Chôdza na bežiacom páse je vynikajúci spôsob, ako pre seniorov zostať aktívny. Vďaka 30 minút dennému bežiacemu bežiacemu trenažéru môžete byť na ceste k splneniu odporúčanej dennej fyzickej aktivity, aby ste znížili zdravotné riziká a udržali si fitness. Pravidelné rýchle chôdza je tiež súčasťou cvičebného plánu pre život s cukrovkou, artritídou a vysokým krvným tlakom.
Obráťte sa na svojho lekára skôr, ako začnete cvičebný program, ak ste nevykonávali cvičenie alebo máte zdravotné obavy. Tu je postup, ako začať.
Aký treadmill by ste mali používať?
Mali by ste používať bežecký pás, ktorý sa cíti robustný a nemá žiadny zvlnenie, keď ho používate. Ak používate bežiaci pás v telocvični alebo v fitnescentre, pravdepodobne budú komerčne dostupné a dobre vybudované. Zatiaľ čo rýchlosť chôdze nevyžaduje tak silný motor ako bežiace tempo, váha je tiež faktorom. Ak vážite menej ako 200 libier, pozrite sa na bežiaci pás so najmenej jedným motorom 2.0 CHP. Ak vážite viac, pozrite sa na najmenej 2,5 CHP a skontrolujte limit hmotnosti používateľov uvedený pre daný model. Zoberte to do úvahy, ak kupujete domáce bežecké pásy.
Treadmill cvičenie topánky a oblečenie
Mali by ste nosiť atletické topánky, keď chodíte na bežeckom páse. Vaše topánky by mali byť flexibilné. Noste oblečenie, ktoré je dostatočne voľné, aby ste mohli ľahko chodiť, ale postarajte sa o to, aby nohavičky neboli tak dlhé, že by mohli chytiť behúň bežiaceho pásu.
Začíname na bežiacom páse
Zostávajte pár okamihov, kedy sa oboznámite so šlapacím pásom pri každom použití, najmä ak používate viac ako jeden model vo fitness centre. Nájdite ovládanie zapnutia / vypnutia a núdzové zastavenie. Často je klip, ktorý by ste mali pripevniť, aby sa bežiaci pás zastavil, ak narazíte alebo pôjdete.
Naučte sa používať ovládacie prvky, ktoré zvyšujú a znižujú rýchlosť a sklon.
Spustite bežecký pás pri veľmi nízkej rýchlosti, kým nie ste na ňom, potom sa opatrne dostanete na bežecký pás a postupne zvyšujte rýchlosť. Zábradlie môžete použiť na vyváženie, keď sa dostanete na bežiaci pás a zároveň si zvyknete na rýchlosť pásu.
Prenášanie zábradlia
Ak bežne používate asistenčné zariadenie na chôdzu, možno budete musieť použiť zábradlie na bežiacom páse. Mohli by ste to diskutovať s fyzickým terapeutom, s lekárom alebo s atletickým trénerom, aby ste zistili, či je vhodné pokúsiť sa kráčať po ruke.
Chôdza pozícia je veľmi dôležitá pre získanie čo najväčší úžitok z trenažéra cvičenia. Držanie sa na madlách počas tréningu môže mať za následok zlú chôdzu. Môžete dokonca skončiť s viacerými bolesťami a bolesťami kvôli tejto neprirodzenej pozícii. Je dobré pozdržať snímač impulzov zábradlia na vykonanie kontroly tepovej frekvencie.
Mali by ste chodiť bez držania na zábradlia, ak bežne chodíte bez pomoci. Treadmill chôdza by mala stavať rovnováhu a stabilitu pre chôdzu počas svojich bežných každodenných úloh. Tieto zručnosti si nevybudujete, ak držíte zábradlie v cvičení.
Najlepšie je chodiť rýchlosťou, ktorá vám umožní pustiť sa na zábradlia skôr než rýchlejšie, kde máte pocit, že musíte držať. Možno budete musieť trénovať na kopanie bežiaceho bežiaceho zvyku.
bežecký trenažér cvičenie pre seniorov
Začnite s bežiacom páse pri pomalom tempe, zatiaľ čo sa dostanete ďalej. Upravte svoju polohu, keď začnete chodiť. Chcete ísť so vzpriamenou pozíciou, nie naklonením dopredu. Sukujte do čriev a zastrčte do zadku.
Vaša brada by mala byť rovnobežná so zemou a oči dopredu, zameriava sa cez miestnosť. Zatvorte svoje ramená a pusťte ich, aby ste otvorili hrudník, aby ste si mohli zhlboka nadýchnuť.
Ohýbajte svoje ruky o 90 stupňov a nechajte ich prirodzene hojdať tam a späť naproti kroku.
Pred ďalším zvyšovaním rýchlosti zahrievajte pár minút jednoduchým tempom. Ak sa na začiatku môžete len jednoducho pohybovať po celom cvičení, to je to, čo by ste mali robiť. Ak však môžete kráčať rýchlejšie, postupne zvyšujte rýchlosť rýchlosťou 0,5 míle za hodinu každú minútu, až kým nedosiahnete rýchle pešie tempo, kde môžete bezpečne chodiť, ale dýchate ťažšie a dokonca aj potenie. To sú dobré veci, teraz vyvíjate svoje srdce a pľúca a posielate viac krvi do mozgu a všetkých ostatných častí tela.
Udržujte túto rýchlosť aspoň 10 minút. Ak zistíte, že ste dych alebo trochu neustále, znížte rýchlosť, kým nebudete mať väčšiu dôveru. Po minimálne 10 minútach znížte rýchlosť na ľahké tempo, aby ste ochladili dve až tri minúty.
Nebojte sa, ak sa váš rýchly chôdzový krok zdá pomalšie, než by ste chceli. Pokiaľ dýchate ťažšie, idete dosť rýchlo, aby ste mali miernu intenzitu cvičenia. Ak má bežecký pás pulzný monitor, skontrolujte, či máte medzi 50 a 70 percentou maximálnej tepovej frekvencie. V závislosti od veku, pre seniorov, ktorý je medzi 80 a 115 údermi za minútu. Ak dokážete vyzdvihnúť dostatočné tempo na silnú úroveň, je to tiež dobré.
Treadmill Walking cvičenie plán pre seniorov
Odporúčané množstvo kardiovaskulárne cvičenie pre seniorov nad 65 rokov je 30 minút za deň, päť dní v týždni. Ak nemôžete urobiť všetkých 30 minút v jednej relácii, je dovolené rozdeliť 30 minút, ale cvičenie by malo trvať najmenej 10 minút.
Mali by ste tiež robiť silový tréning dva až tri dni každý týždeň, s ôsmimi až 10 cvičeniami. Toto cvičenie môžete robiť v tých istých dňoch, ktoré si môžete vychutnať v chôdzi na bežiacom páse alebo v náhradných dňoch. Vyskúšajte tréningový tréning pre seniorov v trvaní 20 minút alebo silový tréning činky pre seniorov.
Mali by ste tiež trvať 10 minút navyše v každý cvičebný deň, aby ste roztiahli hlavné svalové a šľachové skupiny. Ak ste ohrození pádom, mali by ste zahrnúť rovnováhu cvičenie trikrát týždenne.
Výhody chodiaceho pásu pre seniorov
Dobrou správou je, že chodenie na bežiacom páse pravidelne môže tiež pomôcť udržať si pohyblivosť a rovnováhu. Budete spaľovať kalórie a udržiavať vašu metabolickú rýchlosť posilnil. Je to súčasť programu zdravého vedenia váhy.
