Ak ste niekedy zdvihol závažia, pravdepodobne ste počuli o obávanej plošine – to je okamih, kedy sa vaše telo prestane posilňovať alebo stratí tuk, pretože sa prispôsobí tak dobre vašim cvičením ,
Adaptácia je dobrá vec – koniec koncov, znamená to, že pracujete dostatočne dôsledne, aby vaše telo bolo silnejšie a schopné zvládnuť váš tréning. Zlou stránkou je, že pravdepodobne narazíte na plošinu, situáciu, ktorej sa môžete vyhnúť zmenou tréningu pravidelne.
To znie jednoducho, ale ako sa rozhodujete, čo sa má zmeniť? Všetko začína tým, že viete trochu viac o tom, ako vaše telo reaguje na cvičenie.
Prečo potrebujete rozmanitosť
Keď zdvíhate závažia, to, čo v skutočnosti robíte, je naučiť vaše svaly, ako silnejšie. Aby vaše svaly rástli, musíte ich napadnúť viac, než sami dokážu zvládnuť. Táto myšlienka preťaženia svalov je jedným z najdôležitejších princípov silového tréningu a vedúcej sily za každou dobrou rutinou.
Keď začnete zdvíhať závažia, všetko, čo robíte, je nové a náročné, takže nevyžaduje veľa cvičení alebo veľa odporu na vytvorenie preťaženia. Akonáhle sa medové týždne skončí, vaše telo sa prispôsobí a je na čase vrátiť sa späť na kreslicu, aby ste vytvorili väčšiu výzvu.
Pretože existuje toľko komponentov pre silový program – ako často sa zdvíhaš, čo robíš, čo veľa váhy používate – existujú nekonečné spôsoby, ako si môžeš zmeniť tréning.
Nižšie nájdete nápady, ako presne to urobiť.
1. Zmeňte svoju frekvenciu
Ako často zdvíhate závažia závisí od typu tréningu, ktorý robíte. Ak sledujete celkový program tela, budete potrebovať najmenej jeden deň odpočinku medzi tréningom. Z tohto dôvodu sa môžete zdvihnúť 2 až 3 krát týždenne. Ak sledujete rozdelenie rúk a zdvíhanie rôznych svalov za alternatívne dni, môžete sa zdvihnúť 4 alebo viackrát týždenne.
Zmena, ako často budete cvičiť, zmení formu tréningu a tlačia vás okolo vašej plošiny. Niektoré nápady:
- Skúste rozdeliť rutinné. Premena z tréningu na celé telo až po rozdelenie tréningov vám umožní urobiť viac cvičení a viac sa zamerať na každú svalovú skupinu. Niektoré príklady zahŕňajú:
- Striedanie hornej časti tela a spodnej časti tela cvičenia
- Striedavé push cviky a ťahové cvičenia
- Práca protiľahlé svalové skupiny v rôznych dňoch
Nezabudnite, že nechcete pracovať rovnaké svaly dva dni za sebou, nastavte si tak svoj rozvrh tak, aby ste vždy zahŕňali aspoň jeden deň odpočinku.
2. Zmeňte svoje cvičenia
Keď robíte rovnaké cvičenia znova a znova, vaše telo nie je jediné, čo sa prispôsobí. Váš mozog sa prispôsobí tak, že sa tak zvykne na určité pohyby, ktoré vyzeráte ako vaše telo prechádza týmito známymi pohybmi. Ak zmeníte svoje cvičenia, napríklad kohútik sa nakloní namiesto pravidelného zvlnenia bicepsu, aktivujete svoje svalové vlákna iným spôsobom, čo vám umožní prelomiť plató.
Pre nápady, prechádzať cez tieto tréningy a články získať nové nápady pre prácu pre rôzne svalové skupiny:
- Tipy pre postup cvičenie
- Horná časť tela cvičenie Progresia
- nižšia telesná cvičenie Progresia
- Abs a Core Progression
3. Zmeňte svoje sady
Ďalšie jednoduché spôsob, ako stimulovať svoje telo, je zmeniť počet sád, ktoré robíte. Začiatočníci môžu vidieť výsledky iba s jedným súborom, ale keď sa posilníte, pridanie ďalšieho súboru alebo dvoch ponúkne väčšiu výzvu. Niektoré štúdie naznačujú, že jedna sada je taká prospešná ako viacero sád (za predpokladu, že sa zdvihnete až do zlyhania)
Na základe mojej skúsenosti však väčšina ľudí nevedie k neúspechu a nakoniec získa viac výsledkov tým, že robí viac ako jeden súbor.
Samozrejme, koľko súborov si vyberiete závisí od vašich cieľov, koľko máte a vašu kondíciu. Všeobecné pokyny naznačujú:
- pre svalovú vytrvalosť: 1-3 sady 12-20 opakovaní
- pre hmotnosť budovy a pevnosť: 1-6 sád 8-12 opakovaní
- pre maximálny výkon a pevnosť: 1-5 sád 1-8 opakovaní
Ak robíte jednu sadu, pridajte druhú sadu do svojej rutiny a nechajte svoje telo týždeň alebo dva, aby ste si na to zvykli. Môžete pridať ďalší súbor v priebehu času, keď ste pripravení na väčšiu výzvu.
4. Zmena váhy a opakovania
Zmena množstva váhy, ktorú používate, a počtu opakovaní je ďalším spôsobom, ako vyvolať nové zisky na sile a udržať veci zaujímavé. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či je čas na zmenu, je uchovávať denník vašich tréningov. Ak si všimnete, že môžete urobiť viac opakovaní ako predtým, zvýšite svoju váhu a nechajte svoje zástupy späť tam, kde boli predtým alebo nižšie.
Môžete tiež zmeniť typ odporu, ktorý používate. Ak ste boli na strojoch, vyskúšajte voľné záťaže. Ak zvyčajne robíte voľné záťaže, skúste káble alebo stroje s voľným pohybom. Vaše cvičenia sa budú cítiť inak a vaše svalové vlákna sa začlenia novými spôsobmi.
Pre začiatočníkov, odborníci naznačujú striedanie meniť vaše hmotnosti a opakovania na týždennej báze. Nižšie je uvedený príklad toho, ako by ste mohli zmeniť typický začiatočnícky program počas 6-týždňového obdobia:
- Týždne 1 a 2– Začať celkový telový program, robiť každé cvičenie pre 10 opakovaní so strednou hmotnosťou
- Týždeň 3– Zvýšiť hmotnosť o 5-10% a znížte počet opakovaní na 8. Napríklad, ak ste robili biceps kudrlinky s 10 lbs, mali by ste zvýšiť hmotnosť asi 12 libier a vykonať 8 opakovaní (Poznámka: ak môžete urobiť viac ako 8 opakovaní, zvýšiť svoju hmotnosť, kým nenájdete odpor môžete len zdvihnúť 8 krát)
- Týždeň 4– Udržujte rovnaké hmotnosti, ale zvýšiť svoje opakovania od 8 do 10
- Týždeň 5– Zvýšenie opakovania na 12
- 6. týždeň– zvýšiť hmotnosť o ďalších 5-10% a späť dole na 8 opakovaní
To je len príklad, takže založte svoje zmeny na vlastný program a čo má zmysel pre vás a vaše ciele. Pamätajte na to, že akákoľvek zmena, aj malá, môže mať vplyv.
5. Zmeňte svoj spôsob školenia
Ak ste začiatočník, môžete s vašimi zmenami chcieť byť konzervatívnejší. Príliš veľa zmien môže viesť k zraneniu alebo bolesti a potrebujete viac času na zvládnutie cvičení a zvyknete si na zdvíhanie závažia. Ak ste začali s tréningom celého tela, možno budete chcieť zostať s tým na niekoľko týždňov predtým, než sa vydajte do rôznych druhov tréningu.
Ak máte niekoľko týždňov alebo mesiacov tréningu pod opaskom, ste pripravení na drastické zmeny, ako je zmena formátu tréningu. Nižšie sú len niekoľko príkladov, ako to urobiť:
- Drop sety: Po dokončení všetkých vašich opakovaní a dosiahnutie zlyhania, znížte svoju váhu dokončiť sadu s niekoľkými ďalšími opakovaniami. Niektorí odborníci odporúčajú robiť jednu sadu drop setov a len ich robiť na 2-3 cvičeniach, aby sa predišlo prekonaniu a zraneniu. Možno budete musieť experimentovať s touto tréningovou metódou, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Tréning pyramídy: Tento typ tréningu zahŕňa zvýšenie alebo zníženie váhy a opakovania s každou sadu. Napríklad robiť jednu sadu krojov s nižšou hmotnosťou na 15 opakovaní, s použitím väčšej váhy a robíte 12 opakovaní pre ďalšiu sadu a potom skončíte s vašou najťažšou hmotnosťou pre 8-10 opakovaní.
- Supersety: Supersety zahŕňajú jedno cvičenie bezprostredne nasledované iným bez odpočinku. Môžete urobiť dve alebo viac cvičení pre jednu svalovú skupinu alebo pre rôzne svalové skupiny. Niektoré príklady:
- Celkové supersety tela
- Supersety hornej časti tela
- Supersety nižšieho tela
Ako mám vedieť, čo sa má zmeniť?
Pri pohľade na všetky vaše rozhodnutia si môžete myslieť – musím zmeniť všetky tieto veci? A ak nie, ktoré z nich by som si mal vybrať? Pamätajte na to, že všetky tieto komponenty – frekvencia, váhy, opakovanie, súpravy a metóda výcviku – súvisia. Zmena jedného aspektu vášho tréningu môže vyžadovať, aby ste zmenili ostatných, aby ste mohli pracovať. Udržujte to jednoduchou zmenou len jednej zložky a nechajte svoje telo reagovať na to. V priebehu času sa dozviete viac o svojom tele, čo vám umožní jednoduchšie zmeny.
