Hrebenok je populárne a ľahké Pilates cvičenie. Je to základný pohyb, ktorý je dobrým úvodom pre začiatočníkov a poskytuje základ pre pokročilejšie cvičenia Pilates.
Pilates škeble je veľmi jednoduché a akonáhle sa dostanete do rytmu, zistíte, že to je skvelý doplnok k vášmu tréningu, ktorý sa zameriava na boky, stehná a tie všetky dôležité glutes.
Čo je to šialenstvo v Pilates?
Pilates clam je jednoduché cvičenie, ktoré začína tónovať boky a stehná. Tiež učí panvovú stabilitu, keď sa noha otáča smerom dovnútra a von v oblasti bedra.
Toto cvičenie je volanie na hlboké šesť bedro muscles.These menšie a menej známe bedrové svaly pomáhajú s pohybom nôh a bedra, vytvárať panvové hnutia a sú dôležité pre celkové zdravie a integritu bok dôležité.
Clam vám pomôže vybudovať silu a flexibilitu, ktoré potrebujete pri náročnejších cvičebných procedúrach. Budete potrebovať rovnaké zručnosti – stabilitu panvy, stabilitu na ramenách, kontrolu brucha a pohyb nohy nezávisle od panvy – keď prejdete na cvičenia ako séria bočných kopov.
Ako to urobiť Pilates šklb
Budete potrebovať Pilates rohože alebo pevný, čalúnený povrch. Ležte na boku s bokmi a ramenami v priamke.
- Ohnite kolená tak, aby vaše stehná boli v 90-stupňovom uhle k vášmu telu.
- Odložte hlavu na hornú časť ramena, keď je natiahnutá nad hlavou alebo ohnutá, podľa toho, ktorá je pohodlnejšia. ◊ Uistite sa, že je krk dlhý, takže vaša hlava nie je vyklopená dozadu, ani nie je zastrčená.
- Ohnite si hornú časť ramena a položte ruku na zem pred hrudníkom, aby ste dosiahli vyššiu stabilitu.
- Staňte boky priamo na seba vertikálne. Urobte to isté s ramenami.
- Použite hlboké brušné svaly, aby ste udržali toto vyrovnanie počas cvičenia.
- Udržujte svoje prsty na nohách spolu, keď pomaly otáčate nohu v hrudnej zásuvke, aby sa otvorilo horné koleno.
- Otvorte koleno len tak ďaleko, ako môžete ísť bez toho, aby ste narušili vyrovnanie bokov.
- Pomaly vráťte koleno späť do štartovej polohy.
- 5 krát opakujte šálku a potom zmeňte bočné strany.
- Keď sa cítite pohodlne
Ako už bolo spomenuté, klinček je základom iných cvičení Pilates, kde budete ležať na vašej strane. Zistenie, že dokonalé vyváženie, aby vaše telo zarovnané, je kľúčové a je dôležité trénovať škeble tak často, ako môžete.
Keď zistíte, že vaša komfortná zóna s mušľou, môžete začať stavať na nej.
Dýchací vzor
Začnite tým, že pridáte dychový vzor do vašej rutiny. Nasledujte dych a otvorte si kolená, keď ich vydychujete a zatvárate, keď inhalujete.
Nechajte dych pomalý a stabilný a postupujte podľa tohto vzoru jemným rytmom.
Clam Squeeze a Reverse Clam
Tieto cvičenia sú podobné hľuzu. Namiesto zdvíhania kolena budete držať kolená spolu.
Pre Clam Squeeze:
Ležte v rovnakej polohe ako mušle a položte vankúš medzi kolená.
Ako pomaly vydychujte, jemne stlačte vankúš s kolenami.
- Po vdychovaní uvoľnite vankúš.
- Opakujte 5 krát, potom zmeňte boky.
- Pre spätný klam
Lie v rovnakej polohe ako škeble.
Držte kolená spolu a pomaly zdvihnite holeň a nohu smerom hore (vaše "šklóny" sú otvorené dozadu) pri výdychu.
- Na svoje vdychovanie, pomaly znížte holen a nohu.
- Opakujte to 5 krát, potom zmeňte strany.
- High Clam
Hrebenatka a vysoká škeble sú obaja začínajúce cvičenia Pilates. Akonáhle ste oboznámení s clam, budete chcieť prejsť na vysokej škeble. Rozdiel nie je významný a zistíte, že je to tiež skvelý tréning pre stehná.
