Ak máte pocit, že vaše svaly na nohách sú tesné, môžete mať prospech z práce s fyzickým terapeutom na zvýšenie flexibility. Váš PT vám dokáže zobraziť správne cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili celkovú mobilitu a flexibilitu nižších končatín.
Mnoho ľudí trpí tesnými svalmi na nohách. Veľmi častou príčinou napätia nôh je čas, ktorý strávime počas pracovného dňa. Keď sú naše kolená ohnuté v tejto polohe, svaly, ktoré ohybujú kolenný kĺb, sa zvyknú na to, aby boli v tejto skrátenej polohe. Tiež máme tendenciu, keď budeme starnúť a naše svaly strácajú trochu obsahu vody a rozšíriteľnosti. ◊ Pevné svaly na nohách môžu predisponovať k zraneniu počas denných a rekreačných aktivít a môžu prispieť k rozvoju bolesti chrbta. Aby ste tomu zabránili, je dôležité vykonať cvičenie natahovania nôh, aby ste uvoľnili tesné svaly.
Vykonávanie denných úsekov nôh je jedna aktivita, ktorá by mala byť začlenená do vášho každodenného cvičenia. Nižšie sú preskúmané niekoľko úsekov nôh. Tieto cvičebné nôh zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny dolných končatín.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa uistite, že sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom informuje.
Roztrhané ťahy
Vaša svalnatá svalovina cestuje z panvy do zadnej časti každého kolena a potom pomáha ohýbať koleno a rozšíriť bok. Tieto svaly sa často stávajú dlhšími počasím počas dňa
Pevné hamstringy sú bežné. Existuje však veľa jednoduchých cvičení, ktoré možno urobiť na zvýšenie dĺžky trúbky. Zoznámte sa s týmito štyrmi cvičeniami a buďte na ceste k lepšiemu životnému štýlu!
Vykonávanie denného rutinného strečovania môže pomôcť zlepšiť spôsob pohybu vašich hamstringov. Držte každý úsek na 30 sekúnd a uvoľnite sa, keď sa natiahnete.
Ďalším úžasným úsekom, ktorý môžete urobiť pri práci na cestách, je stojatá strecha. Toto cvičenie je skvelé, pretože to môže byť vykonané kdekoľvek, takže si môžete byť istí, že dostanete rýchly úsek na vaše hammys po celý deň.
Quadricep Strečeky
Vaše svaly štvorčekov, tiež známe ako štvorka, bežia z prednej časti vašej panvy, cez kolená a na prednej strane holene. Tieto svaly pomáhajú narovnať kolená.
Beh na lyžiach, jazda na bicykli a iné denné aktivity môžu vyústiť do tesných svalov quadricep. Naučte sa tieto tri jednoduché cvičenia, aby ste mohli natiahnuť tesné kvadricepové svaly.
Stojanový štvoricový Stretch
- Straničný Stretch bočný
- Prone Quadricep Stretch
- Držte každý úsek na 30 sekúnd a nezabudnite zastaviť úsek, ak cítite bolesť. Úseky sa môžu vykonávať niekoľkokrát denne.
Calf Stretch
Vaše teľacie svaly kurz zozadu od kolena k zadnej časti päty. Tesnosť tu môže spôsobiť problémy s členkami a nohami, vrátane achilovej tendonitídy alebo plantárnej fasciídy.
Tučné svaly svalov sú bežné u väčšiny ľudí. U žien to môže byť spôsobené tým, že nosia vysoké topánky na podpätku (takže obetujte svoje teľatá na módu). Niekedy sú ľudia vo svojich svaloch všeobecne trochu prísnejší.
Stretnutie lýtkových svalov je jednoduché. Základné utieranie svaloviny uterákov sa dá urobiť takmer kdekoľvek:
Posaďte sa s nohami pred sebou na podlahu.
- Držte list alebo uterák s jedným koncom v každej ruke tvoriacou slučku.
- Vložte slučku okolo jednej nohy.
- Potiahnite prsty k sebe.
- Zastavte, keď cítite pohodlný úsek v svalstve tela.
- Držte 30 sekúnd.
- Opakujte ešte 9 krát.
- Opakujte pre druhú nohu.
- Môžete tiež vykonať klasické bežecké stretnutie pre vaše teľacie svaly. Jednoducho položte obe ruky na stenu a nechajte svoje podpätky na zemi, keď sa opierate o stenu. Mali by ste cítiť mierny úsek za nohami.
Slovo od Verywellu
Práca na udržiavaní voľnej pohyblivosti nohy a naplno vám pomôže cítiť sa lepšie o sebe a môže pomôcť predchádzať nevoľavosti. Uistite sa, že ste navštívili svoj PT, aby ste sa naučili najlepší spôsob, ako roztiahnuť nohy. Tým, že každý deň vykonáte tieto základné úseky nižších končatín, môžete pomôcť maximalizovať mobilitu bez bolesti.
Upravil Brett Sears, PT.