Vaše kvadriceps sú skupina štyroch veľkých svalov, ktoré tvoria prednú časť stehna. Tieto svaly majú tendenciu byť tesné u športovcov, najmä bežcov a cyklistov. Nasledujúce jogy predstavujú rôzne spôsoby, ako ich roztiahnuť.
1 Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge je dobrá póza pre začiatočníkov, pretože ju môžete ľahko upraviť v závislosti od vašej flexibility. Odstránenie hĺbky predného kolena vám poskytne menej intenzívny úsek. Môžete tiež ísť opačným spôsobom ohýbaním zadného kolena a ťahaním nohy smerom k zadku
2 Hero Pose: Virasana
Veľa quad stretchov jogy tiež zahŕňa rovnováhu a / alebo spätné ohýbanie, ale nie hrdina predstavujú. Všetko, čo musíte urobiť, je sedieť a dýchať do nepohodlie v stehnách.
Ak potrebujete túto pozíciu upraviť, aby ste ju zhoršili, posaďte zadok na prikrývku, blok alebo podložku. Na druhej strane, ak sa necítite veľa vo vzpriamenej polohe, môžete prehĺbiť pretiahnutie.
3 Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon póza je jedným z prípravných póz pre plný holub, čo si vyžaduje určitú otvorenosť v štvorkolkách okrem flexibilného chrbta.
Na účely stehennej úsek, nebojte sa, ak nemôžete zapnúť ruky nad hlavou. Stačí sa zamerať na kreslenie zadnej päty smerom k zadku.
4 Sugarane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Pre tých, ktorí majú radi multitask, môžete natiahnuť hamstringy na vašu stojaci nohu a štvorkolky na zdvihnutú nohu tým, že pol mesiaca do cukrovej trstiny predstavuje. Môžete dokonca dostať trochu záblesk ohybu tam, keď ste na to.
5 kráľ tanečník: Natarajasana
Môžete udržať quad úsek z cukrovej trstiny (vyššie) ísť tým, že sa presunie priamo do kráľa tanečníka. Ak to nestačí, môžete vyriešiť plnú verziu tejto predstavy, v ktorej držíte nohu oboma rukami nad hlavou, všetko pri vyvažovaní na jednej nohe. Je to pravdepodobne jedna z najťažších póz, ktorú môžete vyskúšať.
6 Camel Pose: Ustrasana
Teraz sa pohybujete do zadného ohýbania predstavuje. Keďže sa tu zameriavate na štvorkolky, upravte, kedykoľvek je to potrebné, aby sa zadná ohyb menej intenzívne. V ťave, napríklad, môžete použiť bloky pod rukami, namiesto toho, aby ste ich priviedli k podpätku. Môžete tiež položiť svoje ruky na spodnú časť chrbta alebo na krk.
7Pow Pose: Dhanurasana
V úkryte predstavujú, vaše uchopenie na nohách vám umožní vytiahnuť sa do hlbšieho zadku. To tiež robí veľký úsek stehna.
Experimentujte tu medzi ohybom nôh a ukazovaním prstov. Každý z nich poskytuje mierne odlišný úsek, ako aj zmena priľnavosti zvonka do vnútra nohy.
8 Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Vzhľadom na to, že ťavá póza (vyššie) do jej vonkajších hraníc vás prináša do laghu vajrasana, alebo malého blesku predstavujú. Umiestnenie hlavy na podlahu vedie k hlbokému zadku a tiež vyžaduje veľmi otvorené kvadricepsy.
To je určite pokročilá pozícia, takže sa nebojte, ak sa to momentálne nezdá v oblasti možností. Práca na ťave bude ponúkať rovnaký úsek s menšou intenzitou.
