Ako to urobiť Pushups s variáciami a modifikáciami

Pushups sú silné celkové telesné cvičenie, budovanie sily a vytrvalosti v hrudníku, ramenách a ramenách, pričom jadro a spodné telo pôsobia ako stabilizátory. Pushups sú obľúbené cvičenie, bez ohľadu na to, či cestujete bez vybavenia, alebo chcete cvičenie, ktoré bude strieľať vaše svalové vlákna, pumpovať krv do svalov a pripraviť vás na tréning prísť. Môžu byť dôležitou súčasťou akéhokoľvek tréningu silových tréningov, pretože pracujú vo viacerých svalových skupinách a poskytujú vám viac času z tréningu za menej času. Ešte lepšie, existuje toľko variácií, že takmer každý, od začiatočníkov až po pokročilých cvičiteľov, môže nájsť verziu, ktorá pre nich funguje.

Problém s podráždením

Zatiaľ čo kliky sú výborným cvičením, je ľahké robiť chyby a vystaviť svoje telo riziku zranenia a bolesti tým, že ich robíte nesprávne. Pushups vyžadujú veľkú silu hornej časti tela, rovnako ako veľmi silné jadro, ktoré napína vaše telo pri pohybe hore a dole. Ak ste noví používatelia naklonení, možno budete musieť začať s úpravou na vybudovanie sily a vytrvalosti a uplatnenie vášho formulára.

Tento krok za krokom vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o pohyboch: ako to urobiť správne, variácie, modifikácie, alternatívy a chyby, ktoré môžu pridať dodatočný stres na vaše telo.

V prvom kroku sa zameriavame na tradičné kolieska.

Krok za krokom: Pushups

1. Začnite na ruky kolená, položte ruky na zem o rameno-šírka od seba, palmy ploché.
2. Natiahnite nohy rovno, ležiace na prstoch. Uistite sa, že ruky sú priamo pod ramenami (nie dopredu).
3. Posuňte abs a nohy, aby ste vystužili trup a držte krk v neutrálnom vyrovnaní tak, aby vaše telo bolo v priamke od vrcholu vašej hlavy k podpätku.
4. Ohýbajte lakte a nechajte ich prirodzene vybuchnúť po stranách a znížte telo, kým sa nos nedotkne podlahy. Udržujte trup pevný a vyhýbajte sa jeho upadaniu v strede alebo vyklenutie bokov.
5. Stlačte do podlahy, aby ste sa vrátili späť do štartovacej polohy a pokračujte v udržiavaní trupu a nohy. Zatlačte celú cestu hore, ale nezaklokujte lokty v hornej časti pohybu.
6. Pokračujte v pohybe hore a dole v plynulom pohybe, vyhýbajte sa prerušeniu v hornej časti pohybu.
7. Ak nemôžete urobiť tento krok bez zdvihnutia bokov alebo uprostred upadnutia, vyskúšajte modifikáciu a postupujte pomaly až k tradičným kolieskam.

Pushup Variácie pre Challenge a Intensity

Pridaním odrody do vašich klikov vám pomôže zapnúť hrudník, ramená, ramená a jadro rôznymi spôsobmi a pridať nový rozmer do vášho tréningu. Nižšie uvádzame niekoľko nových nápadov na zmenu vašich klikov:

• Zmena ručnej pozície – úzke uchopenie gombíka (ruky asi 2-3 centimetre od seba) sa bude zaberať viac tricepsu, zatiaľ čo široký grip pushup (ruky širšie ako ramená) zdôrazní vonkajšiu časť hrudníka.
• Pushups na loptičku – loptička môže poskytnúť ďalšiu podporu, ak ju udržiavajte pod stehnami, alebo pridajte intenzitu, ak sa potiahnete celú cestu von na prsty.
• Pushups – Ruky na ples – Toto zdokonalené cvičenie pravdepodobne spôsobí, že sa vaše ruky potrasia, aby vaše telo bolo v poriadku. Buďte zvlášť opatrní s touto.
• Posúvanie naklonenia – Zdvihnutím rúk sa posúva ťažisko s dôrazom na spodnú časť hrudníka a znižuje sa percento telesnej hmotnosti, ktorú zdvíhate.
• Posunuté posuny – tým, že prerušíte ruky, zvyšujete zaťaženie jednej ruky, čo zvyšuje intenzitu.
• Pushups s Med Ball Rolls – Zdvihnutím jednej ruky na loptičku sa pridáva intenzita a guľka z ruky do ruky zaberá abs a pridá dynamický prvok.
• Divebomber Pushups – To sú intenzívne a náročné, vyžadujúce obrovské rameno a jadro silu, ako si ponoriť a hore pre dynamické pushup.
• Pushups s bočnou doskou – Toto pushup zahŕňa rotáciu do bočnej dosky, s dôrazom na jadro.
• Odolnosť voči tlaku – Pridaním odporového pásma sa zvýši napätie počas obidvoch fáz pohybu.
• Pushups na BOSU Balance Trainer – Zdvíhanie chodidiel na nestabilnom povrchu dómu bude spochybniť vašu silu, rovnako ako rovnováhu a stabilitu.
• Pohyblivé push-up – Pokúste sa pravidelne tlačiť jednou rukou na papierovú dosku a potom prechádzate rukami na stranu tak, že druhá ruka je na tanieri na ďalšie pushup.
• Med Ball Pushups – držanie sa na liekovú guľu bude spochybniť vašu stabilitu a zapojiť triceps.
• Houpačka hrudníka na ples – Tento pushup zdôrazňuje triceps spolu s hrudníkom.
• One-Arm Triceps Pushup – Toto cielené cvičenie napáda triceps spolu s jadrom.

Pridanie Pushups do cvičenia

Ak ste pokročilý alebo pokročilý cvičiteľ, vyberte 1 až 3 rôzne kliky (napr. Pravidelné pushup, posunuté posunutie a klesanie), pričom každý z nich má 1 až 3 sady od 10 do 16 opakovanie. Ak ste začiatočník, začnite s jedným cvičením (ako sú upravené kliky alebo stenové kliky) a urobte 1 až 2 sady 10 až 16 opakovaní. Pushups sú skvelé na začiatku vášho hrudníka alebo hornej časti tela cvičenie na zahriatie svalov a čerpanie krvi.

Pushup Modifications

Ak ste predtým neurobili alebo ste už dlho trpeli, možno budete chcieť začať s úpravou, ktorá vám umožní precvičiť pohyb, vybudovať silu a udržať vaše telo v bezpečí. Majte na pamäti, že aj úpravy nemusia fungovať pre všetkých. Ak máte pocit bolesti, preskočte cvičenie a nahraďte inú verziu alebo skúste jednu z alternatív uvedených nižšie.

• Stlačte na stenu – Podlahové kliky vyžadujú, aby ste zdvihol väčšie percento svojej telesnej hmotnosti ako stenové kolieska, ktoré vám umožňujú praktizovať vašu formu bez toho, aby ste sa stratili cez trup. Môžete to tiež vyskúšať na schodovej lište alebo inom vyvýšenom povrchu, aby ste znížili množstvo telesnej hmotnosti, ktorú zdvíhate.
• Modifikované posuny do sklonu – Keď zvládnete steny, pridajte intenzitu tým, že sa pokúsite upraviť stúpanie sklonu a horné telo sa zdvihne na schodík alebo plošinu.
• Tlmiče na kolenách – Zmenené pohyby na podlahe zvyšujú intenzitu a výzvu. Bez elevácie bude horné telo a jadro musieť pracovať o niečo ťažšie.
• BOSU Pushups – Ak chcete viac výzvou, pomocou BOSU pridáte nestabilitu k pohybu, vyžadujúc, aby vaše jadro a stabilizátor svaly kopali na vysokú rýchlosť.

Vyhnúť sa bolesti zápästia

Jeden spoločný problém cvičenci môžu zažiť počas krútenia bolesti zápästia. Ak už máte problémy s vašimi zápästami (ako je syndróm karpálneho tunela), zvnútra to môže zhoršiť. Ak zistíte, že ide o problém, vyskúšajte tieto tipy, ako sa vyhnúť bolesti zápästia:

• Rovnomerne rozložte svoju hmotnosť.: Počas výkyvov skúste rozložiť svoju váhu rovnomerne po celej ruke, a nie na päte.
• Použite činky alebo pushup bary: Držíte činky alebo používajte pushup bary, ktoré vám umožnia udržať zápästia rovno počas vašich klikov.
• Použite svoje kĺby: Ďalšou možnosťou je urobiť kliky na vaše kolená. Urobte si päsť a položte si ruky na kĺby. Uistite sa, že používate pohodlný, polstrovaný povrch a samozrejme, vyhnite sa tomuto, ak je to bolestivé.
• Bracete vaše jadro: Môžete tiež vziať nejakú váhu z vašich rúk (a chrániť spodnej časti chrbta) tým, že kreslenie abs a udržiavať vaše jadro zovreté a tuhé po celú dobu pohybu. Ak to nemôžete urobiť, prejdite na jednoduchšiu variáciu.

Pushup Chyby: Sagging v stredu

Najčastejším problémom, ktorý vidím s krídlami, je upadanie do stredu alebo nesprávne vystuženie jadra a udržanie trupu tuhého počas pohybu. Pushups vyžadujú dostatočné množstvo sily v abs a chrbte a prechod cez stred môže spôsobiť bolesť chrbta a, samozrejme, zlú formu.

Opieranie vášho jadra

Precvičte si svoje jadro a uistite sa, že máte silu držať trup tuhý na krídlach, začnite s modifikovaným cvikom. Začnite na lakte a kolená, klesanie bokov dole, aby ste boli v priamke od hlavy až po kolená. Vytiahnite abs tesne držať trup tuhý, oči sa pozerajú prirodzene dopredu. Pokúste sa urobiť tento krok pred zrkadlom, aby ste sa uistili, že vaše boky nie sú príliš vysoké (t. J. Ako v polohe štyri).

Ak môžete manipulovať s modifikovanou doskou pri vystužení abs, urobte rovnaký ťah na rukách namiesto lakťov. Znova sa uistite, že trup je tuhý a vaše telo je v priamke.

Ak to dokážete, pokúste sa prejsť pushup na kolená a uistite sa, že držíte trup tuhý. Ak zistíte, že necháte prejsť na spodok pohybu, cvičte si cvičenia na doskách a držte ich vždy po dobu 20-60 sekúnd, aby ste získali väčšiu vytrvalosť a silu. Môžete sa tiež vrátiť k jednoduchejšej modifikácii, kým nebudete môcť postupovať.

Pushup Chyby: Vedenie s bradou alebo pádu hlavy

Iné bežné chyby pushup zahŕňajú vedenie brady alebo klesanie hlavy, obidva z nich odoberajú krk z neutrálneho vyrovnania a tým ohrozujú vašu formu. Je ľahké strácať prehľad o svojej pozícii hlavy, keď sa zameriavate na toľko iných vecí, najmä keď ste unavení. Vaším cieľom by malo byť použitie perfektného formulára pre každý pushup. Akonáhle zlyhá akákoľvek časť tela, je čas odpočívať alebo prejsť na ľahšiu úpravu.

Perfektná pushup forma zahŕňa udržanie hlavy v neutrálnom vyrovnaní s telom. To znamená, že chcete, aby vrchol vašej hlavy smeroval na opačnú stenu, oči na podlahe. Ak uvidíte vaše prsty alebo stenu pred sebou, vaša hlava nie je zarovnaná.

Pushup Chyby: Zamknuté lakte a ďalšie

Ďalšou chybou, ktorú niekedy robíme počas kolies, je uzamknutie lakťov v hornej časti pohybu. Väčšina z nás to robí, keď sa unavíme a zúfalo na prestávku, uzamkneme kĺby, ktoré ponúkajú malý oddych. Bohužiaľ, nikdy nie je dobrý zámer uzamknúť kĺby počas akéhokoľvek cvičenia, pretože to môže klásť prílišný tlak na kĺby a môže spôsobiť bolesť a zranenie. Počas krútenia môže zablokovanie lakťov poskytnúť krátky odpočinok, ale aj stres z vašich svalov a dáva ho na lakte kĺby. Môžete sa tomu vyhnúť tým, že najprv udržíte veľmi mierne ohyb v lakte na vrchu pohybu. Po druhé, držte kliky pomaly, ovládajte a pretekajte z jednej repopulácie do druhej. Ak ste príliš unavení, aby ste sa vyhli uzamknutiu lakťov, urobte si prestávku alebo skúste jednoduchšiu úpravu.

Ostatné bežné chyby pri ťahu

Okrem bežnejších chýb v podobe chýb, existuje niekoľko ďalších vecí, na ktoré je potrebné dávať pozor:

Chybná pozícia ruky

• : Existuje niekoľko spôsobov, ako umiestniť ruky počas klapiek; normálna priľnavosť, široká priľnavosť, úzka priľnavosť, šikmá priľnavosť atď. Jednou častou chybou je však umiestnenie rúk príliš ďaleko dopredu, čo môže spôsobiť stres ramien. Bez ohľadu na priľnavosť sa uistite, že vaše ruky sú umiestnené na rovnakej úrovni ako ramená a hrudník skôr ako pod krkom alebo bradu.Zníženie do polovice
• : Ak zistíte, že pushup je ťažké, spoločnou odpoveďou je zabrániť tomu, aby ste celú cestu prešli. Zmena rozsahu svojho pohybu môže byť pozitívna vec, ale ak všetky vaše kliky zahŕňajú len polovicu pohybu, prejdite na jednoduchšiu verziu, ktorá vám umožní ísť celú cestu dolu a celú cestu späť.Valcovanie na loptu
• : Keď robíte kolieska so spodným telom, ktorý je opretý o loptu, je ľahké nechať loptu posúvať dopredu alebo späť, aby vám pomohol počas vášho pushupu. Použite svoje jadro a nohy, aby ste si upevnili telo na loptu, aby sa pri pohybe hore a dole loptička nehýbala.Všetky vyššie uvedené
• : Keď je únava vysoká, môže sa zistiť, že vaše telo zlyhalo vo viacerých oblastiach – prepadnutie trupu, zníženie hlavy, zaistenie lokty a zastavenie pohybu do polovice. Pamätajte, že skoré zastavenie alebo prepnutie na jednoduchšiu verziu je lepšie ako pokračovanie v zlom formulári.