Navrhovanie ideálneho cvičebného programu je toľko umenie, ako je to veda, ale existuje šesť princípov, ktoré pomôžu zaistiť dobre zaoblené a úplné cvičenie bez ohľadu na to, sú alebo aký šport hráte.
Nasledujúce komponenty vytvárajú základ pre bezpečný a účinný cvičebný program. A zatiaľ čo tieto ponúkajú štartovacie miesto pre takmer všetkých cvičiteľov, nie je to vyčerpávajúci zoznam.
Elite športovci môžu pridať ďalšie tréningové komponenty špecifické pre svoj šport a jemne doladiť program pracovať na zručnostiach, ako sú agilita, rovnováha, výkon a zrýchlenie.
Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu sú noví cvičenci vyzvaní, aby pred začatím cvičebného programu vykonali kontrolu a dostali doktora v poriadku.
1. Určte svoju maximálnu tepovú frekvenciu
- Aj keď sú komplikované testy bežiaceho pásu na objektívny meranie maximálnej srdcovej frekvencie, väčšina ľudí použije jednoduchý výpočet na odhad maximálnej srdcovej frekvencie.
- Najjednoduchší vzorec je jednoducho odobrať svoj vek od 220.
- Novšia metóda, publikovaná v Journal of the American College of Cardiology, odhaduje maximálnu tepovú frekvenciu s nasledujúcim vzorcom: 208 mínus 0,7 krát vek.
- Vyskúšajte túto online maximálnu kalkulačku tepovej frekvencie
Teraz, keď poznáte svoju maximálnu tepovú frekvenciu, určíte si celkový tréningový cieľ a nastavíte intenzitu cvičenia podľa toho.
2. Určite intenzitu cvičenia
Určenie, ako ťažké cvičenie je základom solídneho tréningu. Intenzita sa jednoducho vzťahuje na vašu srdcovú frekvenciu počas tréningu. Vhodná intenzita cvičenia závisí od maximálnej tepovej frekvencie, vašej aktuálnej úrovne kondície a cieľov.
Spoločné tréningové zóny srdcového tepu:
- Ak práve začínate cvičebný program, je dôležité, aby ste sa skontrolovali pred lekárom. Po tom, ako sa dostanete do konca, odporúča sa cvičiť medzi 50 až 60 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.
- Ak ste už cvičenie pravidelne a chcete pokračovať v zvyšovaní celkovej kondície alebo zlepšiť svoje časy, mali by ste cvičiť v 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
- Ak je vaším cieľom zlepšiť aeróbnu kapacitu alebo športový výkon, budete pravdepodobne cvičiť v tréningovej zóne, ktorá je 75 až 85 percent maximálnej tepovej frekvencie.
Zatiaľ čo tieto zóny sú všeobecné odporúčania, je dôležité pochopiť, že meniť intenzitu tréningu je dôležitá bez ohľadu na to, akú úroveň vašej fyzickej kondície. Môžu sa vyskytnúť prípady, keď vysoko trénovaný športovec bude trénovať v 50 až 60 percentnej zóne (napríklad na zotavenie alebo dlhý, pomalý, vzdialený tréning). Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí vykonávajú príliš vysokú intenzitu, majú viac zranení a pravdepodobnejšie prestávajú.
Konkurencieschopní športovci môžu pri príležitostiach pomôcť pri príprave svalov na zvládnutie kyseliny mliečnej.
3. Určite typ cvičení, ktorý urobíte
Pre všeobecnú kondíciu vyberajte aktivity, ktoré používajú veľké svalové skupiny a ktoré sú nepretržite v prírode.
Niektoré dobré príklady sú chôdza, plávanie, beh, aerobik, šplhacie stroje, lyžiarske stroje, bežecké trenažéry, cyklistika alebo cvičebné bicykle.
Pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť športový výkon, budete tiež chcieť použiť športovo špecifické tréningy. Zásada špecifičnosti uvádza, že na to, aby ste sa v konkrétnom cvičení alebo zručnosti lepšie, musíte vykonať toto cvičenie alebo zručnosť. Preto by mal bežec behať behom a plavec by mal trénovať plávaním. Existuje však niekoľko skvelých dôvodov, ako pretekať vlak, a odporúča sa to pre všetkých športovcov.
4. Určite frekvenciu cvičenia
Ako často budete cvičenie závisieť od úrovne kondicionovania a cieľov, ako aj od intenzity tréningu.
Čím vyššia je vaša intenzita, tým viac by ste mali odpočívať, takže vaša frekvencia by mala zodpovedajúcim spôsobom klesať. Pri všeobecnom výcviku sa odporúča cvičiť vo svojom cieľovom rozsahu minimálne 3 až 5 krát za týždeň, pričom medzi jednotlivými reláciami nesmiete trvať viac ako 48 hodín. Príliš veľa príčin môže viesť k problémom s nadmerným tréningom, takže si uvedomte, ako dlho vás trvá, než sa zotavíte z ťažkého tréningu.
5. Určite dobu trvania cvičenia
Všeobecnú kondíciu možno zlepšiť už za 30 minút 3 krát týždenne. Ak chcete zlepšiť kondicionovanie, mali by ste sa pokúsiť udržať 30 až 60 minút nepretržitého cvičenia vo vašej cieľovej zóne v každej relácii.
6. Dokončiť zahrievanie a ochladzovanie
Veľmi sa odporúča, aby ste zahrnuli jednoduché zahrievanie 5 až 10 minút, pred tým, než sa presuniete na svoju tréningovú frekvenciu srdca. Po 5 až 10-minútovom vyčerpaní po tréningu môžete zabrániť závratom a umožniť postupné klesanie tepovej frekvencie a teploty srdca. Ak sa natiahnete, je to najlepší čas, pretože vaše svaly sú teplé a pružné a riziko zranenia je nízke.
