1Active Sedenie v kancelárii
Na začiatku roku 2000 sa stabilizačné lopty stali populárnou alternatívou pracoviska pre kancelárske stoličky. Boli ponúknuté ako nástroj na aktívne sedenie – spôsob, ako pomôcť tým, ktorí majú kancelárske pracovné miesta, vytláčajú viac aktivít do svojho dňa a súčasne poskytujú nástroj pre voliteľné pracovné cvičenia. A zatiaľ čo niektorí ľudia stále používajú stabilné gule v kancelárii, ich popularita klesla. Problémom je, že nie je tak pohodlné sedieť na dlhú dobu. Sú tiež niekedy nepraktické a môžu dokonca viesť k neúmyselnému zraneniu – lopta sa jednoducho môže odhodiť, keď sedíte.
Dnešné pokusy o prácu na pracovisku sa opierajú skôr o stojace stolíky, pracovné stoly a "chodiace stretnutia". Žiť život plný dlhých sedení je známym rizikovým faktorom obezity, srdcových chorôb a cukrovky, takže hľadanie spôsobov, ako povzbudiť celodennú činnosť, je dôležitou súčasťou udržiavania zdravého životného štýlu.
Problémom s stojacimi stolmi a trenažérskymi pulty je to, že si zvyknú (musíte postupne pracovať až na chvíľu stojaci), nie sú vždy pohodlné a nie vždy dobre tolerované , Nehovoriac o tom, že môžu stáť tisíce dolárov, čo je mimo dosahu mnohých spoločností a jednotlivcov.
Jednou z možných alternatív k stabilizačným guličkám a stojacim stolom sú aktívne sedacie stoličky, ako Swopper, Buoy a Wobble Stool. Tieto stoličky obsahujú prvok nestability, ako sú pružiny alebo kolískové prvky, ktoré vyžadujú väčšie zapájanie do jadra pri rovnováhe na kresle, zatiaľ čo stále poskytujú robustnú základňu, ktorá vám umožní pohodlne sedieť pri práci.
Každá verzia aktívneho sedačkového kresla je trochu iná, s vlastnými výhodami a nevýhodami – niektoré verzie ponúkajú väčšiu stabilitu a výplň, čím sa stávajú vhodnejšími na celodenné používanie, zatiaľ čo iné podporujú väčšiu aktivitu, ale majú menej komfortu all.
Naproti tomu väčšina týchto stoličiek prichádza bez chrbta, čo ich robí obzvlášť vhodnými pre pracovné tréningy, ktoré používajú stoličky ako stabilizačný nástroj alebo lavicu. Vidíte, bezšvový dizajn umožňuje vykonať cvičenia o 360 stupňov okolo kancelárskej stoličky bez obáv o chrbát alebo ruky kresla.
Pozrite sa na tieto pracovné cvičenia, ktoré obsahujú Swopper – okrem toho, že pracujete ako efektívna stabilná lavica, nestabilná pružina Swopper a vypolstrovaný, konvexný dizajn sedadiel z neho robia pohodlný a efektívny balančný tréningový nástroj. Môžete vyskúšať tieto rovnaké cvičenia s takmer ľubovoľným kancelárskym stoličkám, aj keď sú najjednoduchšie vykonať s bezšvovou stoličkou a najefektívnejšie s aktívnym kreslom na sedenie, ktoré povzbudzuje ďalšie kľúčové zapojenie.
2Office stoličky Single-Leg Lunge
Stojte pár metrov pred Swopper alebo kancelárska stolička s chrbtom k nemu, a umiestnite hornej časti jednej nohy na sedadle kresla. Ohnite predné koleno a spustite telo rovno dolu, kým vaše predné kolená nie sú v uhle 90 stupňov. Stlačte prednú náklon a vráťte sa na miesto. Uistite sa, že vaše predné kolienka sú v súlade s vašimi prstami, ale vaše koleno zostáva za vašimi prstami počas cvičenia. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na jednej strane pred prepnutím nožičiek. Vyplňte tri sady.
3Pushup stôl pre kanceláriu
Začnite v pushup pozícii, ruky úplne predĺžené a dlaň na sedadle Swopper alebo kancelárske stoličky tak, aby boli priamo pod vašimi ramenami. Stačte nohy von, až vaše telo tvorí priamku od podpätkov po hlavu. Rozšírte nohy a vytvorte silnejšiu základňu podpory. Keď ste pripravení, ohýbajte si lakte a znížte hrudník smerom k sedadlu stoličky a udržujte jadro pevne. Keď kolená tvoria 90-stupňový uhol, stlačte späť, aby ste začali. Vykonajte 10 až 15 opakovaní. Vyplňte dve sady.
4Office stoličky Dip
Posaďte sa na prednú hranu kancelárskej stoličky alebo Swopper, vaše nohy vysadené na zemi, hip-vzdialenosť od seba. Uchopte prednú časť sedadla iba na oboch stranách bokov. Zatlačte boky z kresla, keď stlačíte dlaňami. Nakloňte mi boky mierne dopredu, takže sú pred Swopperom. Ohnite si lakte, držte ich blízko k svojmu telu a znížte glutety smerom k podlahe. Zastavte, keď sa lokty ohnú na 90 stupňov a stlačte späť, aby ste začali. Vykonajte osem až 12 opakovaní. Vyplňte dve sady.
5Plážka stoličky
V predĺženej polohe ramien, dlaní priamo pod ramenami, držte svoje telo v priamke od hlavy až po špičku. Cieľ držať pozíciu najmenej 30 sekúnd. Pre zvýšenú výzvu priviesť jedno koleno hore a von k rovnakému boku, mierne krčiť na jednu stranu, vrátiť nohu k zemi a opakovať na opačnej strane. Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 až 60 sekúnd. Vyplňte tri časované súbory.
6 rozšírenie spätného chodu
Cúvacia operácia na zadnej strane je zvlášť vhodná pre Swopper kvôli sedadlu s čalúneným sedadlom a dizajnu bez chrbta – bolo by ťažšie vykonať tento pohyb na štandardnej kancelárskej stoličke alebo na aktívnom sedačke, ponúknuť polstrovanie.
Ak chcete vykonať zadné predĺženie, sklopte sa cez Swopper, vaše brucho spočíva na sedadle. Posuňte svoje nohy široko za sebou, vytvárajte silnú základňu podpory, guľôčky vašich nôh sa zaoberajú podlahou. Utiahnite jadro a zdvihnite telo, kým nevytvoríte priamku od päty k hlave – ak môžete pohodlne zdvihnúť trup okolo 180 stupňov, takže chrbát je trochu hyperextended, to je v poriadku, uistite sa, že používate svoje jadro a späť na vykonanie pohybu, namiesto toho, aby používal akýkoľvek druh kývavosti. Držte pozíciu na dve sekundy a posuňte pohyb. Snažte sa vykonať 15 až 20 opakovaní. Vyplňte tri sady.
7 Nápady na prácu v cvičení
Existuje veľa spôsobov, ako tieto cvičenia kombinovať do jedného tréningu alebo série tréningov vykonávaných počas dňa. Zvážte nasledujúce návrhy:
- Jedno cvičenie za hodinu. Nastavte časovač, ktorý sa má vypnúť v telefóne raz za hodinu, a vyriešite jediné cvičenie, dokončite súbory a opakovania navrhnuté vyššie.
- Dva skraty za deň. Vezmite 15 minútovú prestávku v stredu ráno a druhý 15-minútový prestávka v stredu popoludní. Vykonajte dve kolá všetkých piatich cvičení späť-dozadu bez odpočinku. V tomto scenári nebudete vykonávať vyššie popísané súbory (napríklad, ak navrhuje, aby ste dokončili dve sady poklesov); skôr než budete pokračovať v ďalšom cvičení, vykonáte pre každú cvičinu jednu sadu opakovaní. Ak dokončíte dve úplné cykly všetkých cvikov za menej ako 15 minút, zaobstarajte si bicykel okolo svojej kancelárie, aby ste získali trochu ďalšej aktivity.
- Dlhší obedový tréning. Vykonajte všetky cvičenia opísané vyššie (súpravy a opakovania) späť-dozadu. Medzi každou súpravou pridajte 30 sekúnd skokových konektorov alebo pochodujte na miesto. Oddeľte jednu minútu medzi každým cvičením. Po dokončení všetkých sád a opakovaní stlačte kancelárske schody a stúpajte a dolu nepretržite po dobu 10 minút.
