Stolný stôl stavia svaly na hrudi, ako aj triceps zadnej časti ramien a predných deltoidných ramenných svalov.
Toto cvičenie môžete vykonať pomocou činiek alebo činiek – alebo so strojom Smith, ktorý obmedzuje cestu činky a uľahčuje cvičenie. Ďalšie variácie zahŕňajú sklon alebo klesanie lavice, aby sa zdôraznil horný alebo dolný sval hrudníka.
prvýkrát urobiť stôl stlačením
Ak ste výcvikom na pretekanie v konkurencii, mali by ste kontaktovať profesionálneho trénera pre osobnú výučbu.
Počiatočná pozícia
- Ležať rovno na lavičke pod stojanom, ktorý drží lištu. Vaše oči by mali byť približne zarovnané s prednou stranou stojanov na stojan s remienkami.
- Zuby, ramená a hlava by mali byť ploché na lavici s miernym (neutrálnym) ohybom v chrbtici. Noha by mala byť rovná na zemi a pomerne široká od seba.
- Skúste niekoľko výťahov bez akýchkoľvek ďalších váh, aby ste sa zahrili a získali pocit z baru.
- Keď ste pripravený pridať váhu, pridajte príslušné platne s činkami na lištu a postavte sa na výťah.
- Uchopte lištu palcami na vonkajšej strane vašej uzavretej pästie, rukoväť s rukami, mierne širšie ako ramená. Uhol horných ramien by mal byť približne 45 stupňov k telu.
- Ak nepoužívate špecializovaný stolový stojan na stôl, štandardnú plochú stoličku môžete použiť s činkami alebo svetlou činkou. Alebo môžete použiť stroj Smith.
- Ak nie ste v pohode s nohami na podlahe kvôli krátkym nohám, používajte bloky alebo záťažové dosky pod nohami, aby ste zvýšili výšku, a nie umiestniť nohy na lavici, čo znižuje stabilitu.
2Pracovné pohyby
- Odstráňte činku z regála a zaistite lakte pred spustením tyče na hrudník na línii vsuvky. Nehýbte lištu v oblúku zo stojanu priamo do hrudnej polohy. So strojom Smith to nemôžete urobiť; cesta je obmedzená.
- Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite lištu nad hrudník s predĺženými rukami a vydychujte, zatiaľ čo tlačíte nahor a neustále sa zameriavajte na to isté miesto na strope. Nepozerajte sa na bar; zamerať sa na strop.
- Vráťte lištu tesne nad hrudník a zopakujte cvičenie.
- Ak máte akékoľvek obavy z stability ramenného kĺbu, nezatlačujte tak ďaleko, že horná časť ramena klesá oveľa pod rovnobežnosť.
- Aby ste si zvykli robiť lavicový lis a ak chcete zdvihnúť ťažké záťaže, získajte pomoc "pozorovateľa", ktorý stojí za stojanom a pomáha s barom, keď máte problémy so zdvíhaním.
- Ak chcete dokončiť, vymeňte tyč na regáli z uzamknutej polohy. Posuňte lištu postupne dozadu, kým necítite ramenné stojany, a potom spustite lištu na opierku ramena. Nesnažte sa priamo zasahovať do podstavcov. Ak vám chýba, môžete stratiť kontrolu, čo môže byť nebezpečné.
3Vyskúšajte body
- Ak máte v úmysle zdvihnúť ťažké váhy, mali by ste požiadať niekoho so skúsenosťami, aby vám "našiel" ponuku pomoci v prípade potreby.
- Lisovanie stola môže byť nebezpečné. Uistite sa, že dráha tyče nie je nízka nad oblasťou úst a hrdla, keď sa rozkladá alebo rozkladá tyč. To znamená, že by ste mali presunúť hmotnosť "z" a "do" stojanu z polohy predĺženej v ramenách a nie nízkej cez krk a tvár.
- Uchopenie na tyči by malo byť bežne dostatočne široké, aby boćné kĺby boli najmenej v pravom uhle a predlaktia v kolmom smere. Mierne širší alebo užší záber môžete použiť aj so skúsenosťami.
- Môžete "zablokovať" lakte, na rozdiel od niektorých bezpečnostných rád, ktoré sú všeobecne nesprávne. Len sa uistite, že ich nezablokujete náhle ani výbušne.
- Ručné držadlo by malo byť presahujúce a malo palce umiestnené pod tyčou a cez hornú časť prstov. Neumiestňujte palce za lištu alebo neklaďte pod prsty.
- Držte zadok a hlavu rovno na lavičke a nohách plocho na podlahe kvôli stabilite, ale neplačte hlavu do lavice na pomoc výťahu; pevne zatvorte svaly krku.
