Pre rýchly cvičenie, ktoré posilňuje vaše jadro, skúste jednoduché rutinné osem základných cvičení. Jedná sa o klasické pohyby, ktoré používajú športovci už roky a sú to skvelý spôsob, ako vybudovať najdôležitejšie svaly vášho tela.
Najlepšie je, že toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov a trénovaných športovcov a môže trvať len 20 minút svojho dňa. Môžete spustiť pomalé držanie pozícií tak dlho, ako budete môcť, potom vybudovať dlhšie pozastavenia, ďalšie opakovania a variácie na zvýšenie intenzity. V priebehu času zaznamenáte zlepšenie vašej základnej sily. Táto rutina je tiež skvelým zahrievaním a pevným základom na vytvorenie celého tréningu.
1 Core Workout Cvik 1: Plank
Táto rýchla jadrová rutina začína cvikom dosky, ktorý poskytuje veľké zahrievanie. Doska sa zaoberá všetkými svalmi jadra: rektus abdominis, vnútorné a vonkajšie oblique, transverzálne abdominis, flexi bedrových kĺbov, erektorové spinae a multifidus.
Začnite na obrázku. Udržujte svoje telo rovno a tuhé a vaše telo v priamom smere od uší po prsty bez previsu alebo ohnutia. Držte pozíciu 15 až 60 sekúnd pri zachovaní ovládania.
Ak chcete zvýšiť náročnosť a intenzitu tohto pohybu, striedajte zdvihnutím jednej ruky pred sebou, pričom držte svoju pozíciu na 10 sekúnd a opakujte na druhej strane. Môžete urobiť to isté s každou nohou. Jednoducho zdvihnite svoju nohu a držte ju 10 sekúnd, opakujte na opačnej nohe.
2 Cvičenie jadra cvičenie 2: Bočná doska
Bočná doska zaberá často prehliadané svaly, ktoré pomáhajú podporiť vaše jadro – bočné stabilizátory od členku až po rameno. Jedná sa o jednoduché a účinné cvičenie, ktoré pomáha zvýšiť pevnosť a stabilitu laterálnej bedrovej oblasti. Bude tiež udržiavať vaše šikmé a priečny brucho silné.
Začnite na obrázku a udržujte svoje telo tuhé od hlavy až po špičku. Držte pozíciu 15 až 60 sekúnd pri zachovaní ovládania. Opakujte na druhej strane.
Ak chcete zvýšiť náročnosť a intenzitu tohto pohybu, striedajte zdvíhanie hornej nohy o niekoľko centimetrov. Držte ho na 10 sekúnd a udržiavajte rovnováhu.
3 Core Cvičenie Cvičenie 3: V-Sit Abdominálny cvičenie
V-sit je efektívne brušné a jadrové cvičenie, ktoré funguje rectus abdominis, vonkajšie obliques a vnútorné obliques. Toto cvičenie sa tiež zaoberá kyčelnými flexormi.
Ak chcete urobiť V-sit, začnite v sedacej polohe na podlahe. Zmluvte si brušné svaly a jadro a zdvihnite nohy až do uhla 45 stupňov, ako je to na obrázku.
Pritiahnite svoje ruky rovno dopredu alebo dosiahnuť až k svojim holeniam, ako ste schopní. Udržujte dobrú pozíciu jadra a silnú chrbticu, pričom držíte pozíciu niekoľko sekúnd. Odpočívajte a opakujte niekoľkokrát.
Keď si silnejší, držte pozíciu dlhšie.
4 Cvičenie Core Cvičenie 4: Cyklistika Crunch
Cvičenie jazdy na bicykli je klasické a funguje jadro na všetkých správnych miestach. Podľa brušnej cvičebnej štúdie vykonanej na Štátnej univerzite v San Diegu je to jedna z najlepších cvičení pre rectus abdominus a obliques,
Aby ste mohli vykonávať cvičenie, ležali na podlahe rovnomerne a spodná časť chrbta bola zatlačená na zem. Ruky si položte za hlavu bez toho, aby ste si stiahli krk. Prineste kolená až do uhla 45 stupňov a pomaly prejdite pohybom pedála bicykla.
Najprv sa dotknite ľavého lakeť na pravé koleno, potom pravé lakeť na ľavé koleno. Vykonajte cvičenie pomalým, kontrolovaným pohybom. Vykonajte 10 až 25 opakovaní na každej strane a pridáte viac, keď budujete silu a vytrvalosť.
5 Core Cvičenie Cvičenie 5: Most Cvičenie
Cúvny most cvičenie izoluje a posilňuje gluteus (zadok) svalov a hamstringov (zadnej časti nohy). Toto, spolu s cvičením s jednou nohou, sú dobré posilňovače jadra, ktoré sa zameriavajú na abs a svaly spodnej časti chrbta. Mostové cvičenie je tiež základným rehabilitačným cvičením na zlepšenie jadrovej a spinálnej stabilizácie.
Začnite plocho na chrbte s ohnutými kolenami, plochými nohami a rukami položenými rovno pozdĺž diapozitívov. Utiahnite svoje ab a zadné svaly, keď zdvihnite boky a vytvorte priamku medzi kolenami a ramenami. Držte pozíciu 15 až 60 sekúnd pri zachovaní kontroly.
Ak chcete zvýšiť náročnosť a intenzitu tohto pohybu, striedajte zdvihnutie na prstoch, aby sa vaše podpätky dostali zo zeme. Potom ju otočte prstami od zeme a váha na podpätkoch.
6 Core Cvičenie cvičenie 6: Cesta jediným nohami cvičenie
Potom, čo ste zvládli cvičenie mostu, jeden cvičenie nohy most je ďalší krok. Tento krok je skvelý spôsob, ako izolovať a posilniť glutes a hamstringy. Keď to urobíte správne, zistíte, že je to veľmi silný posilňovač jadra.
Začnite na chrbte, ruky okolo bokov, kolená ohnuté a nohy ploché na zemi priamo pod kolená. Zdvihnite do polohy mosta a utiahnite jadro. Pomaly zdvihnite a roztiahnite jednu nohu. Držte panvu zdvihnutú a rovnú, snažte sa nechať jednu stranu ponoriť.
Pracujte až do bodu, kde môžete držať túto pozíciu 20 až 30 sekúnd pri zachovaní kontroly. Uistite sa, že máte obe strany.
7 Core Cvičenie Cvičenie 7: Push Up Lat Row
Toto cvičenie kombinuje dve horné časti tela a cvičenie jadra do jediného ťahu. Je to variácia push up, ktorá pridáva činky do pohybu, aby vytvorila pevný späť. Nielen, že hmotnosť zvyšuje intenzitu cvičenia, ale tiež aktivuje stabilizátory jadra a zaberá svaly latissimus dorsi (späť).
Začnite v posunutej polohe pri každej ruke na činku (začínajte ľahko naučiť pohyb). Dokončite plný push up. Keď sa vrátite do východiskovej pozície, pridajte riadok: zdvihnite jednu činku a stabilizujte telo druhou rukou a jemne spustite činku na zem. Opakujte ďalšie stlačenie nahor.
8Core cvičenie cvičenie 8: Skip s Twist
Ak používate tento jadrový cvičenie pred športom, možno budete chcieť pridať toto posledné cvičenie pred nárazom na ihrisko, pole alebo chodník. Existuje veľa spôsobov, ako sa zahriať, ale tento jednoduchý skok s krútením zaberá svaly jadra, rovnako ako horné a spodné telo jemným a rytmickým pohybom.
- Nájdite si miesto s dostatkom miesta na zhruba 10 plných krokov dopredu.
- Začnite tým, že pomaly preskakujete 10 krokov (5 na každú stranu), zastavte a otočte sa.
- Pre každú návratnosť preskočte, postupne pridajte väčšiu intenzitu a väčší sklon k vašim krokom.
- Pokračujte v pridaní plného ramena a znížte kolená.
- Nakoniec pridajte zákrut trupu. Vezmite si plné kroky, preskakujte kolená smerom hore a vaše ramená cez celé telo k plnému rozsahu pohybu.
Udržujte svoje pohyby plynulé a ovládané, nie nedbalé. Zamerajte sa na svoje jadro a brušné svaly, aby ste získali čo najviac z tohto zahrievacieho cvičenia.
Slovo od Verywell
Očakávajte nejaké problémy, keď prvýkrát začnete s týmto rutinným cvičením. Ak už od chvíle, kedy ste pracovali, budete musieť pracovať svaly, ktoré ste nejaký čas ignorovali. Choďte pomaly, ale pretrvávajte. Po niekoľkých dňoch a týždňoch si všimnete, že každé cvičenie sa stáva jednoduchšie, pretože vaša svalová sila sa zlepšuje.
