Ako základné aminokyseliny zlepšujú kvalitu bielkovín

Príjem proteínov je známy ako dôležitý pre rast svalov a vývoj medzi aktívnymi dospelými a športovcami. To, čo zlepšuje kvalitu proteínov, čo je účinnejšie pri syntéze svalových bielkovín (MPS), je prítomnosť aminokyselín. Obidve rastliny a zdroje živočíšnych potravín obsahujú proteín, ale líšia sa typom a podielom aminokyselinového make-upu.

Proteíny a aminokyseliny

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín a pomáhajú určiť kvalitu bielkovín. Existuje 20 celkových aminokyselín pozostávajúcich z deviatich esenciálnych aminokyselín (EAA) a 11 neesenciálnych aminokyselín (NEAA). Telo vyžaduje všetkých 20, ale EAA nie je schopné produkovať telo a musí pochádzať z jedla, ktoré jeme. Esenciálne aminokyseliny získané z našej stravy zahŕňajú metionín, valín, leucín, izoleucín, treonín, lyzín, tryptofán a fenylalanín. Histidín je zahrnutý ako dodatočná esenciálna aminokyselina potrebná pre rozvoj v ranom detstve.

Nasleduje opis funkcie pre každú esenciálnu aminokyselinu:

Metionín

– podporuje produkciu kostnej chrupavky, tvorbu kreatínu a rast svalov. Valine
– zabraňuje rozpadu svalov počas cvičenia, podporuje každodennú funkciu tela, metabolizmus a rast svalov, pomáha nervovému systému vrátane kognitívnych funkcií a udržuje rovnováhu dusíka. Súčasťou skupiny aminokyselín s odbočenými reťazcami (BCAA). Leucín

– stimuluje rast a silu svalov a reguluje hladinu cukru v krvi pred a po cvičení. Považuje sa za "hlavnú" aminokyselinu s rozvetveným reťazcom (BCAA) zodpovednú za syntézu svalového proteínu. Isoleukín
– forma leucínu pomáha pri výrobe energie a zvyšuje rast dusíka vo svalových bunkách. Súčasťou skupiny aminokyselín s odbočenými reťazcami (BCAA). Treonín

– pomáha udržiavať zdravé srdce, pečeň, imunitu a centrálny nervový systém. Lyzín
– udržuje správne hladiny karnitínu, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu. Tryptofán
– pôsobí ako neurotransmiter, reguluje určité hormóny a podporuje nervový systém a zdravie mozgu. Je známa ako relaxačná aminokyselina. Fenylalanín
– po požití sa premieňa na tyrozín a pomáha pri chémii mozgu a tvorbe hormónu štítnej žľazy. Histidín
– pomáha pri vývoji a udržiavaní zdravého telesného tkaniva a nervového systému. Dôležité pre deti a rozvoj v ranom detstve. Proteíny z väčšiny živočíšnych zdrojov obsahujú všetky nevyhnutné aminokyseliny (EAA) v správnych množstvách. Tieto sa tiež označujú ako úplné proteíny. Potraviny z rastlinných zdrojov zvyčajne nemajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín, ktoré vytvárajú neúplné proteíny. Ukázalo sa, že rastlinný proteín obmedzuje špecifické aminokyseliny, vrátane lyzínu, metionínu a tryptofánu, ktoré obmedzujú fungovanie proteínu v tele. Podľa výskumu obsahujú proteíny na báze zvieracích a mliečnych výrobkov najvyššie množstvá EAA na syntézu bielkovín a rast svalov po cvičení.

Kvalita bielkovín sa meria pomocou niekoľkých metód vrátane:

chemického skóre

– odkazuje na aminokyselinový profil proteínu a každá aminokyselina sa zaraďuje podľa toho, koľko je prítomné v tomto proteine  pomer účinnosti proteínu
– miera prírastku hmotnosti účastník testu delený príjmom potravinových proteínov počas skúšobného obdobia Biologická hodnota
– meranie bielkovín v krvnom obehu a telo môže použiť na rast svalov a pod. Skóre bielkovín na korekciu bielkovín (PDCAAS)
– považované za preferované najlepšia metóda na meranie kvality bielkovín; vyhodnocuje požiadavky na aminokyseliny a našu schopnosť štiepiť Technológia indikácie Aminokyselinová oxidácia (IAAO)
– najnovšia úspešná metóda používaná na stanovenie metabolickej dostupnosti aminokyselín z potravinových proteínov a celkových požiadaviek na bielkoviny Celkovo sa kvalita bielkovín vzťahuje na to, ako efektívna je pri stimulácii syntézy svalového proteínu (MPS) a pri podpore svalového rastu. To je problém pre mnohých aktívnych dospelých, športovcov a ľudí s kondičnou mysľou, ktorí chcú najlepšie zo svojho príjmu bielkovín. Zdá sa, že profil aminokyselín zohráva najväčšiu úlohu pri konzumácii kvalitného zdroja bielkovín. Výskum tiež naznačuje, že existujú tri esenciálne aminokyseliny, ktoré sú primárne zodpovedné za reguláciu bielkovinovej rovnováhy.

Top 3 základné aminokyseliny pre rast svalov

Aminokyseliny poskytujú schopnosť proteínu opraviť a obnoviť kostrové svalstvo a spojivové tkanivá. Zatiaľ čo všetky esenciálne aminokyseliny (EAA) sú pre túto funkciu dôležité, tri sú označené ako primárne. Leucín, izoleucín a valín EAA sú jednoznačne identifikované na reguláciu metabolizmu proteínov, nervovej funkcie a regulácie hladiny glukózy v krvi a inzulínu.

Leucín, izoleucín a valín sú tiež rozvetvené aminokyseliny (BCAA), ktoré sú ukázané ako kľúčové zložky syntézy svalového proteínu (MPS). Je zrejmé, že BCAA rýchlo vstúpia do krvného obehu, keď sa užívajú perorálne a poskytujú svalové tkanivo s vysokými koncentráciami týchto aminokyselín na opravu a rast svalov. To je dôvod, prečo sa mnohí aktívni dospelí a športovci rozhodnú doplniť BCAA.

Zatiaľ čo boli identifikované tri najdôležitejšie aminokyseliny, zdá sa, že leucín je vynikajúci pre rast a silu svalov. Výskum poukazuje na to, že konzumácia samotného leucínu medzi jedlami rozširuje syntézu proteínov zvýšením hladiny energie v našom svalovom tkanive. Niekoľko štúdií športovej výživy odporúča, aby športovci konzumovali adekvátny leucín z kvalitných bielkovinových zdrojov v každom jedle.

Oficiálny vestník Medzinárodnej spoločnosti Športová výživa

poskytol nasledujúce kľúčové body týkajúce sa esenciálnych aminokyselín (EAA) a kvality bielkovín: Zdroje bielkovín s vyšším obsahom esenciálnych aminokyselín sa považujú za vyššiu kvalitu. Telo používa 20 aminokyselín na výrobu bielkovín, ale deväť esenciálnych aminokyselín je dodávaných len jedlom, ktoré jeme, aby sme uspokojili každodenné potreby.

Základné aminokyseliny (EEAs) sú indikované ako zodpovedné za zvýšenie syntézy svalových proteínov v dávkach od 6 do 15 gramov.
Leucínové dávky 1 až 3 gramy na jedlo sa zdajú byť dôležité na stimuláciu syntézy svalového proteínu.  Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) izoleucín, leucín a valín pôsobia samostatne alebo kolektívne na stimuláciu tvorby proteínu na rast a opravu svalov.
Hoci sa preukázalo, že väčšie dávky samotného leucínu stimulujú rast svalov, naznačuje sa, že vyvážený príjem všetkých esenciálnych aminokyselín (EHP) podporuje najväčšie zvýšenie.
Spotreba kvalitných zdrojov bielkovín v správnom čase s adekvátnymi hladinami leucínu / BCAA bude najlepšie podporovať zvýšenie syntézy svalových proteínov (MPS).
Porovnanie zdrojov bielkovín
Najlepšie zdroje bielkovín sú tie, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť bielkovinovú rovnováhu pri konzumácii a stimulovať rast svalov spolu so stratou tukov v dlhodobom horizonte. Navyše a podľa výskumu by sa tiež mala zvážiť schopnosť proteínu posilniť imunitnú funkciu a podporiť antioxidačné prostredie. Zdá sa, že dosiahnutie tohto cieľa a dôležitými faktormi pri výbere bielkovín je obsah leucínu a rýchlosť štiepenia proteínu. Pochopenie toho, ako sa líšia tieto zdroje bielkovín v kvalite a účinnosti, vám pomôže vybrať správny proteín pre vás:
Mliečne bielkoviny

boli rozsiahle skúmané a ukázali sa, že významne zlepšujú regeneráciu svalov po cvičení. Sú tiež skvelý spôsob, ako doplniť zásoby glykogénu a zlepšiť bilanciu bielkovín, aby sa stimulovala syntéza svalového proteínu (MPS). Mliečny proteín je tiež indikovaný na zvýšenie svalovej a nervosvalovej sily. Majú najväčšiu hustotu obsahu leucínu a najvyššie skóre na škále upravenej bielkoviny na úpravu bielkovín bielkovín (PDCAAS). Mliečne bielkoviny sú rozdelené do dvoch tried:

kazeín – najvyšší obsah leucínu, rozpustný vo vode, ale gély v čreve spomaľujú rýchlosť trávenia. Pomalé zvyšovanie koncentrácie aminokyselín, ale zostáva zvýšené po dlhšiu dobu. Ukázalo sa, že kazeín stimuluje syntézu a rast svalových proteínov.

Srvátka – najvyšší obsah leucínu, rozpustný vo vode, ľahko a rýchlo sa rozkladá. Chronický výskum naznačuje, že rýchlejšie trávenie srvátkového proteínu je prospešné pre prírastky chudej hmoty u kulturistov.Vaječné bielkoviny

sú považované za ideálny zdroj bielkovín s profilom aminokyselín, ktorý sa použil ako štandard na porovnanie iných stravovacích proteínov. Vajcia sú kvalitným zdrojom bielkovín bohatým na leucín. Ľahko stráviteľné, obľúbené bielkovinové jedlá pre športovcov a preukázateľne významne zvyšujú syntézu bielkovín v svalovom tkanive a v krvnom riečisku. Vaječný bielkovin je nákladovo efektívny a tiež považovaný za funkčné jedlo pre fyzicky zdatných jedincov. Podľa výskumu funkčné potraviny obsahujú nutričný profil so zdravotnými výhodami nad rámec toho, čo sa poskytuje prostredníctvom základnej výživy.
Mäsové bielkoviny

sú dobre známe ako bohaté zdroje esenciálnych aminokyselín (EAA). Hovädzí dobytok obsahuje úplnú rovnováhu medzi EAA a považuje sa za vysokú biologickú hodnotu. Mäsové proteíny obsahujú vysokú koncentráciu leucínu a ukazuje sa, že 30 g porcie hovädzieho proteínu stimuluje syntézu svalového proteínu (MPS) u mladých i starších jedincov. Mäsové bielkoviny obsahujú aj kvalitné mikronutrienty a minerály vrátane železa, B12 a kyseliny listovej. Chronický výskum ukazuje, že masové proteíny pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a znižovať hmotnosť tuku. Mäsové bielkoviny sú tiež bohatým zdrojom molekuly nazývanej karnitín, ktorá pomáha znížiť poškodenie svalov spôsobené telesným cvičením.Proteínové zmesi

sú zvyčajne v práškovej forme, ktoré kombinujú srvátkové a kazeínové proteíny. Niektoré zmesi tiež obsahujú aminokyseliny s reťazcami reťazca (BCAA), glutamín a ďalšie pridané živiny. Výskum naznačuje, že kombinovanie zdrojov bielkovín môže poskytnúť doplnkové výhody pre športovcov. Štúdia zameraná na rezistenciu ukázala, že účastníci, ktorí konzumujú srvátku a kazeínovú zmes, majú najväčší nárast svalovej hmoty počas 10 týždňov. Podobné štúdie s trvaním 12 týždňov poukazujú na zvýšenie sily a zloženie tela. Zistilo sa tiež, že proteínové zmesi majú pozitívny a dlhodobý účinok na rovnováhu aminokyselín. Zdá sa, že bielkovinové zmesi môžu byť prospešným doplnkom na zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín pre rast svalov.Nasleduje súhrn kľúčových bodov založených na dôkazoch o zdrojoch bielkovín:

Mnoho zdrojov bielkovín je k dispozícii pre športovcov, pričom každý má výhody a nevýhody. Zdroje bielkovín sa hodnotia na základe obsahu aminokyselín, najmä koncentrácie esenciálnych aminokyselín (EAA). Ostatné živiny a chemické zlúčeniny tiež prispievajú k kvalite bielkovín.Chronický výskum ukazuje, že obsah leucínu a rýchlosť trávenia sú dôležité pre športový výkon, rast svalov a obnovu. Zdá sa, že zmesi proteínov poskytujú kombináciu prospešných živín vrátane leucínu, EAA, bioaktívnych peptidov a antioxidantov. Ďalší výskum je potrebný na určenie ideálneho zloženia na maximálne stimulačné dávky MPS v pokoji a po tréningu.

Slovo od Verywell

Spotreba správneho zdroja bielkovín je dôležitá pre budovanie svalov a stratu tuku. Zdá sa, že nie je celý proteín rovnaký a odporúča sa väčšia pozornosť profilu esenciálnych aminokyselín (EAA), aby sa zabezpečila kvalita a účinnosť. Prvotne zodpovedné za rast svalov, silu a zotavenie sú aminokyseliny s reťazcovou reťazou (BCAA), najmä vysoká koncentrácia leucínu v našom zdroji bielkovín. Dobrou správou je, že existujú viaceré možnosti zdrojov bielkovín, ktoré umožňujú aktívny alebo konkurenčný životný štýl.