Poďme byť úprimní. Treadmill cvičenie dostať nudné docela darn rýchlo, to je dôvod, prečo musíme pracovať o niečo ťažšie zostať motivované. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je zmena nastavení na rôznych miestach počas tréningu. Týmto spôsobom dosiahnete nielen efektívnejší tréning – pretože ste neustúpili rovnakým tempom po celý čas – ale cvičenie sa zdá byť kratšie.
Prečo? Pretože sa zameriavate na veľmi malé kúsky tréningu, než na rozmýšľanie – Wow, musím to ďalej robiť za 45 minút?
Tento tréning zahŕňa zvýšenie rýchlosti a / alebo sklonu v krátkych intervaloch pred tým, ako ich vrátite späť na strednú intenzitu. Zvýšte alebo znížte rýchlosť podľa svojej kondície a použite stupnicu vnímaného námahu, aby ste pracovali na navrhovaných úrovniach námahy. Modifikujte tréning tak, aby zodpovedal vašej kondícii, predvoľbám a cieľom. Majte na pamäti, že to môžete urobiť aj na akomkoľvek fitness zariadení alebo počas trénovania v exteriéri.
| Čas | Intenzita / rýchlosť | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 minút | Zahrejte na ľahké tempo, postupne zvyšujte svoju intenzitu | 4-5 |
| 1 min. | Zvýšenie rýchlosti a sklonu 2 prírastky každých 15 sekúnd | 6-7 |
| 1 min. | Zostaňte na tejto úrovni 1 minútu | 7-8 |
| 1 min. | Zníženie rýchlosti a sklonu 2 prírastky každých 15 sekúnd | 5-6 |
| 5 min. | Chodte alebo bežte miernym tempom | 5 |
| 1 min. | Zvýšenie rýchlosti a sklonu 3 prírastky každých 20 sekúnd | 6-7 |
| 1 min. | Zostaňte na tejto úrovni 1 minútu | 7-8 |
| 1 min. | Zníženie rýchlosti a sklonu o 3 prírastky každých 20 sekúnd | 5-6 |
| 5 min. | Choďte alebo bežte miernym tempom | 5 |
| 3 min. | Zvýšte rýchlosť alebo stúpanie (alebo oboje) až do | 7 |
| 5 min. | Chodte alebo bežte miernym tempom | 5 |
| 1 min. | Zvýšenie rýchlosti a sklonu 2 prírastky každých 15 sekúnd | 6-7 |
| 1 min. | Zostaňte na tejto úrovni 1 minútu | 7-8 |
| 1 min. | Zníženie rýchlosti a sklonu 2 prírastky každých 15 sekúnd | 5-6 |
| 5 min. | Choďte alebo bežte miernym tempom | 5 |
| 3 min. | Zvýšte sklon, takže pracujete práve mimo zóny pohodlia | 6 |
| 5 min. | ochladiť na ľahké tempo | 4 |
| Celkový čas tréningu: 45 minút |
Viac o Interval školenia
Interval tréningu je skvelý spôsob, ako ozdobiť akékoľvek kardio strojové cvičenie, a to nielen bežiaci pás. V skutočnosti dostanete lepší tréning, ak zmiešate svoju rýchlosť, naklonenie a odolnosť počas tréningu, dostaneme vaše telo von z vašej komfortnej zóny na krátke časové obdobie a potom necháte vaše telo obnoviť.
Takže namiesto toho, aby ste zostali na rovnakom tempe počas celého tréningu, môžete ho rozdeliť ako vyššie uvedený tréning.
- Vyberte interval pre vaše pracovné intervaly – Ak ste začiatočník, môžete začať s 1-minútovým pracovným intervalom. Vyspelší cvičenci môžu vyskúšať rôzne dĺžky a intenzity.
- Vyberte intervaly odpočinku – Ak ste začiatočník, možno budete chcieť mať aspoň to isté čas na obnovenie, ak nie viac. Takže ak pracujete tvrdo 1 minútu, odpočívajte a zotavujete sa 1-2 minúty. Alebo kým nebudete mať pocit, že budete môcť opäť tvrdo pracovať.
- Vyberte svoju intenzitu – Keď ste v pracovných intervaloch, zistite, ako zvýšite intenzitu. Ak ste na bežeckom páse, môžete použiť sklon a rýchlosť. Ak ste na eliptike, môžete použiť rýchlosť a odolnosť. Vyberte intenzitu, ktorá sa cíti tvrdo a ako niečo, čo môžete urobiť po dobu, ktorú ste si vybrali.
- Opakujte – Opakujte tieto pracovné / odpočinkové intervaly kdekoľvek od 10-45 minút. Čím ťažšie pracujete, tým kratšie trénujete. Takže, ak pracujete, napríklad, na stupni 5-6 v tejto stupnici vnímania počas vašich pracovných intervalov, zostávate viac aeróbne. Ak pracujete na úrovni 8-9, ste viac anaeróbni a nebudete schopní udržať túto intenzitu veľmi dlho.
Viac Cardio stroj Interval cvičenia
- Eliptický interval cvičenie
- 30-minútový interval tréningu
- 30-60-90 Zmiešaný intervalový tréning
- Intervalový tréning pre začiatočníkov – úroveň 3
Vyskúšajte intervalový tréning raz alebo dvakrát týždenne, aby ste vypili viac kalórií a vybudovali vytrvalosť.
