Takže už ste spustili aspoň jeden 5K cestné preteky a teraz sa presuniete na ďalší cieľ: Zlepšite si čas! Ak chcete dosiahnuť osobný záznam (PR) v 5K, určite budete musieť pridať rýchlosť školenia do tréningového režimu, ak ste to ešte neurobili. Nižšie je uvedený osemtýždňový tréningový plán 5K, ktorý vám pomôže spustiť váš najrýchlejší 5K. Ak sa vám zdá, že tento plán je pre vás náročný, vyskúšajte pokročilý tréningový rozvrh začiatočníkov 5K.
Ak sa zdá byť príliš jednoduché, skúste pokročilý tréningový plán 5K.
Poznámky o rozvrhu:
Prekročenie tréningu (CT): Aktivity v krížovom tréningu umožňujú prestávku pri kĺboch a bežiacich svaloch pri práci na kardiológii. Keď plánuje výmenu CT, vykonajte kardio aktivitu inú ako bežnú (napr. Cyklistika, plávanie, eliptický tréner) s miernym úsilím počas 45 až 60 minút.
Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle preteky 5K. Začnite bežať s 5 až 10 minútami s ľahkým bežcom, potom pokračujte 15 až 20 minút v blízkosti tempa 10K (ale nie v závode) a skončte s 5 až 10 minútami ochladzovania. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
Intervalové tréningy (IW): Po zahrievaní bežte 400 metrov (jedno kolo okolo väčšiny stôp) tvrdé a potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov.
Takže 3 x 400 by boli tri ťažké 400 s, s 400 m späť medzi. Uistite sa, že vychladne 10-minútové ľahké jog.
Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň bez toho, aby ste si vzali voľno, neuvidíte veľa zlepšenia.
Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože ste práve vykonali rýchlosť tréningu vo štvrtok a máte zajtra najdlhší beh týždňa.
Sobota dlhé jazdy: Potom, čo sa zahrejete, bežte na pohodlnom, konverzujúcom tempe za určený kilometrový výkon. Uistite sa, že po spustení ochladíte a roztiahnete. Ak je väčšina beží na ceste a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete zistiť najazdené kilometre pomocou aplikácií alebo stránok, ako sú MapMyRun.com alebo RunKeeper. Alebo môžete vždy jazdiť vo vašej vozidle a merať kilometrový výkon pomocou vášho počítadla kilometrov.
V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly.
Poznámka:
Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili váš plán. Jednoducho sa uistite, že nerobíte dva intenzívne cvičenia rýchlosti dva dni za sebou.
5K tréningový plán pre stredne pokročilých
| Týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | CT alebo odpočinok | 3 x 400 IW | 2 m spustiť | 30 min tempo | odpočinok | 5 m beh | 30 min EZ |
| 2 | CT alebo odpočinok | 4 x 400 IW | 2 m beh | 30 min tempo | Odpočinok | 5 m beh | 35 min EZ |
| 3 | CT alebo odpočinok | 4 x 400 IW | 3 m beh | 30 min tempo | odpočinok | 6 m beh | 35 min EZ |
| 4 | CT alebo odpočinok | 5 x 400 IW | 3 m chod | 35 min tempo | odpočinok | 6 m beh | 40 min EZ |
| 5 | CT alebo odpočinok | 5 x 400 IW | 3 m chod | 35 min tempo | Odpočinok | 7 m beh | 35 min EZ |
| 6 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 3 m chod | 40 min tempo | Odpočinok | 6 m beh | 40 min EZ |
| 7 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 3 m beh | 40 min tempo | Odpočinok | 7 m beh | 45 min EZ |
| 8 | CT alebo odpočinok | 3 m beh | 30 min tempo spustiť | 2 m beh | Rest | Rest | 5K závod! |
FAQs O výcviku pretekov: Získajte rady o tom, ako sa pripraviť na svoj 5K.
- Kedy mám nahradiť bežecké topánky?
- Kedy je v poriadku prechádzať bolesťou?
- Mám jesť pred behom alebo pretekom?
- Je lepšie pracovať vonku alebo na bežiacom páse?
- Čo keď musím urobiť prestávku od tréningu?
- Ako sa môžem vyhnúť zastaveniu kúpeľne počas chodu?
Tipy na preteky: Získajte tipy na to, ako byť pripravený na deň pretekov.
- Tipy pre riešenie pre-Race jitters
- Mentálne tipy, ako sa dostať cez preteky
- Ako vziať vodu z hydratácie Zastaví
- Road Race Etiketa tipy
- Bežné Racing Chyby
- Ako sa vyrovnať s davy na preteky
- Ako používať Porta-Potties na závod Deň
