Posun nahor a nad hlavou stlačte, alebo burpee a nad hlavou lis je veľké zložené cvičenie, ktoré sa zameriava takmer na každú svalovú skupinu. Nemôžem si spomenúť na to, kde som sa naučila toto cvičenie, ale už roky je to moje najobľúbenejšie silové cvičenie. Je to jednoduché cvičenie, ktoré sa používa, keď nie ste schopní držať krok s plnou tréningovou rutinou z dôvodu cestovania, dovolenky alebo iných povinností.
Je to tiež pekné základné cvičenie pre tých, ktorí nemajú silný tréning, nemajú veľa času, alebo nemajú veľa vybavenia ani priestoru.
Je to jednoduchý spôsob, ako len akýkoľvek športovec na úrovni posilniť celé telo v jednom cvičení. Je to jednoduché a účinné. Taktiež sa nemusíte obávať špecifických svalových skupín, poradia cvičení alebo opakovaní a sád. Keď sa to robí správne, funguje takmer každý sval vo vašom tele, zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zvyšuje intenzitu a vyčistí vás (v dobrom zmysle) asi za 10-15 minút.
Spojením tejto sily s určitým základným kardiovaskulárnym cvičením (chôdza, jogging, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie atď.) Budete mať kompletný tréning, ktorý nie je príliš komplikovaný a nikdy nudný. Cvičenie sa môže vykonávať denne, ak používate ľahšie záťaže, ale ak ťaháte ťažké, pravdepodobne sa budete snažiť asi trikrát týždenne s odpočinkom medzi tréningmi.
Demonštračné videá:
- Stlačte až nad hlavou stlačte činky
- Stlačte dole nad hlavou stlačte s činkom
Modifikácie
Ktokoľvek môže využiť výhody tohto tréningu vykonaním niekoľkých úprav.
- Vyberte si sadu činiek alebo činky, ktoré dokážete tlačiť nad hlavou 15 krát s dobrou formou. Pre väčšinu začiatočníkov to bude hmotnosť v rozsahu 10-30 libier.
- Začnite v pripravenej polohe nohami okolo šírky ramien a činiek na podlahe vedľa nohy.
- Sklopte sa doliehajúc v polohe s predĺženými rukami a uchopte každú činku. Uistite sa, že máte chrbát rovný (nie klenutý) a hlavu nahor.
- Začnite cvičením tým, že kopnete nohy za sebou, aby ste sa dostali do posuvnej pozície, keď používate činky ako rukoväte. Udržiavajte správne posunutie tvaru s telom v priamke od hlavy až po špičku bez toho, aby ste sa museli upierať alebo vyklenúť chrbtom.
- Dokončite jednu plnú tlač.
- Po dokončení stlačenia tlačte nohy späť do východiskovej pozície, pričom stále držíte činky.
- Použitím dobrej squatovej techniky sa postavte rovno a udržiavajte činky blízko k vašim bokom a v jednom plynulom, kontrolovanom pohybe zacvaknite činky až na úroveň ramien tým, že ich zdvihnite vysoko a získate lakte priamo pod závažími.
- Teraz ste pripravení vykonať režijné činky. Znova dokončite tento pohyb riadeným spôsobom a vráťte činky do počiatočnej polohy.
- Znížte hmotnosť na úroveň bokov a späť dole držte svoju váhu nad pätami, chrbte rovno, hlava nahor a nastavte závažia na podlahe vedľa nohy.
- To je jeden úplný opak push up až nad hlavou.
- Všeobecne robím tri sady desiatich s prestávkou na to, aby som sa dostal medzi sady. Môžem zvyčajne skončiť za desať minút, ak sa zameriam.
Modifikácie pre začiatočníkov
Začiatočníci môžu používať ľahšie záťaže, robiť upravené push upy, ísť pomalšie, krok späť do push up jednu nohu naraz a urobiť menej opakovania. Ak je základná tlač príliš ťažká, môžete to uľahčiť tým, že klesnete na kolená a robíte začiatočníka tlačiť nahor alebo nahradiť 30-sekundovú dosku namiesto tlačenia hore.
Modifikácie pre pokročilých cvičencov
Najvyššie športovci môžu toto cvičenie oveľa ťažšie tým, že používajú ťažšie záťaže, zvyšujú tempo opakovania, pridávajú dynamické prechody (kopajú obidve nohy von a späť na push up naraz, ako burpee ) a pridanie ďalších opakovaní a množín.
Ak chcete do cvičenia pridať ešte jeden krok, zvážte posun smerom nahor a nadol, skôr než sa posuniete späť smerom dopredu.
