. Zdá sa, že dostatočná časť z toho vyzerá, že sa dostanú na členky a kolená silné a šťastné, že zvládnu stres nakloneného terénu, skál a strmých zjazdoviek (každý večer robím veľa vážených cvičení kolena). Napriek tomu viem, že ďalší pár v našom okolí používa jazdu na bicykli, aby sa dostal do tvaru pre túto udalosť.
Klaus: Rýchlosť tiež počíta
Je dôležité pomaly zvyšovať vzdialenosť, aby ste sa zvykli na tie dlhé prechádzky. Moja skúsenosť spočíva v tom, že pred nárastom vzdialenosti musíte bez problémov kráčať po 25 až 30 km chôdzi. Ak nie 40-50 km chôdze bude veľmi nepríjemné.
Tiež je potrebná určitá rýchlosť: ak je vaša rýchlosť nižšia ako 5-5½ kilometrov za hodinu, prechádzka bude trvať príliš dlho, čo tiež telo telo. Osobne sa mi zdá rýchlosť cca. 6 kilometrov za hodinu (3,2 míľ za hodinu). Kalkulačka chodiacej pece
