Tento 10-týždňový tréningový program 10K je určený pre začiatočníkov beh / ktorí chcú behať / prechádzať závodom 10K (6,2 míľ). Dokonca aj keď nie ste tréning pre konkrétnu rasu, tento program vám pomôže vybudovať beh / chôdza po dobu viac ako 60 minút. Program predpokladá, že už môžete bežať / chodiť (na 1 min / 1 min intervaly chodu / chôdze) po dobu 20 minút. Ak hľadáte program s celkovým spustením, skúste tento tréningový rozvrh začiatočníkov 10K.
Ak ste nedávno mali fyzickú fyzickú príhodu, uistite sa, že hovoríte so svojím lekárom a necháte sa vyliečiť.
Poznámky o pláne
Tento tréningový program pre začiatočníkov je program spustenia / prechádzky, takže pokyny na cvičenie sa zobrazia v intervaloch beh / chôdza. Prvé zobrazené číslo bude počet minút na spustenie a druhé číslo je suma, ktorú chcete prejsť. Napríklad 1/1 znamená beh na 1 minútu, potom prejdite 1 minútu.
Mali by ste začať každý beh s 5-minútovou zahrievacou prechádzkou alebo niektorými cvičením na zahriatie. Dokončite 5-minútovou prechádzkou v pohode.
Nemusíte robiť svoje jazdy v konkrétnych dňoch; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo vykonať krížové tréningy v dňoch medzi behami. Krížový tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie, silový tréning alebo akákoľvek iná aktivita (okrem behu), ktorá vás baví.
Týždeň 1:
Deň 1: 1/1 x 10 (1 minúta chodu, 1 minúta chôdze x 10, celkovo 20 minút)
Deň 2: 1/1 x 10
Deň 3: 1/1 x 10
Deň 4: 40-45 minútový krížový tréning
Týždeň 2:
Deň 1: 1/1 x 11
Deň 2: 1/1 x 12
Deň 3: 1/1 x 13
Deň 4: 40-45 minútový krížový tréning
Týždeň 3:
Deň 1: 1/1 x 15
Deň 2: 1/1 x 15
Deň 3: 1/1 x 15
Deň 4: 45 min cross-tréning
Týždeň 4:
Deň 1: 2/1 x 10
Deň 2: 2/1 x 10
Deň 3: 2/1 x 10
Deň 4: 45 min cross-tréning
Týždeň 5:
Deň 1: 2/1 x 10
Deň 2 : 3/1 x 10
Deň 3: 2/1 x 14
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: 30 min cross-tréning
6. týždeň:
Deň 1: 3/1 x 10
Deň 2: 3/1 x 8
Deň 3: 3/1 x 11
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: 30 min krížový tréning
7. týždeň:
Deň 1: 3/1 x 10
Deň 2: 3 / 1 x 8
Deň 3: 3/1 x 13
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: 30 min cross-tréning
8. týždeň:
Deň 1: 3/1 x 10
Deň 2: 3 / 1 x 10 ° deň 3: 3/1 x 15 ° deň 4: 45 min OŠ-tréning
Deň 5: 30 min cross-tréning
9. týždeň:
Deň 1: 3/1 x 10
Deň 2: 3/1 x 10
Deň 3: 3/1 x 17
Deň 4: 45 min kríž -Training
Deň 5: 30 min cross-tréningu
Týždeň 10:
Vaša 10K je tento týždeň! Budete to trochu jednoduchšie tento týždeň, aby ste boli oddýchnutí pre váš veľký závod. Veľa štastia!
Deň 1: 2/1 x 10
Deň 2: 30 min cross-tréning
Deň 3: 3/1 x 5
