Ak ste už dokončili polovicu maratónu a ste sa držali krok s vašim behom, nemusíte počkať niekoľko mesiacov na spustenie ďalšieho polročného maratónu. Nižšie je uvedený osemtýždňový polmaratónový rozpis, ktorý vám zabezpečí preteky a naplní váš plný potenciál.
Majte na pamäti, že tento tréningový program nie je pre niekoho, kto je úplne nový na spustenie alebo nebol spustený za posledných pár mesiacov.
Ak chcete začať s týmto tréningovým programom, musíte mať tréningovú základňu asi 15 míľ za týždeň a mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 6 míľ naraz. Ak nie ste na takej úrovni, možno budete chcieť ísť s programom tréningu na polaratón. Vyskúšajte jeden z týchto 12-týždňových polmaratónových tréningových programov pre začiatočníkov, pokročilých alebo pokročilých bežcov.
Týždenné tréningové jazdy
Tréning trvá tempo, intervalové cykly, dlhé bežecké cykly a ľahký beh, ktoré sú podrobne vysvetlené nižšie. Pozrite sa na týždenný rozvrh (nižšie), kde nájdete presné informácie o tom, ako presne ukážete a v akom rýchlosti. Rozvrh neznamená, ktorý deň sa má spustiť každý tréning, takže je na vás, aby ste sa rozhodli, kedy ich chcete spustiť. Väčšina bežcov chce uložiť svoje dlhé behy buď v sobotu, alebo v nedeľu, keď majú viac času na beh, ale môžete urobiť to, čo najlepšie vyhovuje vášmu plánu. Skúste sa vyhnúť tomu, aby sa robili tempo behy, intervalové cykly a dlhé bežecké dni.
Mali by ste si oddýchnuť deň alebo urobiť ľahké beh alebo cross-tréning medzi tým.
Tempo Run (TR):Pre tempo beží, začnete a končiť niekoľkými kilometrami v ľahkom, pohodlnom tempe. Ak ste vyspelý bežec a chcelte pridať ďalšie kilometre, vždy by ste mohli trvať dlhšie na zahrievanie alebo chladenie. Mali by ste spustiť tempo časť tempa behu na vašom 10K závodnom tempe.
Ak si nie ste istí svojou rýchlosťou 10K, mali by ste bežať rýchlosťou, ktorá sa cíti pohodlne.
Interval (IR): Intervalové cykly sú opakovania určitej vzdialenosti (tzn. 400m) na vašom 10K tempe a potom zotavenie po každom intervale. Napríklad 4 x 800 m pri rýchlosti 10K a 90-sekundové zotavenie by znamenalo spustenie celkovo štyroch 800m opakovaní s 90 sekundami bežiacimi na ľahké, obnovovacie tempo medzi opakovaniami. Intervaly sa dajú robiť kdekoľvek, vrátane bežiaceho pásu, ale je to najjednoduchšie na trati. Najskôr by ste sa mali zahriať jednoduchým tempom. Potom nastavte intervaly / zotavenia pre nastavený počet opakovaní. Dokončite svoje intervaly s 10-minútovým chladením.
Dlhá jazda (LR): Niektoré dlhé jazdy sa uskutočnia na pohodlnom, konverzačnom tempe za určený kilometrový výkon. Ak je vaše dýchanie mimo kontroly, idete príliš rýchlo. Časť niektorých dlhých jázd sa uskutoční určitým tempom, na základe vášho cieleného tempa polmaratónu (THMP). Môžete použiť kalkulačku odhadov času pretekov, ako je táto, aby ste získali odhad vášho polmaratónového času tým, že sa v poslednej dobe zapojili z rasy ďalšej vzdialenosti.
Jednoduché jazdy (ER) a krížové tréningy: Priebežné tréningy alebo ľahké jazdy sa môžu robiť v ostatných dňoch týždňa, ako to umožňuje váš rozvrh.
Odporúča sa, aby ste si najmenej jeden celý týždeň odpočinku týždenne. Rovnako ako vaše dlhé behy, jednoduché jazdy by sa mali robiť aj na pohodlnom, konverzačnom tempe.
Krížový tréning môže byť akákoľvek iná aktivita, ako je beh, ktorý vás baví, ako napríklad jazda na bicykli, tanec, veslovanie, plávanie, joga alebo silový tréning. Mali by ste vykonávať činnosť v miernom rozsahu. Zamerajte sa aspoň na jeden deň silového tréningu za týždeň. dva dni v týždni je ešte lepší. Vaše posilňovacie cvičenie nemusí byť príliš dlhé alebo intenzívne. Nepotrebujete ani žiadne špeciálne vybavenie – môžete jednoducho robiť základné cvičenie telesnej hmotnosti, ako v tomto vzorovom cvičení.
Zahrievanie a chladenie: Pri zahrievaní a vykurovaní by ste mali bežať jednoduchým tempom alebo chodiť. Môžete tiež začať s niektorými dynamickými strečinkami a zahrievacimi cvičeniami, ako sú kopytá a skákacie zvedáky.
8-týždňový tréningový plán pre polovičný maratón
1. týždeň:
Beh # 1: Tempo beh (TR): 1 míľ ľahké tempo pre zahriatie; 1 míľa pri tempu tempa; 1-mile cooldown
Beh # 2: Interval beh (IR): 10-minútové zahrievanie; 6 x 400m pri rýchlosti 10K s 90-sekundovým zotavením (jednoduché tempo); 10 minútové vykurovanie
Beh # 3: Dlhý beh (LR): 6 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
Beh # 4: Jednoduchý beh (ER): 4 míle
Týždeň 2: na zahriatie; 1 míľa pri tempu tempa; 1-mile cooldown
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 800 m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10-minútové vykurovanie
Beh # 3: LR: 8 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
Beh # 4: ER: 4 míle
3. týždeň:
Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10-minútové vylúčenie
Beh # 3: LR: 10 míľ pri THMP (cielený poloratónový tempo) + 30 sekúnd / míľ
Beh # 4: ER: 5 míľ
Týždeň 4:
Beh # 1: TR: na zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 800 m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10-minútové vykurovanie
Beh # 3: LR: 10 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe a potom skončiť 2 míle na THMP
Beh # 4: ER: 4 míle
Týždeň 5:
Beh # 1: TR: na zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 5-minútové chladenie
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovením 90 sekúnd; 10-minútové chladenie
Beh # 3: LR: 13 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
Beh # 4: ER: 3 míle
6. týždeň:
Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 5-minútové chladenie
Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10-minútové chladenie
Beh # 3: LR: 10 míľ na ľahké, pohodlné tempo a potom skončiť s 2 míle na THMP
Beh # 4: ER: 3 míle
7. týždeň:
Beh # 1: TR: na zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 1 míle cooldown
Beh # 2: ER: 5 míľ
Beh # 3: LR: 6 míľ jednoduché tempo
Beh # 4: ER: 3 míle
8. týždeň:
Beh # 1: TR: záber; 2 míle v tempo tempo; 1-mile cooldown
Beh # 2: ER: 3 míle
Beh # 3: ER: 2 míle
Preteky deň! Získajte tipy na to, čo robiť v deň vášho polmaratónu.
Ako nájsť polovičný maratón
Budete sa musieť rozhodnúť, či chcete spustiť veľký alebo malý polmaratón, a či chcete cestovať na zábavné miesto alebo zostať blízko domova. Ak hľadáte niečo na mieste, obráťte sa na miestny bežiaci klub, okolitý obchod, alebo vyhľadajte Active.com. Ak by ste chceli cestovať za veľké preteky, pozrite sa na tieto zoznamy niektorých z najlepších polmaratónov v USA:
Top Spring USA Half Marathons
Top Letné US Half Marathons
Top Fall USA Half Marathons
Top Winter US Half Maratóny
Slovo od Verywell
