Silné ramená sú dôležité pre takmer každý pohyb hornej časti tela, ktorý robíte každý deň a vaše tricepsy sú často ťažkými zvedačmi. Kedykoľvek niečo posuniete – dvere, kočík, kosačka na trávu alebo činka, používate triceps.
Silný je dôležitý a pre mnohých z nás má toľko vyvážených a tónovaných ramien. Inými slovami, väčšina z nás sa to nepáči, keď naše triceps stále mával, aj keď sme zastavili.
Najlepším spôsobom, ako vybudovať silné, pevné tricepsy, je vybrať si cvičenia, ktoré zasiahnu všetky svalové vlákna z každého uhla.
Triceps, ako naznačuje názov, má tri rôzne hlavy – dlhú hlavu, bočnú hlavu a stredovú hlavu. Všetky tieto hlavy kontrakujú počas tricepsových cvičení, ale niektoré pohyby zdôrazňujú rôzne časti tricepsu.
Tiež niektoré cvičenia tricepsu sú účinnejšie ako ostatné, čo vieme z americkej rady o cvičení.
V štúdii, ktorú si objednala ACE, výskumníci absolvovali cvičenia cez osem najbežnejších tricepsových cvičení a zaznamenali svalovú aktivitu pripojením EMG elektród k tricepsu.
S týmito informáciami dokázali zaradiť najlepšie tricepsové cvičenia.
Táto štúdia našla 8 rôznych cvičení, ale nemusíte nevyhnutne robiť všetky tieto pohyby v rovnakom tréningu. Čo chcete, je vybrať si cvičenia, ktoré zdôrazňujú všetky oblasti tricepsu. Top 4 pohyby:
- Triangle pushup – Toto cvičenie zdôrazňuje všetky tri hlavy svalov tricepsu a, ako je uvedené nižšie, je to najefektívnejší krok.Kickbacks
- – Tento pohyb sa zameriava aj na všetky tri hlavy tricepsu, ale nie tak trochu ako trojuholníkový pushup. Toto cvičenie je taktiež jednoduchšie, takže môže byť užívateľsky príjemnejší než kliky.Rozšírenie triceps
- – Vrátane tohto cvičenia znamená, že máte pohyb, ktorý zdôrazňuje dlhú hlavu svalov tricepsu, pekný doplnok k ostatným cvičením.Triceps pushdowns
- zdôraznite bočnú hlavu tricepsu, opäť pekný doplnok k ostatným cvičením.1Triangle Pushups
Trojuholník pushup je pravdepodobne najťažšie triceps cvičenie v tomto zozname. Vyžaduje to obrovskú silu hornej časti tela, takže budete musieť vyskúšať tento pohyb na kolenách a pomaly pracovať až po prsty.
Ako
Začnite s pohybom umiestnením rúk na podložku priamo pod hrudníkom s prstami rozprestretými a palcami a prstami dotýkajúc sa, čím sa vytvorí trojuholníkový tvar.
- Narovnajte nohy do polohy dosky (ťažšie) alebo nechajte kolená na podlahe pre jednoduchšiu verziu.
- Uistite sa, že chrbát je rovný a absy sú zachytené, keď ohýbate lokty, klesáte, kým sa brada alebo hrudník nedotkne rohože. Ak nemôžete ísť tak nízkym, choďte čo najnižšie a pracujte na tom, aby ste vytvorili dostatok sily na to, aby ste sa časom znížili.
- V dolnej časti pohybu sa lakte prirodzene vyleje na stranu.
- Stlačte späť, aby ste začali udržiavať trup tuhý a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- 2Kickbacky
Spätný ráz je druhým najefektívnejším tricepsovým cvičením a nie ďaleko za trojuholníckymi krídlami, ktoré prichádzajú asi na 88% aktivácie svalov.
Pri ohýbaní dopredu musíte skutočne pracovať proti gravitácii, aby ste zvýšili hmotnosť hore a dole. Kľúčom k tomuto kroku je použiť rameno na stabilizáciu hornej časti ramena, čo umožní, aby ste predloktí vyčnievali za sebou. Ak máte pocit, že vaše lakeť unáša, používajte ľahšiu hmotnosť, aby ste udržali dobrú formu.
Ako
Posúvajte pravú nohu na schodík alebo plošinu a položte pravé predlaktie na stehno, aby ste podporili chrbát.
- Držte váhu v ľavej ruke a vytiahnite lakeť nahor na úroveň trupu.
- Udržujte lak v tejto polohe, roztiahnite rameno za sebou, so zameraním na triceps.
- Predlžte predlaktie na približne 90 stupňov a zopakujte pre 1-3 súpravy s 8-16 opakovaním.
- Zamerajte sa na udržiavanie hornej paže stacionárne proti telu počas cvičenia.
- 3Dips
Poklesy sú tretím najefektívnejším cvičením a tvrdým v závislosti od toho, ako si postavíte nohy.
V tejto verzii sú kolená ohnuté, čo uľahčuje cvičenie. Rozšírenie nohy von zvýši intenzitu cvičenia.
Kľúčom k udržaniu tohto pohybu je bezpečné držať boky v blízkosti kočíka alebo lavice, aby ste sa vyhli napínaniu ramien. Dbajte na to, aby ste držali ramená nadol a preč od uší, a ak máte pocit nepohodlia v ramenách, preskočte toto cvičenie.
Ako na to
Posaďte sa na stoličku alebo lavicu s rukami tesne mimo boky a kolená sa ohýbajú alebo nohy roztiahnuté rovno von (ťažšie).
- Zdvihnite ruky a držte boky veľmi blízko k stoličke alebo lavičke, ohýbajte lakte a znižujte ich až kým nie sú okolo 90 stupňov.
- Udržujte lakte smerujúce za sebou, ramená nadol a abs zapojené.
- Zatlačte späť na štart a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Vyhnite sa cvičeniu, ak pocítite bolesť v ramenách.
- 4Obrázok tricepsového predĺženia
Predĺženie tricepsu je štvrtým najefektívnejším tricepsovým cvičením, ktoré prichádza asi na 76% svalovej aktivácie. Kľúčom k tomuto cvičeniu je držať ruky vedľa uší, keď znižujete váhu za sebou. Uistite sa, že môžete kontrahovať abs, aby sa vaše chrbát z oblúka.
Môžete urobiť toto cvičenie sediace, ako je znázornené, alebo stojace. Verte tomu alebo nie, tento krok sa v skutočnosti cíti ťažšie, keď sedíte. Guľa pridá prvok sily jadra.
Ako
Posaďte sa na stoličku, lavicu alebo loptu a držte váhu v oboch rukách a roztiahnite ju nad hlavu.
- Uchovávajte uši pri ramenách pri ohýbaní lakťov a znížte hmotnosť za hlavou, až kým lokty neklesnú o 90 stupňov.
- Narovnávajte ruky, stlačte triceps a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Držte abs počas celého cvičenia a vyhnite sa vyklenutiu chrbta.
- 5 Pushdown
Stláčanie lana, bežne vykonávané na lanovom stroji s lanovým príveskom, prichádza na číslo päť, čo spôsobuje asi 74% aktivácie svalov. Myšlienkou je rozšíriť lano v spodnej časti pohybu tak, aby skutočne ohnúť svaly tricepsu.
Ak nemáte prístup ku káblovým strojom, môžete použiť odporový pás. Pripevnite ho k hornej časti dverí a prilepte voľný uzol v páse približne do polovice.
Ako na
Na káblovom stroji s lano upevniť, držte sa na lano v blízkosti zviazané konce a začnite cvičenie s lakmi ohnúť asi o 90 stupňov, lakte pri trupu.
- Roztiahnite ruky a zložte ruky dolu smerom k podlahe a mierne roztiahnite lano po oboch stranách pri kontrakcii tricepsu.
- Pribudnite predlaktie späť na začiatok a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- 6Bar Pushdown
Stĺpové stláčanie je podobné stláčaniu lana, ale o niečo menej efektívne je asi 67%.
Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na káblovom prístroji v telocvični pomocou malého prídavného zariadenia, aj keď môžete vykonávať toto cvičenie doma pomocou cvičebného pásu a malého pólu alebo tyče závitového cez rukoväte.
Kľúčom k tomuto kroku je udržať lakťa stacionárne, keď zatlačíte váhu nadol. Ak zdvihnete tyč príliš vysoko (povedzme vyšší ako krk), môžu sa vaše lakte pridať dopredu, čím sa cvičenie znižuje.
Ako
Stojte pred káblovým strojom, držte sa na tyči s lakmi ohnutými na približne 90 stupňov.
- Udržujte lakte stacionárne, stlačte lištu smerom nadol a pri roztiahnutí ramien zatlačte na triceps.
- Presuňte lištu späť až na úroveň hrudníka bez pohybu lokty a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- 7Linking Extensions Triceps Barbell (Ťahanice lebky)
Extenzia tricepsoviek (alebo to, čo sme často nazývali drviče lebiek zo zrejmých dôvodov), prišli na prekvapivé číslo sedem, vyvolávajúc okolo 62% aktivácie svalov.
To je prekvapujúce, pretože ak ste niekedy urobili, viete, aké náročné je toto cvičenie.
To neznamená, že by ste to už nemali robiť, ale pracovať s nimi v programe, ktorý zahŕňa aj niektoré z najlepších cvičení.
Ako
Ležať na lavičke, schod alebo podlahu a držte činku s rukami o vzdialenosti od ramena.
- Začnite cvičenie tým, že roztiahnete hmotnosť nad hlavu, dlane smerom von a palce vedľa prstov.
- Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť, kým lokty nie sú v uhloch asi 90 stupňov. To by bola tá časť, kde by ste nechceli rozdrviť lebku tým, že príliš nízke.
- Stlačte triceps na narovnanie ramien bez uzamknutia kĺbov.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- 8Close Grip Bench Press
Úzke uchopenie lavičky je dodávané v 8. mieste ako efektívne tricepsové cvičenie, ktoré vyvoláva asi 62% aktivácie svalov. Tento krok zahŕňa aj dosť hrudníka, čo môže byť dôvod, prečo triceps nefunguje rovnako ako v iných cvičeniach.
To neznamená, že by ste nemali robiť toto cvičenie. V skutočnosti to môže byť skvelé cvičenie, ak pracujete ako hrudník, tak triceps v rovnakom tréningu.
Robiť tento krok na konci hrudníka cvičenia môže zahriať triceps predtým, než prejdete na cielenejšie pohyby.
Ako
Ležať na lavičke alebo schodíka držiaca činku s rukami o ramennej šírke od seba.
- Začnite cvičením s ohnutými lakťami a vzpierkou, ktorá sa vznáša nad rebrovkou.
- Stlačte hmotnosť rovno nahor cez hrudník, so zameraním na triceps.
- Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
