Ak cvičíte pravidelne, príde čas, keď sa ocitnete v tom, že budete musieť prejsť cvičením. Pretože len pár minút do tréningu budete mať strašnú myšlienku: "Už to nechcem robiť." Vaša energia odteká, vaša srdcová frekvencia vystupuje a je to pocit, že niekto tajne pripútal váhy 10 kilogramov na nohy. V tom momente máte na výber: Môžete prestať, alebo môžete túto únava pretiahnuť a dokončiť svoj tréning rovnako.
Ukončenie môže byť správnou voľbou, ale existujú aj dobré dôvody, aby sa táto výzva mohla vziať. Pri presadzovaní vašich hraníc ste silnejší, fyzicky a mentálne. Tak ako pokračujete, keď klesne vaša energia? Malé duševné manévrovanie vám môže pomôcť. Tu je päť stratégií, ktoré môžete použiť na presadenie tvrdého tréningu.
Zapamätajte si svoje ciele
Kedysi som mal klienta, ktorý mal na sebe náramok s nápisom "celulitída". Keď sa cítila ako zastaviť, pozrela na tento náramok, aby pripomenula, že každý krok ju priviedol bližšie k cieľu, ktorým je strata hmotnosti.
Ak chýbate motiváciu dokončiť svoje tréningy, použite vizuálnu pripomienku, ako to urobila, alebo len mentálne vymenujte vlastné ciele. Môžu to byť:
- Chcem byť silnejší
- Chcem schudnúť
- Chcem mať viac energie
- Chcem sa cítiť dobre o sebe
- Chcem vyzerať dobre pre môj svadobný / stredoškolské stretnutie / budúcnosť
Môžete dokonca premenujte svoj stanovený cieľ na mantru, v každom kroku vpred ticho "Stále silnejším" alebo "Stratím váhu".
Môže to znieť trochu sýto, ale keď ste v tom momente, správne myslenie môže byť rozdiel medzi prestávkou a úspechom.
Vizualizujte svoj úspech
Športovci často používajú tento trik na to, aby sa dostali do tréningu, pretože môžu zlepšiť výkonnosť a poskytnúť podporu, ktorú potrebujú, aby sa udržali v pohybe, aj keď sú unavení.
Obráťte sa na svoje cvičenie. Predstavte si, ako sa budete cítiť – spokojný, hrdý na seba, istotu a pripravený čeliť zvyšok dňa. A nemusíte si len predstaviť, že dokončíte tréning, predstavte si, že bez neho ľahko pretekáte. Vizualizujte svoje telo, ktoré pracuje v perfektnej synchronizácii – ramená nadol, dýchanie uvoľnené a krok vpred. Len myšlienka, že vaše telo funguje ako dobre naolejovaný stroj, môže zmeniť tvoju pozíciu a možno aj tvoje vnímanie toho, ako tvoje telo cíti.
Break it Down
Ak ste niekedy boli na kardio stroji, pravdepodobne ste zažili tento strašný okamih, keď sa pozriete na hodiny a uvedomíte si, že ste pracoval len zašesť minút. Zrazu ďalších 30 alebo tak minúty znie ako mučenie. Telocvični môžu byť nudné, ale existujú tie dni, kedy sa každá minúta cíti ako hodina. Ak chcete presadiť tento mentálny blok, skúste rozdeliť cvičenie na zvládnuteľnejšie kúsky, ako napríklad:
- Jedna ďalšia pieseň: Ak počúvate hudbu, je to vtedy, keď sa váš playlist môže stať vášom záchrancom. Zahrajte si jednu z vašich obľúbených skladieb a sľubujte, že budete pokračovať v cvičení až do konca. Keď sa táto pieseň skončí, vyberte inú skladbu a pokračujte, opakujte, kým neukončíte tréning.
- Ďalšie minúty: Ďalším spôsobom, ako sa dostať cez tie zdĺhavé cvičenie, je rozbiť tréning do niekoľkých minút. Pre každú minútu prejdite inou rýchlosťou alebo intenzitou a zaostrite iba na túto minútu. Keď skončíte, urobte ešte jednu minútu … a tak ďalej.
- Jedna ďalšia schránka: Ak ste vonku a letargia sa nasadí, vyberte niečo (poštovú schránku, telefónny stĺp) v diaľke a zamerať všetku svoju energiu na to, aby ste sa tam dostali. Akonáhle to urobíte, vyberte niečo iné a urobte to isté. Zamerajte sa na jednu nohu pred druhou, kým sa nedostanete domov.
Back Off
Všetci máme dni, keď sú naše telá jednoducho unavené.
Ak sledujete tepovú frekvenciu, uvidíte príznaky toho v podobe vyššieho ako obvyklého čítania. Môžete tiež venovať pozornosť vnímaniu námahy – ak máte pocit, že pracujete nezvyčajne tvrdo v činnosti, ktorá sa zvyčajne cíti ľahko, môže to byť znamenie, že musíte:
- Vezmite oddych. Cvičitelia sa cítia vinní, ak sa zastavia uprostred cvičení na odpočinok, ale to môže byť práve to, čo potrebujete. Neprestávajte úplne sa pohybovať, čo môže spôsobiť, že vaša srdcová frekvencia klesne, ale namiesto toho ju odložte, uchopte nejakú vodu a nechajte vašu srdcovú frekvenciu trochu spomaliť. Vráťte sa do svojho tréningu, keď sa cítite úplne zotavený.
- Pomalé veci. Ak po prestávke stále nájdeš svoju srdcovú frekvenciu tam hore, vyskúšajte pomalé tempo niekoľko minút alebo v prípade potreby zvyšok tréningu.
- Počkajte na druhý vietor. Výskumníci zistili, že cvičenie môže zvýšiť vašu náladu a že to zasiahne od začiatku asi 10 minút cvičenia a potom dosiahne svoj vrchol po približne 40 minútach cvičenia. Ak idete na dlhšie tréningy, pripomenúť si, že prišla dobrá nálada, ak môžete pokračovať.
- Prevodové stupne. Duševná únava môže byť rovnako ochromujúca ako fyzická únava, takže ak ste robili to isté cvičenie na chvíľu, skúšať nový stroj alebo činnosť môže poskytnúť, že zvýšenie energie ste hľadali. Nebojte sa zastaviť uprostred vášho tréningu a vyskúšať niečo iné. Experimentujte, kým nenájdete niečo, čo môžete dokončiť.
Rozptýliť sa
Je skvelé byť mentálne prítomné v čomkoľvek, čo ste robili, ale niektoré druhy cvičenia, ako je beh a chôdza, vám ponúkajú príležitosť nechať svoju myseľ prechádzať, keď vaše telo prechádza pohybmi. To môže byť obzvlášť užitočné, keď máte náročný tréning. Môžete využiť tréning čas na riešenie problémov vo svojom živote, usporiadať svoj čas alebo sa prihlásiť so sebou. Niektoré nápady:
- Vytvorte zoznam potravín alebo zoznam úloh na deň
- Naplánujte si jedlo na týždeň
- Premýšľajte o probléme v práci a pridajte toľko riešení, ako môžete do konca tréningu
- Počúvajte jeden audiokniha
- Mentálne uveďte všetko, na čo sa obávate a pridajte aspoň jedno rozlíšenie pre každú položku
Skvelá vec na tomto prístupe je to, že dokončíte tréning a súčasne riešte problémy, ktoré sa zdali zdrvujúce predtým, ako ste začali.
Nie všetko funguje tak, ako plánujeme. Ak je váš tréning jamkami, ešte sa nevzdávaj. Pohybom až do konca sa ukáže, z čoho ste naozaj stvorení, a znížite akékoľvek pochybnosti, ktoré by ste mohli mať o vašom záväzku k cvičeniu a zdraviu.
