Butt Toning Workout

Kto nechce pevný a tónovaný zadok? Ste pripravení vložiť kroky, ktoré potrebujete na to, aby ste získali svoje sny?

Tento cvičenie zahŕňa rôzne cvičenia zamerané na zadok, boky a stehná pre náročné nižšie telesné cvičenie. Modifikujte všetky cvičenia tak, aby vyhovovali vašej fyzickej kondícii a uistite sa, že sa zahrejete s kardio alebo ľahkými verziami cvičení. Príkladom kardio tréningu je chôdza s jednoduchým až stredným tempo na bežiacom páse alebo použitím eliptického trenažéra alebo stacionárneho cyklu po dobu piatich minút.

Čo budete potrebovať na cvičenie na tupo

Budete potrebovať cvičenie kapela alebo uterák, krok alebo platformu, činky a cvičenie loptu. Tento tréning môžete urobiť doma alebo v telocvični.

Ako to urobiť Butt cvičenie

  • pre začiatočníkov: Do 1 sada 8-12 opakovaní každého cvičenia bez hmotnosti alebo nízkej hmotnosti.
  • Pre medziprodukt: Vykonajte 2 sady 8-12 opakovaní s použitím dostatočnej hmotnosti na dokončenie požadovaného počtu opakovaní.
  • Pre pokročilých: Vykonajte 3 alebo viac sád 8-12 opakovaní, pričom použijete dostatočnú váhu na dokončenie požadovaného počtu opakovaní.

1Assisted Squat

Zahalte kapsu alebo uterák okolo robustného predmetu pred vami, nohy hip-šírku od seba, abs in. Držte pás a ohýbať kolená a spúšť do drep (nie nižšia ako 90 stupňov). Zatlačte päty a stlačte zadok, aby ste sa zdvihol späť.

2krídlová noha Squat / krok nahor

Položte pravú nohu na platformu 12-14 "a ohnite ľavú nohu, sedí späť do mini-squat (kolena za špičkou) .Push cez pravú pätu zvýšiť pri stláčaní glutes aby ste zobrali ľavú nohu za sebou niekoľko centimetrov Držte činky pre zvýšenie odolnosti

3One Legged Deadlift

Stojte na ľavej nohe a ohnite pravú nohu alebo ju položte na loptu za sebou (ako je znázornené) Holding činky pred stehnami , špička od bokov a spodného trupu smerom k podlahe, záťaže v blízkosti nohy a zastavenia v strednej časti holenia, stlačte tupo a hrebene, aby ste sa zdvihli späť až do strednej časti stehna. 4Ham sa zdvihne na loptu

Ležte a umiestnite pravú nohu na loptu (alebo na schod), kolena sa ohne a zdvihnite ľavú nohu priamo hore. Udržujte abs tesne, stlačte zadok a skrápanie, aby ste zdvihol zadok od podlahy, tlačil ľavú nohu rovno hore k stropu Spodná časť chrbta, až sa zadok sotva dotýka podlahy. Držte sa na stoličke, ohnite pravé koleno na 90 stupňov. Udržujte teleso vzpriamené, zdvihnite ohnutú nohu na stranu tak vysoko, ako len môžete. Nižšie a opakujte.

6Lunge na loptu

Prop pravý holeň na loptu (alebo krok) za sebou a ohnuté predné koleno, pomaly sa spúšťa do výpadu. Stlačte cez päty a zdvihnite ich späť, uistite sa, že koleno je za špičkou a trup je rovný, abs. Nastavte loptu podľa potreby tak, aby ste si udržali koleno za špičkou.

Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie

Pred začatím cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom, ak máte zranenie alebo chronickú chorobu alebo ste na liekoch, ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť trénovať.

Like this post? Please share to your friends: