Jar je takmer tu! Chladné počasie sa nakoniec zahrieva a vonkajšie aktivity sa stávajú čoraz obľúbenejšími. Počuješ, ako vtáky praskajú mimo kancelárskeho okienka, keď popíješ svoju rannú kávu a tvoj šéf pristúpi k vám s úprimnou váhou od teba. Spýta sa, či by ste chceli urobiť 5k s ním a niektorými ostatnými chlapcami v kancelárii.
Inštinktívne, okamžite odpovedáte s dôrazným "Áno!" Skôr, než si uvedomíte, do čoho ste sa dostali. Povedzte mu, ako sa vám páči 5k, ste boli na traťovom kole na vysokej škole a vy ste stále vášnivý bežec. Zatiaľ sa začínate pýtať, aký náhrdelník ste dostali do seba. Pokúšate sa spomenúť na poslednú chvíľu, keď ste si pretrepali alebo používali bežecký pás bez toho, aby ste boli odsúdení na dni bolesti a bolesti, ktoré trápia vaše stuhnuté kĺby. Uvedomíte si, že si nemôžete dokonca pamätať naposledy, keď na oboch ľavých nohách dáte tenisky; oveľa menej, v ktorom skrini ste skryli vaše tenisky.
Nebojte sa; 5k nie je tak skľučujúca, ako si myslíte!Päť kilometrov je ekvivalentom iba 3,1 míľ, takže by ste mohli skutočne dokončiť celý pretek tým, že budete chcieť ísť ďalej. Nepotrebujete žiadne predchádzajúce bežné skúsenosti, ale môžete využiť 5k ako príležitosť na skok na začiatku vášho posilňovacieho postupu tým, že posilníte svoje telo a zlepšíte svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť pomocou ľahko sledovaného 6-týždňového tréningového programu.
Jeden z najväčších výhod 5k tréningu je robiť vaše telo mobilné, stabilné a dostatočne silné na to, aby dokončilo vzdialenosť bez toho, aby ste sa zranili. Najlepšie je začať s tréningovým programom s pomalšími rýchlosťami a menšou intenzitou, aby ste svojmu telu umožnili prispôsobiť sa bez zbytočného búšenia kĺbov.
Realisticky by Váš 6-týždňový tréningový program mal obsahovať 5 dní cvičenia a 2 dni odpočinku týždenne.Tri dni cvičení v týždni sa zameriavajú na vytrvalosť s kombináciami behu a chôdze, v ktorých prechádzate medzi chôdzou a behom. Zostávajúce dva cvičné dni v týždni sa zameriavajú na silový tréning s mimoriadnou pozornosťou venovanou cvičením, ktoré minimalizujú celkové riziko úrazu vášho tela. Funkčné cvičenia, základné tréningy, krížové tréningy a cvičenie s flexibilitou sú veľmi užitočné na to, aby sa predišlo zraneniu počas chôdze, behania a behu. Zvyšné 2 dni v týždni sú určené na odpočinok, aby sa vaše telo dokázalo zotaviť fyzicky i psychicky z dôvodu vášho tréningu.
Kombinácia behu a chôdze je skvelý spôsob, ako zlepšiť vašu vytrvalosť a celkové zdravie. Bežná aj rýchla chôdza môže znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky. Výskum ukazuje, že rýchle chôdza je rovnako dobrá pre vaše zdravie ako beh. Chôdza vám môže pomôcť šetriť energiu, aby ste sa mohli ďalej pohybovať a dokončiť svoju vzdialenosť. Ak spustíte celú vzdialenosť, môžete byť pred dychom bez dychu a nebudete mať potrebnú energiu na cieľovú čiaru.
Aj keď ste už dávno sedeli, môžete ľahko začať svoj 5k tréning tým, že sa sústredíte na vyššie úrovne rýchleho chôdza, ako beží v začiatkoch tréningu. Začnite spustiť vaše chodidlo chodiť chodiť na zahriatie na približne 5 minút, potom striedať medzi behom a chôdzi intervaly na požadovanú dobu alebo vzdialenosť dokončiť tréningu. Ak ste začiatočník, môže stačiť len 1 minúta. Trvalo to dostatok času na vybudovanie vytrvalosti a vytrvalosti, zatiaľ čo bežíte, takže si to ľahko a vezmite si čas, aby ste sa neporanili pozdĺž cesty.
Skúste bežať 1 minútu, potom chôdzou po dobu 5 minút a zopakujte toto kombinovanie počas trvania vášho tréningu.Uistite sa, že zastavíte bežiaci segment pred tým, ako sa vaše svaly príliš unavia.Ak sa dostanete blízko vašej max v kombinácii chôdze / beh, vaše svaly budú potrebovať viac času na zotavenie a nebudete môcť efektívne tlačiť sa na zvyšok vášho tréningu. Pevnosť je kľúčová.Začnite chodiť skôr, ako sa vaše svaly dostanú príliš unavené, aby ste si udržali silu a umožnili svaly rýchlo sa zotaviť.Po ukončení tréningu skončíte asi 5 minút po vychladnutí. Snažte sa dokončiť najmenej 30 minút behu / chôdze kombá vykonávané 3 dni v týždni, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na 5k.
Je tu neuveriteľne silná vŕtačka, ktorú môžete pridať do tréningovej rutiny, ktorá vám pomôže bežať rýchlejšie. Je to nazývaný "krok". Pohyby sú 20 až 30 sekúnd zrýchlenia, pri ktorých začínate s jogom, potom sa blížite k maximálnej rýchlosti a potom sa vráťte na jog. Tento rýchly výbuch je navrhnutý tak, aby vám pomohol uvoľniť nohy, zlepšiť techniku spúšťania a pomohol vám bežať rýchlejšie, zatiaľ čo vynaložíte menej úsilia. Skúste začleniť niekoľko krokov do vášho tréningu v polovici týždňa po rozbehu. Môžete začať s niekoľkými krokmi a pracovať svoju cestu až k viac, ako vaše telo stane viac podmienené.
Pretože beh je vysoká účinnosť, ktorá kladie veľa stresu na vaše telo, je dôležité začleniť silový tréning do rutiny, aby sa zabránilo zraneniu. Niektoré funkčné cvičenia, ktoré zlepšujú bežnú techniku, sú drepy, lunges a teľaťa. Riadky a zadné deltoidné letáky vykonávané s činkami sú skvelé cvičenia na posilnenie chrbta a pomáhajú zabezpečiť dobrú polohu tela pri behu. Jadrové cvičenia vrátane dosiek, bočných dosiek, kolies, mostov a štvorkoliek rozvíjajú základnú silu, stabilitu a rovnováhu potrebnú na to, aby mohli bežať. Tieto cvičenia môžu pomôcť zraneniu vášho tela pred bolesťami a bolesťami, ktoré môže spôsobiť ťažké cvičenie. Snažte sa dokončiť najmenej 30 minút silového tréningu vykonávaného 2 dni v týždni počas tréningu 5k.
Začlenenie flexibilných cvičení do vášho svalového tréningu je dôležité, aby vám pomohlo udržať si zranenia. Pretiahnutie vašich nôh, hamstrings, quadriceps, teľatá, flexi hrudníka, piriformis a ramená sú prospešné pred začatím vášho tréningu. Je to taktiež skvelý nápad roztiahnuť sa skôr, ako budete vykonávať vaše run / walk combos, aby ste sa uistili, že vaše kĺby sú zahrievané. Bežné poranenia pri behu sú zvyčajne nadmerné zranenia chodidla, dolnej končatiny, kolena a bedra. Jedným z najčastejších zranení sa nazýva Patellofemorálny bolestivý syndróm, známy ako Runner’s Knee, ktorý vytvára bolesť okolo alebo pod kožou, kde leží patela na stehennej kosti (femur). Toto je často výsledok zlých pohybových modelov a svalovej nerovnováhy, kde sú slabé kvadricepsy spojené s tesnými hamstringmi. Flexibilita a silový tréning sú veľmi dôležité na to, aby pomohli vyvážiť napätie medzi svalovými skupinami, aby sa zabránilo nadmernému zraneniu ako Runner’s Knee.
Nakoniec je dôležité poznať rozdiel medzi pocitom bolesti a bolesťou. V priebehu vášho 5k tréningu sa vaše svaly cítia boľavé z kyseliny mliečnej, ktorá sa po každom tréningu buduje. Môžete tlačiť bolesť svalov, ale nikdy by ste nemali tlačiť bolesť. Ak máte pocit bolesti a môžete povedať, že niečo nie je správne, vyhnite sa čokoľvek, čo zhorší túto bolesť, kým neuvidíte lekára. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je zhoršiť zranenie tým, že dôjde k stresu na vaše kĺby s váhami alebo vysoko nárazovými aktivitami, ako je beh.
Vždy počúvajte svoje telo, je dôležité venovať pozornosť bolestiam a bolestiam spôsobeným zraneniami, pretože sú to tiché plány vášho tela na pomoc. Ak sa budete držať svojho 5k tréningového plánu s 5 dňami tréningu v týždni pozostávajúceho z troch tréningových tréningov a tréningov a tréningu 2 dni a flexibility a 2 dní odpočinku, budete prekvapení, ako zvládnuteľný závod 5k byť. Pokiaľ dôsledne trénujete svoje telo so 6 týždňami výcviku vedúceho až k 5k, budete pripravení bezpečne behať alebo prechádzať celý závod bez toho, aby ste mu ublížili.
O autorovi – Jay Cardiello je strategička v oblasti zdravia, celebritný tréner a autor dietetického plánu No
. Ak potrebujete tipy, správy a recepty, navštívte webovú stránku Jay na adrese Jcardio.com.
Zdroje:
5k beh: 7 týždenný tréningový plán pre začiatočníkov.Mayo Clinic. Web. 25. marca 2016.
Americká bežná asociácia. Americká bežiaca asociácia. Web. 25 Mar 2016.
Patellofemorálny bolestivý syndróm.Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, február 2015. Web. 25 Mar 2016.
Špeciálne jazdecké tréningové tréningové útvary znižujú stratu dĺžky tréningu počas tréningu intenzívnej vytrvalosti. Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed, 22. júl 2008. Web. 25 mar 2016.
Prechádzka, nebej, Vaša cesta k zdravému srdcu. American Heart Association, marec 2014. Web. 25. marca 2016.
