Jedenie zdravého a vyváženého stravovania vám môže pomôcť udržiavať zdobenie a poskytnúť vám veľa energie. Chcete jesť strave so správnym počtom kalórií, veľa dobrých potravín a oveľa menej potravín, ktoré sú pre vás zlé.
Dobre, to sa zdá trochu príliš zjednodušujúce. V skutočnosti to trvá trochu práce, aby ste mohli jesť zdravú a vyváženú stravu, a preto vás prevediem.
Koľko kalórií potrebujete?
V priemere bude dospelý potrebovať niekde v okolí 2 000 až 2 500 kalórií za deň, aby si udržal svoju aktuálnu hmotnosť. Počet kalórií, ktoré potrebujete, závisí od vašej prirodzenej veľkosti, svalovej hmoty, úrovne aktivity, veku a pohlavia. K dispozícii sú kalorické tabuľky a kalkulačky, ktoré vám pomôžu odhadnúť dennú potrebu kalórií. Ale majte na pamäti, tieto skutočne sú odhady, pretože môžete mať rozdiely vo vašom metabolizme, možno budete potrebovať niekoľko ďalších alebo niekoľkých menej kalórií ako to, čo ukazujú kalkulačky. V priebehu času viete, že celkový prívod kalórií upravíte nahor alebo nadol sledovaním váhy.
Udržujte denník potravín
Ak potrebujete schudnúť, získať váhu, pozerať sa na tuk, bielkoviny alebo sodík, budete mať jednoduchší čas, ak používate denník potravín. Môžete používať notebook, alebo môžete použiť program založený na webových stravovacích programoch, aby ste sledovali vašu stravu online.
Začnite jednoduchým zápisom všetkého, čo budete jesť, tri až štyri dni predtým, než začnete s diétou, takže môžete vidieť, koľko kalórií ste v súčasnosti konzumujú.
Pozrite sa, koľko zdravých potravín teraz jesť a koľko nezdravých potravín si vyberiete.
Akonáhle pochopíte svoju súčasnú stravu, dozviete sa, ktoré zdravé potraviny je potrebné jesť viac a ktoré z nich je potrebné jesť menej.
Vyberte správne jedlá
Akonáhle viete, koľko kalórií potrebujete, ďalším krokom je vybrať si potraviny, ktoré ponúkajú veľa dobrej výživy pre kalórie, ktoré užívate.
Napríklad, v čase svačiny si môžete vybrať zdravé jedlo ako napríklad šálka čučoriedok na približne 85 kalórií alebo malý glazovaný koblih na 100 kalórií. Hoci existuje len 15-kalorický rozdiel medzi týmito dvoma, čučoriedky sú oveľa lepšou voľbou pre zdravú výživu. Čučoriedky sú plné vitamínov, antioxidantov a veľmi málo tuku. Zrkaný šiška má veľmi malú nutričnú hodnotu a veľa nezdravých tukov a cukrov pre takú malú liečbu.
Tu je ďalší príklad: Zamyslite sa nad výberom rýb na jedlo – buď 6 uncí lososa alebo piatich rybích tyčiniek. Tak losos, ako aj rybie tyčinky by ponúkali zhruba rovnaký počet kalórií, ale losos by bol lepšou voľbou, pretože je to skvelý zdroj bielkovín, vitamínov B a omega-3 esenciálnych mastných kyselín, zatiaľ čo rybie tyčinky obsahujú zaťaženie nezdravých tukov a sodíka z chleba.
Zdravé potraviny sú vo všeobecnosti potraviny, ktoré nie sú pokryté omáčkami, nepečené do dezertov, nie hlboko vyprážané, výrazne rafinované alebo spracované. Týmto sa rozumie:
- Jablko je zdravé; kus jablčného koláča nie je.
- Hraničný kus grilovaného steaku je lepší ako mastný steak z hovädzieho mäsa.
- Turecko alebo kura sú nižšie v nasýtených tukoch ako červené mäso.
- Celozrnný chlieb a obilniny ponúkajú viac vlákien ako biely, rafinovaný chlieb a obilniny.
- Celozrnné obyčajné raňajkové cereálie sú lepšou voľbou ako obilniny na raňajky s obsahom cukru.
Jedenie zdravého, vyváženého stravovania znamená aj konzumáciu rôznych druhov potravín. Vyberte potraviny z každej skupiny potravín, aby ste sa uistili, že dostanete všetky živiny, ktoré potrebujete. A vyberajte zdravé potraviny, nie junk food.
Ak si nie ste istí výživovým obsahom akéhokoľvek baleného jedla, uistite sa, že ste si prečítali informácie o výživovej hodnote potravín, aby ste porozumeli nutričnému obsahu množstva kalórií na porciu.
Mliečne a vápnikové zdroje
Vyberte si každý deň dva alebo tri porcie z mliečnej a vápnikovej skupiny.
Ak sa vám nepáči, alebo nemôžete jesť mliečne výrobky, pozrite sa na hlbokú zelenú listovú zeleninu alebo pomarančový džús obohatený vápnikom a iné potraviny.
- 1 šálka nízkotučného alebo netučného mlieka
- 2 plátky syra
- 1 šálka jogurtu
- 1/3 šálky rozdrobeného syra
- 1 šálka zapečeného špenátu
- 1 šálka varenej alebo čerstvej brokolice
Celozrnné a obilniny
Ministerstvo Spojených štátov z poľnohospodárstva naznačuje, že jedzte zo šiestich až 11 porcií obilnín a obilnín každý deň a aspoň polovica týchto porcií by mala pochádzať z celých obilnín.
Celé zrná a obilniny sú skvelé spôsoby, ako dostať dostatok vlákniny vo vašej strave a pridať prospešné vitamíny a minerály.
- 1 plátok celozrnného chleba
- 1/2 šálky hnedej ryže
- 1/2 šálky varené quinoa
- 1 šálka celozrnných obilnín
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 4 alebo 5 celozrnné sušienky
- 2 šálky vzduchom popcorn popcorn
Viac Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina poskytujú veľa vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny. Pravdepodobne potrebujete 2 alebo 3 šálky alebo viac zeleniny denne a niektoré ovocie. Je ťažké si predstaviť, že ste zdraví bez toho, aby ste jedli veľa ovocia a zeleniny. Dobrý výber ovocia a zeleniny patrí:
- 1/2 šálky kukurice
- 1 kus čerstvého ovocia, ako je jablko, hruška alebo broskyňa
- 1/2 šálky ovocný koktail
- 1/2 šálky bobule ako jahody alebo maliny
- 1/2 polovice šálky čiernych fazule alebo pinto fazuľa
- 1 malý pečený zemiak
- 1 šálka zelenej fazule
- 1 šálka brokolice
Zdravé zdroje bielkovín
Môžete ľahko získať všetky proteíny, ktoré potrebujete z rastlinných zdrojov, ako sú suché fazuľa a orechy , ale väčšina ľudí preferuje mäso, ryby a vajcia ako svoje hlavné zdroje bielkovín. Potrebujete 2 alebo 3 porcie bielkovín každý deň.
- 3 uncí varené štíhleho hovädzieho mäsa
- 3 uncí štíhleho vareného bravčového kotleta
- Jeden malý pečený kuracie prsia
- 6 uncí varených olejnatých oceánskych rýb, ako je losos alebo tuniak
- 1/2 šálky suchých fazúl, ako sú pinto fazuľa alebo fazule námorníctva
- 1 oz orechov, asi 25 mandlí, 13 kešu alebo 9 orechov
Zdravé tuky a oleje
Olivový a repkový olej sú dobré tuky. Také sú omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách, vlašských orechoch, tekvicových semenách, ľanových semenách a sóji. Translatné tuky sú zlé a jesť príliš veľa nasýtených tukov – ako tuk v červenom mäse – sa neodporúča. Nemusíte pridávať veľa extra oleja do vašej stravy, stačí urobiť zdravé jedlo a varenie, a vy to urobíte v pohode.
1 unca orechov, asi 25 mandlí, 13 kešu alebo 9 vlašských orechov
- 3 unce varených olejnatých oceánskych rýb, ako je losos alebo tuniak
- 2 lyžice olivového oleja na varenie alebo zmiešané s ocotom na šalátové dresingy
- 1 lyžica orechového oleja šalát
- 1 čajová lyžička mletého ľanových semien
- Canola olej na varenie
- Olivový olej na varenie
- Čo nie je jesť
Ak nemáte určité zdravotné problémy (hovorte so svojím lekárom), nemusíte vynechať každý jednotlivý kúsok "zlého potravín. " Stačí obmedziť celkový príjem potravín s vysokým obsahom cukru, tukov, sodíka a kalórií.
Uchovávajte tieto potraviny ako príležitostné jedlá:
Prebytočný cukor – dezerty, cukríky a sladké nealkoholické nápoje
- Prebytočné tuky – nevyžiadané potraviny, mastné mäso, vyprážané potraviny
- Nadbytočné kalórie – sladké potraviny, ťažké omáčky a kvasnice
- Nadbytok sodíka – potraviny, predbalené jedlá, väčšina konzervovaných polievok a zelenina
- Sacharidy, tuky a bielkoviny
Zdravá výživa by sa mala skladať zo správneho pomeru sacharidov, tukov a bielkovín. USDA naznačuje, že získate asi 50 percent vašich kalórií zo sacharidov, 30 percent tukov a 20 percent z bielkovín.
Ak budete jesť všetky doporučené porcie každej skupiny potravín a nie viac alebo menej, mali by ste dostať svoje odporúčané množstvo živín bez konzumácie príliš veľa kalórií. Môžete tiež použiť veľkosti porcií a plánovanie jedál, aby ste sa uistili, že dostanete toľko správnych množstiev všetkého.
Hovoriť o veľkosti porcie
Mnoho ľudí trpí porušením porcií. Môže byť ťažké si predstaviť, aká je veľká dávka konkrétneho jedla a ak nemáte kontrolu nad veľkosťou porcie, existuje veľká šanca, že príliš príliš budete jesť.
Prečítajte si štítky a použite kuchynskú váhu, ak máte problémy s veľkosťou porcií pre balené potraviny. Buďte opatrní, keď budete jesť v reštauráciách a kaviarňach. Typický bagel v kaviarni sa rovná 5 porciam chleba a jedno jedlo s vyšším príjmom v reštaurácii rýchleho občerstvenia sa môže rovnať všetkým kalóriám, ktoré potrebujete po celý deň.
Či už ste doma alebo v reštaurácii, použite tieto tipy na rozpoznanie veľkosti porcií zdravých jedál pri jedle:
3 oz mäsa – Jedna porcia je približne rovnaká ako veľkosť balíčka kariet.
- 1 šálka cestovín – Jedna porcia je o veľkosti tesne uzavretej pästi.
- 2 polievkové lyžice arašidového masla – Jedna porcia je o veľkosti loptičky ping-pong.
- 2 šálky zelenej listovej zeleniny – Jedna porcia je asi o veľkosti dvoch uzavretých päste.
- 2 uncí syra – jedna porcia je o veľkosti 2 domino.
- 1 šálka zelenej zeleniny – Jedna porcia je o veľkosti tenisovej loptičky.
- Keď podávate jedlo na tanieri, rozdeľte dosku na štyri štvrtiny. Jedna štvrtina je pre vašu dávku mäsa alebo bielkovín. Jedna štvrtina je pre jednu dávku škrobových sacharidov, ako sú cestoviny, obilniny, chlieb, ryža, zemiaky alebo kukurica. Polovica zostávajúcej platne by mala byť naplnená nižšou kalóriovou zeleninou, šalátom alebo ovocím.
Nezabudnite, že maslo, margarín, omáčky, omáčky a sýtené škvrny pridávajú do vášho taniera kalórie, takže ich používajte šetrne. Ešte lepšie, použite olivový olej, citrónovú šťavu, byliny a korenie, aby ste pridali chuť k jedlu.
Neprekročte jedlo ❑ Či už dávate prednosť trochu väčších jedál denne alebo troch menších jedál a pár občerstvenia, zvyčajne si zvyknete jesť pravidelne. Vynechanie jedla sa môže zdať ako dobrá metóda hubenia, ale môže sa vyhnúť, keď máte pocit, že ste hladoví neskôr v priebehu dňa, čo spôsobuje, že ste šalupy ešte viac kalórií, než potrebujete.
