Po dlhom behu v chladnom zimnom dni nič nechystá tak dobre ako pohodové jedlá, ako je chili, mac ‚a syr alebo krémová polievka. Problém s mnohými pohodlnými jedlami je, samozrejme, že mnoho z nich má extrémne vysoký obsah tuku a kalórií. Komfortné jedlo však nemusí byť nezdravé. S niekoľkými jednoduchými vylepšeniami môžete stále získať rovnaké uspokojivé chute a niektoré ďalšie živiny, ktoré sú ideálne pre bežcovskú stravu (aj keď sa snažíte schudnúť).
Tu sú niektoré tipy pre zdravšie verzie bežcov obľúbené pohodlie potravín, rovnako ako niektoré odporúčané špajza sponky pre chladné počasie beh sezóny.
Made-Over Meatloaf
Meatloaf len výkriky komfort jedlo. A obsahuje bielkoviny, ktoré sú potrebné na pomoc pri opravách a vytváraní silnejších svalov. Avšak väčšina receptov na mäsiarstvo vyžaduje zložky s vysokým obsahom kalórií, sodíka a nasýtených tukov.
Ako to urobiť: Pre zdravšie a výživnejšie verzie mäsa je možné použiť namiesto mletého hovädzieho mäsa mletú morku. Je to štíhlejší ako hovädzie mäso, hlavne ak si vyberiete 99% tuku bez obsahu tuku. Môžete tiež nahradiť niektoré mäso vegetariánmi, ako sú strúhaná mrkva, nakrájaný zeler, huby a petržlen. Stále dostanete chutné mäso s ešte väčšou vlákninou (naplniť vás) a vitamíny. Na zníženie množstva sodíka používajte kečup alebo vývar s nízkym obsahom sodíka.
Vynikajúci ovsené vločky
Oatmeal je populárny, uspokojujúci výber raňajok medzi bežcov, ale ocele-rezané ovsené vločky je oveľa zdravšia voľba ako okamžité ovsené vločky.
Je to zložitý karbamid, ktorý má najvyššie množstvo bielkovín a tukov zo všetkých obilných zŕn, takže dostanete oveľa viac než len rýchlu fixáciu cukru z tohto superfoodu. Pomalé uvoľňovanie energie z ovsa pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú. Bežci často majú pocit, že sú hladní, ale komplexné sacharidy a vláknina v ovsenej vode, ktorú ste si vybrali z ocele, vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie a menej pravdepodobné, že sa dostanete do post-run cravings).
Ako to urobiť: Ak si myslíte, že oceľ-rezané ovsené vločky je samo o sebe, skúste pridať niektoré lahodné a výživné toppings. Ako to robíte podľa pokynov balenia, premiešajte v banánovej omáčke a polievkovú lyžicu kakaa za niečo viac chuti a výživy. Alebo posypte čajovou lyžičkou škorice a muškátového oriešku a niekoľko sušených čerešní. Jedzte s vašimi obľúbenými bobuľami na vrchole.
Modifikované Mac a syr
Kto nemá rád makaróny a syry, a to najmä po dlhom behu v chlade? Ale ak to urobíte s pravidelným syrom, maslom a plnotučným mliekom, skončíte s množstvom tuku a kalórií.
Ako to urobiť: Aby sa mak a syr, ktorý je nižší v tuku a kalóriách, ale stále chutné, začnite s 12 uncí lakťových makarónov alebo iných cestovín. Varte podľa pokynov obalu. Potom odložte dve polievkové lyžice múky do samostatnej strednej hrnce a postupne ich šľahajte dvoma šálkami netučného mlieka. Zahrejte mlieko a múku na médiu a priveďte do varu. Znížte teplo a nechajte ho ohriať, až kým mlieko začne hustnúť. Zmiešajte 1 ½ šálky nízkotučného ostreného cheddarového syra a miešajte, kým sa syr neroztopí. Zmiešajte do vysušených cestovín, zamiešajte a podávajte.
všestranná rajčiaková polievka
Polievka je vždy dobrá po studenom chode a rajčiaková polievka je jednou z najuniverzálnejších polievok, ktorá sa udržiava vo vašej spížke celú zimu dlho.
Pozrite sa na všetky prírodné verzie s nízkym obsahom sodíka, aby ste získali najväčšiu výživovú námahu.
Ako to urobiť: Vyskúšajte párovanie paradajkovej polievky s niekoľkými celozrnnými krekry a nejakým nízkotučným syrom alebo morčacím prsníkom pre rýchly a zdravý obed.
Paradajková polievka je tiež perfektná štartovacia prísada pre chutné a ľahké jedlá s pomalým sporákom, ako napríklad nízkotučné morčacie chili. Pre ľahké jedlo skombinujte plechovku s nízkym obsahom sodíkových paradajok, jednu libru hnedej chudej mletého morčacieho mäsa, dve plechovky z fazule (vyčerpanú), jednu čiernu fazuľa (vyčerpanú) a chilli papričkou v pomalom sporáku a varíme na vysokej štyri hodiny alebo na osem hodín nízke.
Rozjasnená zemiaková polievka
Krémová, syrová bramborová polievka posypaná slaninkami môže byť uspokojujúcim a chutným poobedňajším obedom. Ale všetky tieto lahodné zložky obsahujú veľa tuku a kalórií.
Ako to urobiť:Môžete použiť svoj obľúbený recept na zemiakové polievky, ale urobte nejaké chytré a zdravšie náhrady. Vymeňte jednu tretinu zemiakov s rovnakou hmotnosťou karfiolu. To podstatne nezmení chuť alebo konzistenciu, ale ušetríte tonu kalórií. Použite syry s nízkym obsahom tuku na zníženie kalórií a tuku ešte viac. A nemyslite si, že je potrebné úplne vystrihnúť slanú vôňu. Môžete použiť morčacie slaninu, pretože je nižšia v tukoch a kalóriách ako bežná slanina.
Zdravšie horúce kakao
Ok, takže to technicky nie je pohodlie "jedlo", ale nič nie je úplne utišujúce a chutné ako horúce kakao. A to je vždy motivácia premýšľať o post-beh hrnček horúcej čokolády v priebehu poslednej míle alebo dve beh v trpkej zimy. Bohužiaľ, kúpené balíčky horúcej čokolády nie sú tou najzdravou voľbou – sú nabité cukrom a konzervačnými látkami. Pomocou odstredeného mlieka, horkej čokolády a kakaového prášku získate zdravšiu a chutnejšiu verziu.
Ako to urobiť:Zahrejte dve šálky sušeného alebo nízkotučného mlieka na strednom ohni. Šľahať v dvoch unciach nasekanej horčicovej čokolády, jednu lyžicu nesladeného kakaového prášku, jednu lyžicu cukru, 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu. Zahrejte teplo, aby sa prskalo jednu minútu, za stáleho miešania. Vypnite teplo a nalejte do dvoch hrnčekov.
