Ak trénujete na maratón, pravdepodobne ste počuli o obávanej "steny", ktorú niektorí maratónci narazili po maratóne 20 míľ. Stenou je bod v maratóne, keď je bežiaci glykogén (skladovaná energia) vo svaloch vyčerpaný, donútiť ho spomaliť svoje tempo značne, niekedy na prechádzku. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je možné vyhnúť sa nárazu na stenu. Tu je niekoľko tipov, ako poraziť stenu v maratóne.
1Každý týždenný dlhý beh
Váš týždenný dlhý beh je najlepším tréningom, aby ste sa vyhli nárazu na stenu. Pokračovaním postupne dlhších cyklov každý týždeň sa kapacita vášho tela ukladá viac glykogénu v svaloch. Zvýšením zásob glykogénu budete môcť udržať svoje tempo a dúfajme, že odrazíte nástup únavy. Navyše dlhé cykly učia telo, aby využilo a využilo zásoby energie z miest na ukladanie tukov po vyčerpaní zásob glykogénu.
2Run na najmenej 20-Miler
Aby ste sa uistili, že naozaj získate dlhodobé výhody opísané vyššie, pokúste sa dokončiť 20 míľ ako najdlhšiu tréningovú jazdu. Nie je potrebné bežať viac ako 20 míľ, pretože potenciálne negatívne účinky dlhšieho trvania ako tréningu skutočne prevažujú nad možnými prínosmi. Sledujte tréningový program v maratóne a uistite sa, že nie ste pre maratón.
3Trénujte na Marathon Goal Pace
Ak strieľate na určitý maratónový čas, mali by ste sa počas tréningu sústrediť na tempo vášho cieľového preteku. Určite nechcete spustiť celé dlhé jazdy na maratónovom tempe (MP), ale pomôže vám beh 1/3 svojho dlhého beh na vaše očakávané maratónové tempo počas niektorých vašich beží.
Beh na MP na konci vášho preteku je dobrý tréning, pretože vyzdvihnete rýchlosť, keď už nohy sú unavené. Vaše telo sa bude viac oboznámiť a bude efektívnejšie pri behu na vašom cieľovom maratóne.
4Nestrácajte príliš rýchlo
Jedna z najväčších chýb v závode sa začína príliš rýchlo na začiatku pretekov. Väčšina bežcov má aspoň jeden príbeh o pretekoch, keď sa počas prvých niekoľkých míľ cítili tak skvelo, že ubehli pred tempo, iba aby sa zranili a spálili (počas "posledného míľa" zasiahli "stenu"). Pokiaľ ide o preteky na dlhé vzdialenosti, neexistuje žiadna taká vec ako "vloženie času do banky". Ak idete príliš rýchlo, príliš rýchlo spaľujete energiu uloženú v zásobe a vaše svaly sa budú únavne rýchlejšie, takže sa budete cítiť unavený a vyčerpaný ku koncu vášho preteku. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste sa vyhli príliš rýchlemu vychádzaniu.
5Prechod na prechádzku po ceste počas maratónu
Prechod na prechádzku počas maratónu sa môže zdať trochu nezmyselný, keď sa obávate o váš čas, ale stratégia pomáha vyhnúť sa múru. A väčšina maratóncov zisťuje, že majú rýchlejšie časy, keď počas svojich pretekov robia krátke strategické prechádzky.
Počas maratónu sa pokúste o oddych 30 až 60 sekúnd na každom kilometri. Budete sa diviť, o koľko lepšie sa budete cítiť za posledných šesť míľ, ako keby ste sa pokúsili spustiť celú vzdialenosť.
6Consume kalórie počas vášho maratónu
Keď bežíte menej ako 90 minút, väčšina energie pochádza zo skladovaného svalového glykogénu. Ak však trváte dlhšie ako 90 minút, váš cukor v krvi a pečeňový glykogén sa stávajú dôležitejšími, pretože váš skladovaný svalový glykogén sa vyčerpá. Napĺňanie sacharidov počas maratónu zabráni vyčerpaniu energie a zasiahnutiu steny a zároveň zvýši váš výkon. Získajte tipy na to, čo a kedy jesť počas vášho maratónu.
