Prevrátenie Pilates cvičenie nie je tak slávny pre dávať problémy ľudí ako roll up je, ale prevrátiť je ťažké a trochu komplikované cvičenie. Keď sa všetky časti prevrátenia stretnú, je to úžasná koordinácia stretnutia, chrbtice, rovnováhy, brušnej kontroly a dychu. Tipy uvedené nižšie vám pomôžu prežiť prehodenie ako silné, plynulé cvičenie, ktoré môže byť.
Ak neviete prevrátiť, pozrite si pokyny na prevrátenie na podložke.
1. Warm Up pre Roll Over
Roll over je tretie cvičenie v klasickom cvičení Pilates. Musíte sa však uistiť, že ste dostatočne zahriali, aby ste to dokázali. Prevrátenie nasleduje sto, ktoré zahreje vaše jadro, a roll up začne artikulovať chrbticu, ale robiť dobré zahriatie dopredu pomôže veľa. Zalomenie na stenu, podporené vrátenie a kočka hovädzieho dobytka sú dobrou voľbou.
2. Ako upraviť rolovanie cez
Môžete sa rozhodnúť pre úpravu prevrátiť pomocou prehĺbenie spodnej abs zdvihnúť boky mierne a rolovať je dole. Toto cvičenie môžete urobiť s mierne pokrčenými kolenami, ak je to pohodlnejšie. Môžete tiež dať zložené uterák alebo nízky vankúš pod boky dať si trochu boost, kým si vybudovať silu. Zakrivenie a rozvinutie panvy.
3. Použite svoje brušné svaly v rolle nad
Je lákavé použiť hybnosť z vašej nohy, aby sa boky hore a znova v roll, ale to nie je to, o čom je cvičenie.
Prehĺbenie lopatky brušných svalov robí tento pohyb prácou. Dvojitá noha spodná / zdvih je dobrým cvičením na prípravu spodnej časti abs na prevrátenie.
4. Použitie ramennej stability
Toto je veľký kľúč, ktorý sa má prevrátiť: stabilizujte ramená. Tu sa zameriavame na brušnú silu a úsek pozdĺž chrbta a hamstringy, ale čo šetrí deň udržuje hrudník otvorený, ramená pevne na rohož, a chrbát paží a dlane rúk pevne tlačený na podlaha.
Ak ste sa nerozhodli s týmto konceptom pracujúcim pre vás, začnite teraz. Môžete dokonca premýšľať o stlačení ruky a ruky dolu a od vás v rovnakom čase s krkom dosahujú dlho v opačnom smere.
5. Kĺbový chrbát
V chrbte je 26 chrbtí. V rolkách prejdete cez každú z nich na ceste hore a položíte každý jeden po jednom, po ceste dole. Niekedy prevrátiť robia ľudí nervóznymi, aby sa prehĺbili a zbavili sa, ale môžete mať čas nájsť otvorenie a predĺženie chrbtice, ktoré je možné. To znamená, že v priebehu rolovania hore a dole sa objaví zmäkčujúca krivka hrudníka podporovaná vašou elektrárňou. Nechráňte sa tým, že by ste boli hore nohami. Prevracanie pracuje so zručnosťami, ktoré získate z mnohých cvičení, ako je hrudný výťah, sto, roll up, úsek chrbtice a ďalšie; je to len obrátené.
6. Zostaňte vo svojom ráme
Je lákavé dostať trochu nedbalé to, čo s potenciálom pre hybnosť a to všetko, že valcovanie a rozvíjanie, ale ovládať svoju podobu, ako si prevaliť. Keď sú nohy otvorené, otvárajú sa len šírku ramien. Keď sa prehnanete, vaše boky idú ďalej než nad ramenami. Nehýbte sa na krk za žiadnych okolností.
7. Dych, rytmus a tok – používanie zásad Pilates
Všetky cvičenia Pilates sú informované podľa princípov Pilates, ale niektorí musia mať všetci pracovať spoločne, aby pracovali vôbec. Rolovanie je jedným z týchto ťahov. Ak dokážete, aby váš dych pracoval pre vás, v cvičení vás zavedie koordinácia, rytmus a tok, ktorý bude mať zmysel na hlbšej úrovni.
