Sedenie je možno najhoršie zo všetkých pozícií pre zdravie chrbta a disku. Jedným z veľkých dôvodov je to, že kladie veľa kompresie na vašu chrbticu. Ak si veľa sedíte pre svoju prácu, pravdepodobne to budete cítiť do konca dňa, alebo ešte skôr.
Čo robiť?
Odborníci odporúčajú prerušenie pohybu najmenej raz za hodinu. Existuje veľa cvičení, z ktorých si môžete vybrať, čo znamená, že môžete prispôsobiť svoju prestávku tomu, kde cítite účinky sedenia najviac.
Ak je to späť úsek potrebujete, nižšie uvedené pokyny môžu urobiť trik; tento krok sa pre niektorých ľudí odporúča Americkou asociáciou fyzikálnej terapie.
Ale predtým, než začnete sťahovať a rozbehnúť tento úsek, je niekoľko správnych rád:
- V prípade existujúceho zranenia chrbta alebo bolesti sa opýtajte svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta, ak je toto cvičenie vhodné pre vás vzhľadom na vaše špecifické a individuálne pred skúškou.
Tento článok iba opisuje ako urobiť zadné úsek; nedoporučuje to, aby ste to urobili. Iba vaši lekári vám môžu poskytnúť O.K. To znamená, že ak máte problém s chrbtom, najmä ak ide o jeden alebo viac diskov, toto cvičenie nemusí byť pre vás správne. - Mnoho ľudí si myslí, že vedia, kde sú ich bedrové kĺby, ale keď sú požiadaní, aby ukázali alebo sa dotkli konkrétneho miesta, začnú si uvedomovať, že ich vedomosti sú vôbec nejasné. Ak chcete, aby tento stôl s nízkym zadným tlakom pracoval pre vás a aby ste si udržali bezpečnú chrbát pri jeho vykonávaní, chvíľku nájsť tieto kľúčové kĺby je dobrý nápad.
Kĺbový bedrový kĺb je miestom, kde stehenná kosť spája do panvovej kosti. Je to oveľa komplikovanejšie, ale ak si myslíte o bokoch týmto spôsobom, môže vám pomôcť nájsť všeobecnú oblasť, z ktorej budete vykonávať stretch.
Presná poloha je niekoľko centimetrov na oboch stranách strednej čiary alebo stredovej línie panvovej kosti, čo je kĺb známy ako symfýza pubes.
.
Zostavte svoju východiskovú pozíciu
Môžete to urobiť tak, že sa stretnete buď sediac alebo stojaci.
Ak sedíte, postavte sa na prednú hranu stoličky a dve sediace kosti pevne a rovnomerne nadviažu kontakt na sedadlo. Aj keď je kontakt pevný, vyhnite sa uchopeniu alebo inak vytvára nadmerné napätie v stehne a svaloch zadku.
Ak stojíte, postavte nohy tak, aby smerovali dopredu. Snažte sa im uvoľniť, ale úplne sa obráťte na podlahu.
Presuňte sa do Stretnutia
Inhalať, potom vydychujte a zložte kufor cez stehná. Tento pohyb pochádza z bedrových kĺbov a nie z chrbta, a preto bolo zistené umiestnenie bedrových kĺbov vyššie. Udržujte chrbát uvoľnený, ale relatívne rovný pre túto fázu úseku.
Ukazovatele
- Na podporu chrbta vytiahnite spodné svaly ab smerom k chrbtici pri výdychu.
- Udržujte prednú časť bokov (t.j. kvadricepsové svaly, kde prechádzajú cez vaše bedrové kĺby) tak jemné a uvoľnené, ako len môžete. To vám pomôže používať vaše svaly ab na podporu chrbta a môže tiež pomôcť pristúpiť k svalu nazývanému psoas. Psoas je chrbticovo priaznivý sval, ktorý ohýba boky.
- Udržujte svoje ramená uvoľnené, keď robíte tento pohyb. To pomáha izolovať činnosť na bokoch, čím je úsek účinnejší.
- Nechajte tvoju hlavu visieť ako bábika.
Vráťte sa späť do štartovej polohy
Spiatočný pohyb začína v panve a prechádza cez chrbticu.
Inhalujte znova, potom vydychujte a znova sa dopracujte k zmäkčeniu prednej časti bokov, ako aj vytiahnutiu vašich abs, aby ste pomohli podporiť chrbát.
Odskrutkujte si chrbticu, začínajúca v panve.
Ukazovatele
- Držte svoje ABS zaujaté, keď prídete.
- Ak robíte stálu verziu, zapojte aj svaly svalov, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane stehna, aby vám pomohli.
- Dajte každému stavcovi šancu, aby sa rozlúčil s pohyblivým pohybom.
- Snažte sa vedieť, ktoré časti tela chrbtice majú tendenciu sa pohybovať v "zhlukoch", t.j. kde stavce sa nemôžu samostatne rozvinúť, keď je to ich obrat. Dosiahnutie väčšej nezávislosti pohybu medzi priľahlými stavcami spôsobuje dobrý cieľ flexibility.
- Ale pre bezpečnosť, vezmite si to v krokoch; myšlienkou je dosiahnuť flexibilitu v čase, nie všetky naraz.
