Zranenia v dôsledku chvenia nie vždy znamenajú, že máte tesné hamstringy a je potrebné ich ďalej rozťahovať. V mnohých prípadoch môže ťahaná šnúra naznačovať tesné flexi bedrového kĺbu a slabé slepé svaly.
Vykonanie krátkej pohybovej prípravnej rutiny, ktorá pozostáva z dvoch jednoduchých cvičení, môže byť všetko, čo potrebujete na zníženie rizika úrazu pri športe. Tieto dve cvičenia – jeden pre flexi hrudníka a jeden pre glutety – môžete pridať k pravidelnému zahrievaniu.
Ak sa zúčastňujete športu, ktorý vyžaduje jazdu, rýchle zrýchlenie alebo zmenu smeru, zvážte, či sa tieto dve cvičenia stali súčasťou vašej predbežnej rutiny.
1 Sklon s krútiacim momentom
Tesní flexi hrudníka môžu zablokovať glutes, čo robí hamstringy ťažšie. Predtým, ako vykonáte toto cvičebné cvičenie pred tréningom, môžete pomôcť predĺžiť kyčelné flexorektory, čo im umožňuje pohybovať sa celým rozsahom pohybu, takže glutety môžu robiť svoju prácu.
- Vráťte sa ľavou nohou do pozície výpadu.
- Prehĺtajte boky dole, kým necítite úsek vpredu ľavého flexora hrudníka.
- Pomaly otočte horné telo doprava, s ľavou rukou na pravé koleno.
- Voliteľné: držte malú liekovú guľu (ako na obrázku) na zvýšenie aktivácie hornej časti tela a svalov.
- Budete cítiť zvýšený úsek cez bedrový flexor ľavej bedra.
- Vykonajte osem až 10 opakovaní na každej strane.
2 Glute Bridge
Silné glutety pomáhajú prijať bremeno z hamstringov, takže budú menej pravdepodobné, že sú napnuté. Slepý mostík je jednoduchý spôsob, ako aktivovať gluteusy, aby sa počas cvičenia správne streľili.
- Začnite tým, že si položíte s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahu.
- Predtým, než sa presuniete, utiahnite svoje abs a glute.
- Zmiernením bokov zdvihnite boky a vytvorte priamku od kolena k ramenám.
- Zamerajte sa na stláčanie glutes.
- Držte polohu tri až päť sekúnd.
- Vykonajte osem až 10 opakovaní s krátkym odpočinkom medzi výťahmi.
