Jeden rovný nohy úsek je stredný Pilates mat cvičenie, ktoré výzvy brušnej vytrvalosti a pretiahne zadnú časť nohy. Toto je iná cvičenie ako Stretch jednej nohy.
Modifikácie pre toto cvičenie zahŕňajú opustenie hlavy, mierne ohnutie kolená a zvýšenie alebo zníženie vzdialenosti medzi nohami.
Obtiažnosť:Priemer
Požadovaný čas:5 minút
Toto je cvičenie bez telesnej hmotnosti. Potrebujete len cvičenie. Môžete to urobiť doma, v štúdiu Pilates alebo v posilňovni.
Ako vykonať jediné priame ťahanie nôh
- Začnite ležiacou plochou na podložke, ale nohami roztiahnutými smerom k stropu. Nohy a podpätky sú spolu v postoji Pilates, mierne sa otáčajú smerom od bokov.
- Predĺžte chrbticu, potiahnite si brušnú svalovú hmotu a zahlte bradu a hornú časť tela z rohože. Špičky lopatiek sa dotýkajú rohože. Tento horný telový výťah si udržiavate počas cvičenia. Podporuje to abdominál, nie napínaním chrbta alebo krku. Hrudný výťah je pre tento krok dobrým stavebným blokom.
- Uchopte pravý členok alebo pod kolenom, ak máte tesné hamstringy. Natiahnite ľavú nohu von v 45-stupňovom uhle.
- Môžete upraviť uhol nataženej nohy, aby bolo cvičenie viac alebo menej ťažké. Čím nižšia je noha, tým ťažšie musia brušnice udržiavať vyrovnanie.
- Inhalujte: Jemne ťahajte pravú nohu k sebe. Pulzte nohu k sebe dvakrát, čím sa roztiahnete.
- Prepnite nohy rýchlo.
- Vydychujte: Vytiahnite ľavú nohu k sebe. Pulzujte nohu k sebe dvakrát, čím sa roztiahnete.
- Prepnite nohy rýchlo.
- Opakujte 6 až 10 krát.
- Ak začnete cítiť námahu na krku, je čas na odpočinok a potom znova začať.
Tipy
- Môžete upraviť jedinú rovnú časť nôh tým, že držíte hlavu nadol a / alebo mierne ohýbate kolená.
- Ak sa rozhodnete zvýšiť ťažkosti znížením nataženej nohy, musíte byť schopní používať abdominals, aby sa vaša spodná časť chrbta vyskočila z rohože.
- Snažte sa získať pekný hladký rytmus s dychom a prepínaním nôh.
- V hlbokej lopatke, ako je táto, budete chcieť dýchať hlboko do chrbta a bokov.
- Cvičenie, plávanie, bude poskytovať dobrý úsek stretnutia pre jediný rovný úsek nôh.
Cielené svaly
Toto cvičenie sa tiahne svalmi chrbta stehien. Môžete tiež cítiť úsek v hornej časti chrbta. Spochybňuje brušné svaly, pretože sú pri kontakte s udržiavaním polohy tela počas strečového a nožného pohybu pri výmene nohy. Toto cvičenie vás tiež bude trénovať pri kontrole vášho jadra a koordinujúceho pohybu a dýchania.
Hamstringy dostanú cvičenie z chôdze a behu, a tak ich natiahnutie je bežné medzi ľuďmi, ktorí si tieto kardio činnosti.
