Je bežné, že bežci dostanú svalové kŕče do nohy, najmä keď bežia na dlhé vzdialenosti. Ak však venujete pozornosť možným príčinám a podniknete preventívne kroky, môžete sa vyhnúť svalovým kŕčom v budúcnosti.
Uistite sa, že hydratujete správne
Svalové kŕče sú často výsledkom dehydratácie, takže je dôležité, aby ste sa uistili, že ste správne hydratovali pred, počas a po vašich bežkách.
Pred spustením: Hodinu pred začatím behu sa pokúste piť 16 až 24 uncí vody alebo inej nekofeinizovanej tekutiny. Zastavte pitie v tomto bode, aby ste mohli zrušiť extra tekutiny a zabrániť tomu, aby ste museli prestať chodiť do kúpeľne počas behu. Aby ste sa uistili, že ste hydratovaní skôr, ako začnete bežať, môžete piť ďalšie 4 až 8 uncí tesne pred začiatkom. Ak robíte dlhý beh alebo preteky (napr. Maratón), môžete pred spustením spustiť "soľný výstrel", aby ste získali nejakú extra soľ. Získajte balíček soľ, vložte ho do ruky a sledujte ju vodou.
Počas jazdy: Všeobecné pravidlo pre spotrebu tekutín počas behu: V priebehu behu by ste mali brať 6 až 8 uncí tekutiny každých 20 minút. Počas dlhšieho trvania (90 minút alebo viac) by niektoré vaše tekutiny mali obsahovať športový nápoj (ako Gatorade), ktorý nahradí sodík a iné minerály (elektrolyty), ktoré stratili pot.
Môžete tiež urobiť ďalšiu soľnú streľbu do polovice svojho behu. Svalové kŕče často vznikajú ako dôsledok elektrolytovej nerovnováhy, takže je dôležité, aby ste nahradili elektrolyty.
Po spustení: Nezabudnite rehydratovať vodou alebo športovým nápojom po vašom behu. Ak je vaša moč po teste tmavo žltá, musíte ju rehydratovať.
Mal by to byť ľahká limonádová farba.
Nezabudnite sa zahriať a ťahať
Robiť správne zahriatie predtým, ako začnete beží, dostane vašu krv prúdiacu do svalov a môže pomôcť predchádzať kŕčom v nohách. Zahrejte pomalým joggingom na 10 minút a urobte nejaké zahrievacie cvičenia, ako sú kopy, skákacie zdviháky alebo vysoké kolená. Vykonajte statické úseky, počas ktorých držíte úseky po 30-60 sekundách po dokončení behu.
Začali ste príliš rýchlo?
Ďalšou možnou príčinou svalových kŕčov na konci dlhých sérií alebo pretekov je to, že ste jednoducho vyšli príliš rýchlo. Tu sú niektoré spôsoby, ako sa môžete vyhnúť tomu, aby ste na začiatku presadzovali príliš veľa času a zapálili si uloženú energiu a bili stene:
- Zámerne spustite svoju prvú míľu pomalšie, než plánujete spustiť poslednú. Je to ťažké, pretože sa na začiatku budete s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť naozaj silne. Majte však na pamäti, že za každú sekundu vystupujete príliš rýchlo v prvej polovici vášho preteku, v druhej polovici vášho preteku môžete stratiť až dvojnásobné množstvo času.
- Snažte sa uistiť sa, že ste v správnej východiskovej pozícii. Nezačínajte s rýchlejšími bežcami, pretože sa s nimi pravdepodobne pokúsite udržať krok s nimi.
- Začnite svoj závod pohodlným tempom a uistite sa, že ste skontrolovali hodinky na prvom kilometri. Ak ste pred očakávaným tempom, spomaliť. Nie je príliš neskoro na to, aby ste urobili opravy tempa po jednej míli.
- Povedzte si, že veľa ďalších bežcov vás prevedie v prvej míli. Ale oveľa neskôr pretekáte v pretekoch.
- Cvičenie začína pomaly počas tréningu. Keď budete robiť svoj dlhý beh každý týždeň, pokúste sa držať späť počas prvých niekoľko kilometrov, takže si zvyknete na disciplínu, že nebudete príliš rýchlo.
Pravidelné masáže môžu pomôcť
Choď na športovú masáž je dobrý spôsob, ako liečiť bolesť, ktorá sa často vyvíja v dôsledku svalových kŕčov. Pravidelné masáže tiež pomáhajú udržiavať vaše svaly v optimálnom tvare, čo znižuje pravdepodobnosť svalových kŕčov počas behu. Môžete tiež použiť masážne nástroje, ako je penový valec, aby ste si mohli urobiť vlastnú masáž doma.
Uistite sa, že ste tiež robili nejaké post-run stretching pre zníženie napätia.
Ako zaobchádzať so stredne bežnými kŕčmi
Zostať dobre hydratovaný pomôže predchádzať svalovým kŕčom, ale ak máte problémy s kŕčmi, skúste pomaly masírovať a natiahnuť postihnuté miesto. Urobte niektoré z týchto nôh na jednej alebo dvoch minútach, aby ste uvoľnili kŕče.
Ak vaše kŕče na nohách pokračujú
Ak kŕče nôh pretrvávajú po skúšaní viacerých metód, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú kŕče výsledkom nedostatku vitamínov, vedľajšieho účinku lieku alebo základného zdravotného stavu.
