Mnoho chodci majú vzťah lásky / nenávisti s prechádzkou do kopca. Vyžaduje si extra námahu a viete, že pravdepodobne robí dobré veci pre vaše telo. Ale táto námaha vám prináša huffing, puky a možno dokonca aj potenie, čo môže byť nepríjemné. Aké sú výhody prechádzky do kopca a ako to môžete efektívne robiť?
Výhody chôdze do kopca
- Pracovné rôzne svaly na nohách: Chôdza do kopca funguje svaly na prednej časti stehien, rovnako ako zadok svaly viac ako chôdza na rovine. To je dobré pre vyváženie svalov nôh, takže neskončíte nadtreňovaním svojich gluteí a hamstringov pri zanedbaní vašich kvadricepsov.
- Horiace viac kalórií: Chôdza do kopca, vy spaľujete extra 3 až 5 kalórií za minútu, čo by ste horieť chôdzu na úrovni. Tento rozdiel sa meral v metabolických ekvivalentoch (MET). Chôdza v typickom cvičení tempo na úrovni sadzieb 4.3 MET pri prechádzkach do kopca sadzieb 5.3 MET pre 5% platovej triedy a neuveriteľný 8 MET pre stupne od 6 percent do 15 percent, čo vám rovnaké námahy ako jogging.
- Zvýšená intenzita cvičenia: Chôdza do kopca zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, dokonca aj s pomalým tempom a môže zabezpečiť, že vaše chôdza je na miernom až silnom stupni intenzity cvičenia, kde získate najväčší prínos pre znižovanie zdravotných rizík a budovanie kondície.
- Špecifický tréning na kopci: Ak idete na prechádzku v kopcovitej oblasti, napríklad na Camino de Santiago, je dobré trénovať s kopcami vopred. Chôdza do kopca sa uľahčí čím viac to urobíte.
Tipy pre prechádzky do kopca
- Warm-up: Choďte do kopca bude pracovať vaše svaly intenzívnejšie. Budú vás zdvihnúť, ako aj poháňať vpred. najlepšie je plánovať na otepľovanie s prechádzkou na úrovni 5 minút, kým budete riešiť strmý kopca.
- Skráťte svoje kroky: Ako bicykel sa posúva na nový výstroj, aby ste šli do kopca, skráťte svoje kroky, keď idete do kopca. To vám uľahčí zdvihnutie vášho tela až po sklon s každým krokom.
- Udržujte alebo zužujte svoju rýchlosť: S kratšími krokmi nebudete s každým krokom tak ďaleko. Môžete udržiavať svoju rýchlosť, pretože viete, že to bude trvať trochu dlhšie kvôli kopci. Alebo si môžete vyskúšať kratšie, rýchlejšie kroky na kopci, ak chcete udržať tempo.
- Šikmé: Je prirodzené, že sa trochu oprieť do kopca, ale ak sa nakloníte príliš veľa, budete sa vyrovnávať. Snažte sa, aby ste to minimalizovali. Udržujte trup nad bokmi. Neopierajte sa dozadu, pretože vás nevyrovná. Ďalším dôvodom, ako sa vyhnúť, je to, že buď naklonenie príliš ďaleko dopredu, alebo opretie, môže napnúť dolnú časť chrbta.
- Nezvyšujte kolená príliš vysoko: Nemali by ste zdvihnúť kolená vyššie ako 6 palcov. Ak zistíte, že zvýšite kolená príliš veľa, musíte ešte skracovať krok.
- Námaha: Hory zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, dýchanie a úroveň námahy, pretože viac svalov sa používa na prenášanie oboch hore a dole. Udržujte svoje námahy v intenzite, kde môžete stále hovoriť vo veciach, skôr než len vydechovať jednotlivé slová. To môže znamenať, že idete pomalšie. Na druhej strane môžete použiť kopce na pridanie intervalov s vysokou intenzitou do vašej chôdze.
- Tepová frekvencia: Kopy sú dobrým spôsobom pre pomalšie chodidlá alebo vysoko fit chodci, aby sa dosiahla vyššia úroveň tepovej frekvencie. Skontrolujte si srdcovú frekvenciu na kopcoch, aby ste zistili, aké rôzne rýchlosti majú pocit námahy a intenzity dýchania.
- Trekking Poliaci: Niektorí ľudia používajú trekingové stĺpy pre turistiku do kopca. Tieto môžu poskytnúť trochu pomôcť od hornej časti tela, ktoré vám pomôžu ísť do kopca. Tiež vám môžu pomôcť stať sa stabilným, keď sa nevyhnutne dostanete do kopca.
Čo ísť hore musí prísť dole – okrem bežiaceho pásu
Ak sa vaše kopanie do kopca vykoná na bežiacom páse, nebudete musieť robiť žiadnu chôdzu z kopca (pokiaľ váš bežiaci pás nemá negatívny sklon).
V skutočnom svete, musíte zvyčajne robiť oboje. Uistite sa, že máte správnu techniku z kopca. Ohnite si kolená a nechajte svoj skok predĺžiť, keď idete z kopca. Chod do kopca je ťažšie na kolenách než na prechádzke do kopca.
