Vaša základná metabolická rýchlosť (BMR) je minimálna úroveň energie potrebná na udržanie vitálnych funkcií, ako je dýchanie, trávenie a cirkulácia – všetky telesné funkcie, ovládanie.
Váš BMR je len jedno číslo, ktoré potrebujete vedieť, ak sa snažíte schudnúť. Strata hmotnosti sa týka kalórií – tých, ktoré spálite a tých, ktoré jesť.
Všetky kalórie, ktoré spálite za deň, sú známe ako celkové denné výdavky na energiu (TDEE). Váš BMR je jedna zložka, ale iné zdroje zahŕňajú aktivitu bez cvičenia, cvičenie a spotrebu kyslíka po cvičení.
Meranie vášho BMR
Existuje veľké množstvo vzorcov na výpočet vášho BMR, a ako vždy môžete ľahko použiť online kalkulačku, aby ste mohli pracovať pre vás. Existuje však spoločný vzorec, ktorý mnohí odborníci používajú na odhad BMR, a tak vyradiť kalkulačku a zistiť, s čím môžete prísť.
Revidované vzorce pre Harris-Benedict
Vzory BMR sú pre mužov a ženy rôzne a boli revidované od ich pôvodného vytvorenia. Sú to revidované rovnice Harris-Benedict BMR:
- Muž: (88,4 + 13,4 x hmotnosť v kilogramoch) + (4,8 x výška v centimetroch) – (5,68 x vek)
- Žena: (447,6 + 9,25 x hmotnosť v kilogramoch) 3.10 x výška v centimetroch) – (4.33 x vek)
Pri použití týchto vzorcov je vaša hmotnosť v kilogramoch a vaša výška je v centimetroch a budete musieť vykonať konverziu, ak bežne používate libry a palce.
Napríklad 42-ročný muž, ktorý má výšku 173 centimetrov a váži 200 kilogramov, by použil tieto čísla v rovnici:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173 ) – (5,68 x 42) = 1900 kalórií, ktoré každý deň spaľoval, aby udržal telo nažive.
RMR vs. BMR
Rýchlosť metabolizmu v pokoji (RMR) a bazálna rýchlosť metabolizmu sú dve rôzne merania.
Tie sú často používané zameniteľne pre iné účely, ale vo fitness svete, mali by ste si to merať v laboratóriu, váš BMR je oveľa presnejší. V skutočnosti sa meria v tmavej miestnosti, keď sa prebudíte z osemhodinového spánku a 12 hodín pôstu, aby ste zaistili, že tráviaci systém nie je veľmi aktívny. To je docela hardcore, a preto keď vidíte BMR, pravdepodobne to znamená RMR, čo je oveľa menej obmedzujúce.
Veci, ktoré ovplyvňujú váš BMR
Existujú veci, ktoré dočasne ovplyvnia váš BMR, ako napríklad jesť korenené jedlá alebo chodiť v skutočne chladnom počasí, ale existuje len málo vecí, ktoré môžu dlhodobo ovplyvniť váš BMR.
- Vek:Zlá správa je, že vaša BMR sa zvyčajne znižuje s vekom, čo znamená, že veľa ľudí môže potrebovať prispôsobiť stravu, keď starne, aby sa vyhla prírastku hmotnosti.
- Menopauza:Ak to prechádzaš alebo prechádzaš, už poznáš, že tvoj BMR zvyčajne klesá počas tohto časového obdobia, čo znamená, že spaľuješ menej kalórií.
- Hmotnosť Školenia:Budovanie svalov je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť BMR z dlhodobého hľadiska.
- High-Intensity Interval Školenia: Táto forma cvičení sa zdalo, že porazila výcvik na posilnenie vášho BMR.
