Chcete trénovať na prechádzku 10K chôdze a diviť, ako začať? 10 kilometrov (10 km) chôdze je dlhá 6,2 míle. Je to spoločná vzdialenosť pre charitatívne chodníky a prechádzky a štandardná vzdialenosť pre prechádzky vo voľnom klube. Väčšina chodcov absolvuje 10 km chôdzu za 90 minút na dve hodiny. Tu je tréningový plán, ktorý vás dostane z pohovky na cieľovú čiaru a cíti sa skvele.
10K Začiatočníci tréningové ciele
- Prejdite 10K (6,2 míľ) za dve hodiny alebo menej.
- Zlepšite svoju chôdzu a chôdzu.
- Cítite sa skvele po dokončení 10 kilometrov.
10K Začiatočníci Predpoklady
Program je určený pre ľudí, ktorí nezačali chodiť na fitnes, ale nemajú závažné zdravotné problémy. Ak máte závažný zdravotný stav, zvážte vyhľadať lekársku pomoc pred spustením fitness programu.
Začiatočník 10K chodiť tréningový plán
- Budete najprv pracovať na zvyšovaní času stráveného chôdzi a zlepšenie vašej pešej podobe. Práca na rýchlosti príde neskôr.
- Týždňové prechádzky poskytujú každý týždeň minimálny odporúčaný mierny čas aeróbneho cvičenia len na udržanie zdravia. Možno budete chcieť robiť aj silné cvičenia v alternatívnych dňoch, ktoré sa odporúčajú pre zdravie.
- Jeden deň každý týždeň je dlhší kilometrový deň, ktorý vám pomôže vyvíjať vytrvalosť a posilniť vaše nohy, aby ste predišli pľuzgrám.
- Dokončite každý týždeň a zhodnoťte, či sa cítite dosť dobrý na to, aby ste pokročili na nasledujúci týždeň. Je múdre opakovať týždeň, ak spadnete alebo ste to považovali za príliš náročné.
Týždeň 1: Začať chodenie
- Cvičenie: 15-minútové prechádzky s ľahkým tempom, s cieľom celkom 60 až 75 minút pre prvý týždeň.
- Rozvrh: 5 dní. Alternatívne dni odpočinku počas týždňa, neprekročte viac ako jeden deň, aby ste mohli vyvíjať konzistenciu.
- Shin Splinty: Môžete pocítiť bolesť v holení, keď prvýkrát začnete chodiť program. To je bežné. Pozrite sa, ako zabrániť a liečiť holenné dlahy.
Týždeň 2: Zlepšiť svoju chôdzu techniku
- Cvičenie: Zvýšiť chôdza cvičenie čas na 20 minút štyri dni v týždni.
- Piaty chôdzový deň je deň výstavby kilometrov s prechádzkou 30 minút.
- Chôdza Technika: Dobrá chôdza držanie tela a správne použitie štrajku nohy, krokom, tlačit sa a rameno pohyb zvýši rýchlosť chôdze a fitness výhody. Použite túto príručku na techniku chôdze pre začiatočníkov.
3. týždeň: stredne intenzívna chôdza
- Cvičenie: Zvýšte trvanie cvičenia na 25 minút, štyri dni v týždni.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Vo vašom piatom dni chôdze prejdite 45 minút.
- Prejdite rýchlym tempom, aby ste dosiahli srdcovú frekvenciu v zóne strednej intenzity.
- Váš dych bude rýchlejší ako zvyčajne
- Mali by ste byť stále schopní hovoriť, ale bolo by ťažké spievať.
- Pozrite si viac informácií o tom, aké rýchle chôdze cítiš.
Týždeň 4: Stavebné kilometre
- Cvičenie: Zvýšte tréning tréningu na 30 minút, 4 dni v týždni, miernym tempom.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Prechádzajte 60 minút miernym / ľahkým tempom.
- Voda: Pravidlo je piť šálku vody po každej míle. Na prechádzky dlhšie ako 30 minút budete musieť nosiť vodu alebo zastaviť vodnú fontánu.
- Prevencia blistrov: Teraz, keď kráčate dlhšie a rýchlejšie, môžete zažiť horúce miesto alebo blister. Zistite, ako zabrániť a liečiť pľuzgiere.
Týždeň 5: Práca na rýchlosti
- Cvičenie: Chôdza 30 minút denne, štyri dni v týždni.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Prechádzajte 90 minút s ľahkým až stredným tempom.
- Rýchlosť budovy: Využite svoje 30-minútové prechádzky na zlepšenie rýchlosti pomocou lepšej chôdze. Použitie dobrého ramena môže zvýšiť rýchlosť chôdze. Použite tento návod na rýchlu techniku chôdze
Týždeň 6: 10K Kilometrov
- Cvičenie: Prechádzka 30 minút denne, štyri dni v týždni, práca na technike chôdze a rýchlosti.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Vaša dlhá prechádzka v tomto týždni by mala byť miernym tempom 10 kilometrov (6,2 míľ). Ak už ste rýchlym chodcom, možno ste to dosiahli 90 minútovou prechádzkou. Tento týždeň zmerajte trasu, ktorá je 10 kilometrov a prejdite miernym tempom.
Týždne 7 a 8: Pridajte Interval Walking Workouts
- Použite svoje 30-minútové tréningové dni, aby ste robili vyššie intervaly tréningu. To bude stavať aerobic fitness a zlepšiť vašu rýchlosť.
- Intervalové tréningy: Jedna ekonomika Prejdite každý týždeň pre rýchlosť. Jeden anaeróbny prah Každý týždeň prechádzajte aeróbne. Použite ďalšie dni na prechádzku ako zotavenie zdravia chodiť dni s ľahším tempom.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Prechádzajte 120 minút miernym tempom. To môže znamenať, že prejdete viac ako 10 kilometrov, čo vám pomôže vytrvať počas 10 kilometrov.
9. týždeň a neskôr
- Simulujte 10k závod na dlhej prechádzke každý druhý týždeň pred vašou pretekom 10K. Chodte sa na 80 percent vášho preteku, namiesto toho, aby ste kráčali ľahkým tempom.
- V alternatívnom týždni postupne zvyšujte vzdialenosť dlhej chôdze, zatiaľ čo v ňom prechádzate jednoduchým tempom. Pridajte 15 minút k času a zvyšujte ho pravidelne každé dva týždne. To bude stavať vašu vytrvalosť pre 10K a predtým, ako ju poznáte, budete hľadať polmaratóny a snívať o maratóne!
Kontrolný deň pretekov
Bojujte proti jarným dňom pretekov s týmto kontrolným zoznamom chôdze, aby ste nenechali nič dôležité. Buďte si vedomí rasovej etikety, takže viete, ako sa správať pri skupinovej udalosti.
Osláviť!
Teraz môžete držať hlavu vysoko na 10K. Prekonali ste cieľovú čiaru a získali tričko a medailu. Noste ich s pýchou!
