jóga je dobre známa tým, že pomáha ľuďom zvýšiť ich pružnosť a zbaviť sa tých stuhnutých telies, ktoré sa na nás dotýkajú ako roky prechádzajú. Ale vedeli ste, že jóga je tiež skvelý spôsob, ako posilniť vaše svaly a vybudovať vytrvalosť prakticky vo všetkých svaloch vo vašom tele? V závislosti od typu jogy, ktorú sa rozhodnete precvičiť, môžete budovať silu prostredníctvom pohybu a toku, alebo ho môžete stavať cez izometrickú prácu vykonanú pri držaní póz. Tento tréning sa zameriava na budovanie sily v hornej časti tela. Jej partnerský článok, jóga pre silu nôh, môže byť vykonaný vedľa tohto na celodenné cvičenie alebo vykonané v rôznych dňoch v týždni vyrovnať váš tréning týždeň.
Nižšie je uvedený zoznam jogy predstavuje, ktoré posilňujú svaly hornej časti tela. Každá póza prichádza s fotografiou, popisom toho, ako správne vykonávať túto predstavu a aké svaly sú spracované. Vyskúšajte každú pózu v poriadku, pamätajte si, že pomalý, stabilný dych je dôležitý pre každú prax jogy. Skôr ako načasovanie sami, použite svoj dych, aby vás v pohybe. Skúste každú pózu držať päť pomalých dychov prvýkrát. Pri budovaní sily a vytrvalosti môžete zvýšiť čas, počas ktorého budete držať každú pózu a ešte viac spomaliť dych.
smerom dole
Neuveriteľný úsek pre zadnú časť vášho tela, táto póza tiež závisí od veľkej sily od hrudníka, ramien a chrbtových svalov.
1) Začnite v kľačiacej pozícii na rohoži rukami priamo pod ramenami, prsty sa šíria široko.
2) Tučnite prsty pod nohami a zapojte sa do brušných svalov, keď vytláčate telo z rohože, takže len ruky a nohy sú na rohoži.
3) Stlačte ruky, jemne pohybujte po hrudi smerom k stehnám a jemne nadol na podlahe.
4) Uvoľnite si hlavu a krk a dýchajte úplne.
Plank
Dosky sú známe pre vytváranie jadra silu, ale nie je popierať používanie vašich rúk a ramien.
1) Začnite na rukách a kolenách. Vytiahnite si brušnú dierku a posaďte sa späť za sebou, kým vaše nohy nie sú rovno.
2) Držte ruky priamo pod ramenami a očami na prednej strane rohože tak, aby váš krk zostal zarovnaný.
3) Držte bruško a nohy pevne a uistite sa, že chrbát zostáva dlhý – vyhýbajte sa priľnavosti v dolnej časti chrbta.
4) Ak sa snažíte držať pozíciu, znížte kolená na podložku, pričom zachováte všetko ostatné. Držte a dýchajte úplne.
Chatarunga
Preskočiť činky: táto póza sa postará o tricepsovú silu ako nič iné. Rozlúčte sa s prehnanými rukami!
1) Začnite v polohe dosky rukami priamo pod ramenami a telo rovno až na nohy.
2) Pomaly spustite hrudník smerom k zemi a ťahajte lakte smerom k rebrá a pozerajte sa smerom k podlahe pred vami. Udržujte svoje boky len trochu nad hrudníkom a vytlačte abs.
3) Dýchajte, keď držíte.
Hore Dog
Po vytláčaní vašej telesnej hmotnosti v dolných psoch a doskách, vzostupný pes drží paže a ramená zasiahnuté, ale dáva im, spolu s vašou hrudi, pekný dlhý úsek.
1) Začnite ležať lícom nadol na rohoži s mierne zdvihnutou hlavou a rukou sedí priamo pod ramenami.
2) Umiestnite prsty na nohy, takže vrcholy nôh sú na podložke.
3) Keď vydychujete, zatlačte rukami a vrcholmi noh a zdvihnite telo a nohy zo zeme, kým nie sú rovno.
4) Držte krk uvoľnený a dlhý a štvorkolky pevne držte a dýchajte.
Bočná doska
Bočné dosky vás prinútia vrátiť sa späť na podlahu, aby pracovali na vašej ramennej sile z iného uhla. Na rozdiel od vysokej dosky, v ktorej sa vaše ruky združujú, jednostranná práca tu spôsobuje, že vaše ramená a ramená pracujú na vlastnej sile, bez kompenzácie s druhou stranou.
1) Začnite v plnej doske s rukami pod ramenami a nohami a stehnámi sa dotýkajte.
2) Stlačte tesne brušnú dutinu a pravú ruku otvorte priamo do vzduchu a otočte telo k boku, takže pravá noha spočíva na ľavej nohe.
3) Zdvihnite telo cez pás a držte dych.
4) Návrat na dosku a spínaciu stranu.
Reverzná doska
S toľkými pózami, ktoré drží tvár dole, otvorí sa vaše hrudné a ramenné svaly a dostanete sa do práce z opačnej strany hornej časti tela.
1) Začnite v sedacej polohe s plochými nohami na podlahe v súlade so sediacimi kosťami.
2) Umiestnite palce na podlahu za chrbtom prstami smerom dovnútra
3) Pozrite sa hore a keď vytláčate vaše abs a glutes, zdvihnite telo hore, zatiaľ čo jemne necháte svoju hlavu relaxovať späť.
4) Dýchajte a držte.
