1Shoulder Aktívny rozsah pohybových cvičení
Akčné rameno pohybových cvičení môže byť predpísané pre vás, ak máte ramenné podmienky, ktoré spôsobujú obmedzenú pohyblivosť v rameni a rameni. Tieto cvičenia sú aktívne – robia to sami, používajúc vlastnú svalovú silu a silu bez vonkajšej pomoci. To pomáha zlepšiť celkovú svalovú funkciu a silu okolo ramena, čo vám môže pomôcť pri úplnom zotavení po operácii na ramene alebo pri ramenách alebo lakte.
Ak máte bolesť v ramenách, môžete využiť fyzickú terapiu na zmiernenie bolestivých príznakov a zlepšenie sily ramien a rozsahu pohybu (ROM) tak, aby ste sa mohli vrátiť k normálnej funkcii.
Váš fyzikálny terapeut by mal s vami pracovať na vykonaní špeciálnych testov na ramenách a pomôcť určiť príčinu bolesti v ramenách. Strata ROM okolo ramenného kĺbu je bežným nálezom u ľudí s bolesťami v ramenách. Tiež môžete mať znížené rameno ROM, ak ste mali operáciu na ramenách ako rotátorová manžeta alebo opravu labrum.
Váš fyzikálny terapeut vám pomôže pokročiť v bezpečnom a efektívnom cvičebnom programe, ktorý vám pomôže obnoviť normálnu ROM v ramene. Typický postup na obnovenie bežnej, bezbolestnej pamäte ROM na ramene začína najprv pasívnym ROM. Ramenné remenice sa môžu použiť na opätovné získanie pasívnej ROM. Akonáhle je obnovená pasívna pamäť ROM, môžete postupovať k vykonávaniu aktívnych asistenčných ROM cvičení a nakoniec aktívnych cvičení ROM, ako sú tie v tomto programe.
Cvičenia v tomto podrobnom sprievodcovi sú určené na to, aby vám pomohli obnoviť aktívny dosah pohybu na vaše rameno. Najskôr sa obráťte na svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta, aby ste zabezpečili, že tieto cvičenia sú bezpečné a vhodné pre vás. Ak niektoré z týchto cvičení spôsobuje bolesť, mali by ste okamžite prestať a poraďte sa so svojím lekárom.
Ak chcete začať ramenné aktívne ROM cvičenia, poďme sa pozrieť na aktívny únos ramien. Ležte na jednej strane. Rameno, ktoré vykonávate, by malo byť na vrchole. Udržujte lak rovno a palec smerom k stropu.
2 Abdukcia Cvičenie v Sidelying
Akonáhle je vaša ruka rovná a odpočíva na bedra, pomaly zdvihnite ruku hore do vzduchu a smerom k stropu. Uistite sa, že držte svoju ruku v súlade s vaším telom a uistite sa, že palec zostáva smerom k stropu.
Presuňte svoje rameno úplne cez ROM bez bolesti a potom pomaly spustite rameno späť do počiatočnej polohy. Vykonajte 8 až 12 opakovaní tohto cvičenia a potom pokračujte v ďalšom cvičení. Ak máte pocit zhoršenia bolesti ramena alebo ramena, nezabudnite to zastaviť.
3Active Horizontal Abduction Cvičenie
Nasledujúce rameno aktívny rozsah cvičenia pohybu sa nazýva horizontálne únosy. Začnite toto cvičenie ležiacou na vašej strane s ramenom, ktoré má byť vykonané na vrchu.
Držte si lakte rovno a ohybte rameno tak, aby vaša ruka bola pred vami a je rovnobežná s podlahou.
4Kompletná horizontálna únava
Pomaly zdvihnite ruku tak, aby vaša ruka smerovala k stropu. Držte túto pozíciu jednu až dve sekundy a potom pomaly spustite do východiskovej pozície. Prejdite cez ROM bez bolesti.
Toto cvičenie by sa malo vykonať pre 8 až 12 opakovaní. Ak pocítite bolesť v tomto cvičení, ihneď ju zastavte a poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.
Po dokončení tohto cvičenia sa môžete presunúť na ďalšie cvičenie: aktívna vonkajšia rotácia ramena.
5Vysoké otáčavé cvičenie na vonkajšom ramene
Aktívne otáčanie vonkajšieho ramena je výborným cvičením na zlepšenie použitia rotátorových manžiet. Toto cvičenie je veľmi účinné na výkon po operácii rotátorovej manžety alebo po zranení ramena. Môže pomôcť zlepšiť silu rotátorovej manžety alebo zlepšiť neuromuskulárnu kontrolu tejto svalovej skupiny. Nezabudnite hovoriť so svojím lekárom a fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že toto cvičenie je pre vás vhodné.
Ak chcete začať s týmto cvičením, ležte na svojej strane s ramenom, ktoré sa má vykonávať na vrchole. Udržujte lak ohnutý na 90 stupňov a zastrčte do svojej strany. Váš lak by mal zostať po celú dobu. Vaša ruka by mala pohodlne odpočívať pred pupkom.
6Aktívna vonkajšia rotácia ramena
Pomaly zdvihnite ruku smerom k stropu. Váš lak by mal zostať ohnutý a mal by zostať zastrčený do vašej strany. Pohyb by mal prichádzať z ramena, keď sa otáča. Keď sa vaše rameno úplne otáča, držte koncovú pozíciu dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Mali by ste vykonať 8 až 12 opakovaní bez bolesti v tomto cvičení. Potom sa pokrok na konečné rameno aktivuje rozsah pohybového cvičenia.
7Posadzovanie ramena Vnútorná rotácia cvičenie
Ak chcete spustiť aktívnu ramennú vnútornú rotáciu, musíte ležať na vašej strane, ale tentokrát vaše rameno, ktoré má byť vykonávané, by malo byť na dno. Možno budete musieť presunúť ruku dopredu o palec alebo dva, aby ste neboli ležať priamo na ruke alebo lakte.
Udržujte lak naklonený na 90 stupňov a držte dlaň smerom hore.
8Sťahovanie vnútornej rotácie
Pri udržiavaní lakťa na 90 stupňov pomaly otáčajte ramená tak, aby sa vaše ruky pohybovali smerom k vášmu pupku. ROM by mal byť bez bolesti. Akonáhle je vaša ruka na vašom pupku, držte túto pozíciu na dve sekundy a potom pomaly spustite späť do počiatočnej polohy.
Opakujte toto cvičenie pre 8 až 12 opakovaní. Uistite sa, že toto cvičenie nespôsobuje žiadnu bolesť.
Štyri cvičenia v tomto podrobnom sprievodcovi majú pomôcť zlepšiť aktívny rozsah pohybu okolo ramena. Akonáhle sa tieto cvičenia stanú ľahkými, možno budete chcieť pokročiť na ramená a rotátorové manžety posilňovanie cvičenia tým, že vykonáva tieto cvičenia s voľnými závažiami. Cvičenia s posilňovačom rukávov s odporovými pásmi sú tiež skvelým spôsobom, ako posilniť vaše rameno. Opäť váš lekár alebo fyzikálny terapeut vám môže pomôcť pri rozhodovaní o najbezpečnejšom spôsobe, ako pokročiť vo vašom cvičebnom programe.
Začiatočný aktívny rozsah pohybových cvičení je skvelý spôsob, ako improvať celkovú svalovú funkciu okolo vašej rotátorovej manžety a ramena. Ak ste mali operáciu na ramenách alebo ste mali poranenie hornej končatiny, overte si s PT a začnite s aktívnymi pohybmi ramien.
